D-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jolla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Sitä tarvitaan esimerkiksi kalsiumin ja fosforin imeytymiseen, luustolle, lihastoiminnan ylläpitoon sekä vastustuskyvylle.
D-vitamiinia tuotetaan iholla ja saadaan ravinnosta
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta, ja sitä saadaan myös D-vitamiinia sisältävistä ruoka-aineista. Suomessa kesäkuukausina keskipäivän auringonvalon vaikutuksesta iholla muodostuu tehokkaasti D-vitamiinia, mutta tuotanto hiipuu päivien lyhentyessä ja auringon painuessa alas.
Ruokavaliossa D-vitamiinin tärkeimmät lähteet ovat kala, kananmuna ja D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, kasvijuomat ja rasvalevitteet sekä jossain määrin sienet. Vaikka sienissä on itsessään paljon D-vitamiinia, syödään niitä sen verran vähän ja harvoin, että ne eivät käytännössä ole kovin merkittävä D-vitamiinin lähde. Sama pätee muihinkin D-vitamiinipitoisiin ruoka-aineisiin – jos käyttömäärät ovat vähäisiä, on niiden merkitys D-vitamiinin saannin kannalta myös vähäinen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön. Jos D-vitamiinia on päässyt muodostumaan iholla riittävästi kesän aikana, se riittää yleensä elimistön tarpeisiin syksyyn asti. Riittävästä D-vitamiinin saannista ruoasta tulee huolehtia etenkin vuoden pimeimpään aikaan, jolloin saantia voi olla tarpeen täydentää myös D-vitamiinilisällä. Kevättalvella valoisuus lisääntyy, mutta matalalta paistava auringonvalo ei vielä muodosta merkittävästi D-vitamiinia iholla.
Kuinka paljon D-vitamiinia tulisi saada?
D-vitamiinin saantisuositus vaihtelee eri ikäryhmillä. Alle 75-vuotaille aikuisille 10 µg:n D-vitamiinilisää suositellaan lokakuusta maaliskuuhun, jos D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä ei käytetä päivittäin ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. Mikäli kesällä ulkona tulee vietettyä vain vähän aikaa, voi täydennys ravintolisästä olla kesälläkin tarpeen.
Aikuisten ei tulisi saada ruoasta ja ravintolisistä D-vitamiinia yli 100 µg päivässä, sillä tätä määrää pidetään turvallisen saannin ylärajana aikuisille. Lapsille turvallisen saannin ylärajat vaihtelevat iän mukaan ja esimerkiksi 1-10-vuotaille turvallisen saannin yläraja ruoasta ja ravintolisistä yhteensä on 50 µg päivässä. Yksilöllisistä eroista johtuen D-vitamiinin saannin riittävyydestä varmistuu parhaiten mittauttamalla laboratoriossa omat D-vitamiinitasot.
Rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy rasvojen tavoin
D-vitamiinia sisältävä ruoka-aine pilkkoutuu ruoansulatuselimistössä ja D-vitamiinin imeytymiseen ohutusuolesta vaikuttavat esimerkiksi muut ruoka-aineet, vatsahapot, ruoansulatusentsyymit, sappisuolat ja suoliston kunto.
Lopullinen imeytyminen tapahtuu pienistä rasvapisaroista eli miselleistä, joita muodostuu rasvapitoisen aterian jälkeen suolistoon erittyvien sappihappojen avulla. Yleisesti ruoka-aineiden sisältämästä D-vitamiinista imeytyy noin puolet.
D-vitamiinin imeytymisen kannalta vitamiinia ei välttämättä tarvitse ottaa rasvapitoisen ruuan kanssa samanaikaisesti. D-vitamiinin voi kuitenkin ottaa rasvaa sisältävän aterian yhteydessä tai valita tablettimuotoisen D-vitamiinilisän sijaan öljykapselin, jolloin rasvaliukoisten yhdisteiden imeytymiseen tarvittavia sappihappoja erittyy ruoansulatuksessa enemmän.
D-vitamiinilisäksi kannattaa valita D3-vitamiinia sisältävä valmiste
D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ovat D-vitamiinin kaksi tärkeintä muotoa, joista ensimmäistä elimistö pystyy hyödyntämään paremmin. Pääasiassa eläinperäisen D3-vitamiinin on havaittu nostavan veren D-vitamiinitasoja kasviperäistä D2-vitamiinia tehokkaammin. Tämän arvellaan johtuvan siitä, että D2-vitamiini sitoutuu huonommin D-vitamiinia verenkierrossa kuljettavaan proteiiniin ja poistuu elimistöstä ripeämmin.
D-vitamiinilisää valitessa kannattaakin ensisijaisesti kiinnittää huomiota D-vitamiinin muotoon. D3-vitamiinia löytyy sekä eläinperäisenä (useimmiten peräisin lampaanvillasta) että kasviperäisenä (useimmiten peräisin jäkälästä). D-vitamiinivalmisteista löytyy varmasti oma suosikki – valikoimissa on eri vahvuisia valmisteita nieltävänä tablettina, purutablettina ja öljykapselina.
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Duodecim 2012 4. uudistettu painos.
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
Teksti: Ruchama Hovestadt
