Folaatti on yksi B-vitamiineista, ja sitä esiintyy ravinnossa eri muodoissa. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisissä ja vitamiinivalmisteissa.

Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan folaattia itse, joten se tulee saada ravinnosta. Koska folaatti ei juurikaan varastoidu elimistöön, sitä pitää saada jatkuvasti.

Folaatti on elintärkeä vitamiini

Ihminen tarvitsee folaattia kasvuun ja kehitykseen koko elämänsä ajan. Vitamiini osallistuu proteiinien ja DNA:n rakenneosasten aineenvaihduntaan, solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen.

Folaatilla on tärkeä tehtävä myös happea kuljettavien punasolujen muodostuksessa.

Folaatin saantisuosituksiin vaikuttaa ikä ja elämäntilanne

Aikuisen päivittäinen folaatin tarve on 300 mikrogrammaa. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan folaattia päivittäin enemmän, 400 mikrogrammaa.

Raskaus- ja imetysaikana ja raskauden suunnitteluvaiheessa saantisuositus nousee 500 mikrogrammaan.

Iäkkäille ihmisille ei ole erikseen omaa folaatin saantisuositusta. Kuitenkin myös heidän kannattaa kiinnittää huomiota folaatin riittävään saantiin.

Beko Strong on Orion Pharman laadukas ja vahva B12-vitamiinivalmiste. Löydä itsellesi sopiva tuote nieltävänä tai purutablettina.

Kuitupitoinen ruoka on hyvä folaatin lähde

Folaattia saa runsaasti kuitua sisältävistä ruoka-aineista, kuten kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Sitä löytyy erityisesti vihreistä lehtivihanneksista, esimerkiksi parsa- ja lehtikaalista.

Maitotuotteissa on jonkin verran folaattia, samoin maksassa. On hyvä muistaa, että maksa ei sovi raskaana oleville.

Paras tapa huolehtia folaatin saannista on syödä monipuolisesti kasviksia. Koska folaatti tuhoutuu kuumennettaessa, kypsennettävät kasvikset kannattaa valmistaa mieluummin nopeasti höyryssä kuin uunissa hauduttamalla.

Vähäkuituinen ruoka, niukka syöminen – huomiota folaattiin

Jos ruokavaliossa on niukasti kasviksia ja täysjyväviljaa, folaatin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Vaikka naiset syövät vihanneksia usein enemmän kuin miehet, he saavat ravinnostaan miehiä vähemmän folaattia. Näin siksi, että naiset syövät yleensä määrällisesti vähemmän.

Keliakia ja muut sairaudet, jotka haittaavat ravinnon imeytymistä suolistosta, voivat johtaa liian vähäiseen folaatin saantiin. Myös runsas, jatkuva alkoholinkäyttö häiritsee folaatin imeytymistä.

Iäkkäillä ravinnosta saatavan folaatin hyöty voi jäädä muita alhaisemmaksi, sillä ravintoaineiden imeytyminen heikentyy ihmisen ikääntyessä.

Jo raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää

Folaatin tarve korostuu raskauden aikana. Jos raskaana oleva nainen saa liian vähän folaattia, alkio altistuu hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Vaurio saattaa johtaa synnynnäisiin epämuodostumiin.

Folaatti on raskaana olevalle niin tärkeä vitamiini, että esimerkiksi Yhdysvalloissa viljatuotteita täydennetään lakisääteisesti foolihapolla.

Suomessa hermostoputken sulkeutumishäiriö on melko harvinainen. Meillä raskaana oleville suositellaan sen ehkäisemiseksi 400 mikrogramman foolihappolisää.

Jotta folaattivarastot ehtisivät täyttyä ajoissa, raskautta suunnittelevan naisen tulisi aloittaa foolihappolisän käyttö noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä. Käyttöä jatketaan 12. raskausviikon loppuun.  

Folaattia ei voi saada liikaa ruoasta

Pakkauksessa mainittua tai lääkärin ohjeistamaa foolihappoannosta ei saa ylittää, sillä liika foolihappo saattaa viivästyttää B12-vitamiinin mahdollisen puutoksen huomaamista.

Foolihapon turvallisen saannin yläraja on 1 000 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Folaattia ei voi saada liikaa ruoasta, sillä ruoasta saatu ylimääräinen vitamiini ei imeydy.

Folaattia lautaselle

  • Sekasyöjä huolehtii folaatin saannistaan lisäämällä ruokavalioon monipuolisesti kasviksia.
  • Vihreissä lehtivihanneksissa ja täysjyväviljassa on runsaasti folaattia. 150 grammassa parsakaalia on jo puolet ja neljässä siivussa ruisleipää kolmannes aikuisen päivittäisestä folaatin tarpeesta.
  • Folaatin saantia ravinnosta heikentää se, että vitamiini kestää huonosti kuumentamista. Osa kasviksista kannattaa syödä kypsentämättöminä.
  • Kasvikset on hyvä kypsentää nopeasti höyryssä tai mikrossa. Valmistustapaa tärkeämpää kuitenkin on, että kasvikset maistuvat eivätkä jää lautaselle.
  • Omaa folaatinsaantiaan voi seurata Finelin ruokapäiväkirjan avulla.

Asiantuntijana Susanna Kariluoto, elintarvikekemian dosentti, Helsingin yliopisto

Teksti: Virve Järvinen

Lähteet:
www.thl.fi: Foolihappo ja raskaus, haettu 8.4.2021
Ruokaviraston ravitsemussuositukset 2014