Ravinnon rasvat muodostuvat muun muassa rasvahapoista, jotka ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa. Rasvahappojen ominaisuuksiin vaikuttaa se, millaisia ne ovat pituudeltaan ja rakenteeltaan.
Ravitsemussuositusten mukaan pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan osuuden tulisi olla vähintään 2/3 ja kovan eli tyydyttyneen rasvan osuus korkeintaan 1/3 syödyistä rasvoista.
Omega-3 ja muut omega-rasvahapot
Omega-rasvahapot ovat pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, jossa hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia. Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan vielä kaksoissidoksien määrän mukaan siten, että yhden kaksoissidoksen sisältävät ovat kertatyydyttymättömiä ja useamman sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kovissa, tyydyttyneissä rasvahapoissa kaksoissidoksia ei ole, joten niillä ei ole omega-numeroa.
Numero omegan perässä kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjun loppupäästä laskettuna. Esimerkiksi omega-3-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä.
Omega-rasvahappojen sijaan voidaan puhua myös n-rasvahapoista. Molemmat tarkoittavat samaa asiaa. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo.
Välttämättömät rasvahapot pitää saada ravinnosta
Pehmeä, tyydyttymätön rasva on tärkeä osa terveyttä edistävää ja ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota*. Riittävä tyydyttymättömän rasvan määrä ruokavaliossa turvaa myös välttämättömien rasvahappojen saantia.
Välttämättömiä rasvahappoja on kahta erilaista: omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Välttämättömiä rasvahappoja pitää saada säännöllisesti ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä muodostamaan. Hyviä välttämättömien rasvahappojen lähteitä ravinnossa ovat muun muassa kasviöljyt, pähkinät ja kala.
EPA ja DHA ovat sydämelle ja aivoille tärkeää rasvaa
Elimistö pystyy muodostamaan välttämättömistä rasvahapoista myös muita saman omega-sarjan rasvahappoja. Alfalinoleenihaposta elimistö voi valmistaa eikosapentaeenihappoa eli EPA:a ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta.
*Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Vaikutukset saavutetaan, kun EPA:n ja DHA:n saanti on päivittäin 250 milligrammaa. DHA edistää lisäksi aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina. Nämä vaikutukset saavutetaan, kun DHA:n saanti on päivittäin 250 milligrammaa. Raskauden ja imetyksen aikana äidin DHA:n saanti tukee sikiön ja rintaruokitun imeväisen aivojen ja silmien normaalia kehitystä. Edullinen vaikutus sikiölle ja imeväisille saavutetaan, kun äiti saa päivittäin 200 mg DHA:ta normaalin muun omega-3-rasvahappojen päiväsaannin, 250 mg EPA:a ja DHA:ta, lisäksi.
Kasviöljyissä ja kalassa on paljon omega-rasvaa
Välttämättömien omega-rasvahappojen ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää kaikenikäisille*. Erityistä huomiota niiden saantiin on hyvä kiinnittää raskaana olevien ja imettävien naisten sekä ikääntyneiden ruokavaliossa.
Ruokavalion parhaita omega-rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt ja niistä valmistetut margariinit sekä pähkinät, mantelit, siemenet ja kala.
Päivittäin tarvittavan määrän linoli- ja alfalinoleenihappoa saa syömällä esimerkiksi kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa tai salaatinkastikkeena tai kaksi ruokalusikallista saksanpähkinöitä. Kalasta saa runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta. Siksi kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.
Kalaöljyä voi käyttää ruokavalion tukena
Omega-rasvahappoja sisältävillä ravintolisillä, kuten kalaöljykapseleilla, ei voi korvata ruokavalion puutteita, mutta niitä voi tarvittaessa käyttää tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tukena. Yksilöllisistä tarpeista on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Osa ihmisistä kokee, että kalaöljyvalmisteiden käyttö lisää röyhtäilyn tarvetta, jolloin suuhun voi tulla ikävästi kalan makua. Päivittäisen annoksen jakaminen kahteen osaan (aamuun ja iltaan) ja kapseleiden nauttiminen yhdessä ruoan kanssa voi tuoda tähän helpotusta, joten sitä kannattaa ainakin kokeilla.
Kalaöljyvalmisteissa pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA esiintyvät toisinaan merkinnöillä E-EPA ja E-DHA. Kirjain E viittaa rasvahapon etyyliesterimuotoon, ja toinen vaihtoehto on triglyseridimuoto. Molempia muotoja on saatavilla ravintolisinä. Sopivin valmiste omaan käyttöön löytyy parhaiten tuotteiden muita ominaisuuksia vertailemalla.
Rasvahappojen termit tutuiksi
Omega-rasvahappo: Tyydyttymätön rasvahappo, jossa esiintyy kaksoissidoksia hiiliatomien välillä. Numero omegan perässä kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjun loppupäästä laskettuna. Esimerkiksi omega-3 on tyydyttymätön rasvahappo, jossa ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Samalla periaatteella on myös omega-6, omega-7 ja omega-9.
Kalaöljy: Rasvaisista kaloista saatavaa öljyä, jota hyödynnetään myös ravintolisänä sen sisältämien omega-3-rasvahappojen takia.
Kalanmaksaöljy: Kalan maksasta valmistettavaa öljyä, josta saa omega-3-rasvahappoja. Sisältää myös A-, D- ja E-vitamiinia.
n-rasvahappo: Sama kuin omega-rasvahappo. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo.
Välttämätön rasvahappo: Rasvahappo, jota täytyy saada säännöllisesti ravinnosta, koska elimistö ei pysty sitä valmistamaan. Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3).
Linolihappo: Omega-6-rasvahappoihin kuuluva välttämätön rasvahappo, jota saa mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä.
Alfalinoleenihappo: Omega-3-rasvahappoihin kuuluva välttämätön rasvahappo, jota saa mm. rypsi- ja pellavansiemenöljystä sekä saksanpähkinöistä.
DHA: Dokosaheksaeenihappo. Pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota on runsaasti kalassa. Elimistö voi valmistaa DHA:ta myös alfalinoleenihaposta.
EPA: Eikosapentaeenihappo. Pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota on runsaasti kalassa. Elimistö voi valmistaa EPA:aa myös alfalinoleenihaposta.
E-DHA: DHA:n (dokosaheksaeenihappo) etyyliesterimuoto, jota voidaan hyödyntää kalaöljyvalmisteissa.
E-EPA: EPA:n (eikosapentaeenihappo) etyyliesterimuoto, jota voidaan hyödyntää kalaöljyvalmisteissa.
Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Lähteet:
Omega-rasvahapot. Duodecim Terveyskirjasto (haettu 30.3.2021)
Ravinnon rasvat. Duodecim Terveyskirjasto (haettu 30.3.2021)
Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta (haettu 30.3.2021)
