Sivun sisältö ja pikalinkit:

D-vitamiinin hyödyt

D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jonka riittävä saanti turvaa muun muassa luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaa. D-vitamiinille on jo useita hyväksyttyjä terveysväitteitä ja D-vitamiinin kaikkia terveysvaikutuksia ei todennäköisesti vielä edes tunneta.

  • Luusto
    • D-vitamiini edistää luustolle ja hampaille välttämättömien kalsiumin ja fosforin imeytymistä sekä niiden hyödyntämistä elimistössä.
    • Lapsilla D-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden kasvuvaiheessa, D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle. Aikuisiässä riittävä D-vitamiinin saanti edistää luiden pysymistä normaaleina.
    • D-vitamiinia tarvitaan myös itsessään luuston normaaliin toimintaan, kuten luuston mineralisaatioon
  • Lihakset
    • D-vitamiinia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan, kuten lihasten supistumiseen.
  • Vastustuskyky
    • D-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskyvyn ylläpidossa.
    • D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä lapsilla että aikuisilla.
  • Solujen kasvu ja jakautuminen
    • D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli solujen kasvun ja jakautumisen säätelyssä.

D-vitamiinin saantisuositukset

Kansallinen D-vitamiinisuositus vaihtelee iän mukaan. Kokonaissaantisuositus ravinnosta sekä lapsille että aikuisille (myös raskaana oleville ja imettäville naisille) on 10 mikrog/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 mikrog/vrk.

D-vitamiinin saannista tulee erityisesti huolehtia pimeinä talvikuukausina, kun D-vitamiinia ei enää pystytytä tuottamaan iholla.

Ikäryhmä Suositeltava kokonais­saanti a Lisätarve
D-vitamiini­valmisteesta
(ruoasta saatavan D-vitamiini lisäksi)
2 vk–12 kk 10 mikrog / vrk 2–10 mikrog / vrk ympäri vuoden b
1 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden
2–17 vuotta 10 mikrog / vrk 7,5 mikrog/vrk ympäri vuoden
18–60 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk tarvittaessa c
61–74 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk tarvittaessa c
yli 75-vuotiaat 20 mikrog / vrk 20 mikrog / vrk ympäri vuoden d
Raskaana olevat ja imettävät naiset 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden

a) Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
b) Riippuen äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen käyttömäärästä. Katso taulukko!
c) Silloin, kun ei käytetä riittävästi päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu).
d) Pienempi annos (10 μg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.

Imeväis­ikäiset
2 vko-12 kk
Suositeltava kokonais­saanti a Lisätarve D-vitamiini­valmisteesta
Täysimetetty lapsi ja lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistettaA 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin 500–800 ml äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistettaA 10 mikrog / vrk 6 mikrog / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistettaA 10 mikrog / vrk 2 mikrog / vrk ympäri vuoden

AÄidinmaidon­korvikkeen / vieroitus­valmisteen määrään lasketaan mukaan D-vitaminoidut lastenvellit ja -puurot.
Huom. Vauvoille suositellaan annettavaksi nestemäistä D3-vitamiinivalmistetta. Suihkeita ei suositella niiden epätarkan annostuksen takia.
Lähde: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018

D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajat

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen elimistöön varastoitava vitamiini, voi sitä saada myös liikaa. Pidempään jatkunut D-vitamiinin liikasaanti voi nostaa veren D-vitamiinitasot liian korkeiksi.

Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomainen on määritellyt D-vitamiinille turvallisen saannin ylärajan päivittäiseen saantiin. Yläraja vaihtelee iän mukaan ja tarkoittaa kokonaissaantia kaikista elintarvikkeista ja ravintolisistä.

Ikäryhmä Turvallisen saannin raja
Lapset 0-6 kk1 25 mikrog / vrk
Lapset 6-12 kk1 35 mikrog / vrk
Lapset 1-10 vuotiaat2 50 mikrog / vrk
Nuoret ja aikuiset2 100 mikrog / vrk

1 Euroopan elintarviketurvallisuusviraston arviointi (EFSA, 2018)
2 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2012

Mistä saa D-vitamiinia? Ravinnosta, auringosta ja tarvittaessa lisäravinteista.

D-vitamiinin lähteet: Ruoka

D_ruoka_1200x318.jpg

Ravinnosta saatavan D-vitamiin saanti korostuu erityisesti talvella. Tärkeimmät lähteet ovat kala kuten lohi, kuha, silakka ja siika, sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Lähes kaikki maidot ja piimät sekä useat jogurtit sisältävät D-vitamiinitäydennyksen osaa luomutuotteita lukuunottamatta. Myös osaan soija- ja viljapohjaisia juomia ja jogurtteja on lisätty D-vitamiinia.

Kasveissa ei esiinny D-vitamiinia lainkaan. Joissain metsäsienissä esiintyy D-vitamiinia, esimerkiksi kanttarelleissa ja suppilovahveroissa. Eläinkunnan tuotteissa D-vitamiinia esiintyy eniten monissa kalalajeissa.

Maitovalmisteiden vitaminointi on parantanut suomalaisten D-vitamiinin saantia. Tästä huolimatta D-vitamiinia suositellaan lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille ravintolisänä ympäri vuoden. Muille D-vitamiinivalmistetta suositellaan silloin, kun D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa ei käytetä päivittäin/riittävästi.

Saatko ruoasta riittävästi D-vitamiinia? Syötkö päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariinia? Syötkö kalaa 2-3 kertaa viikossa?
Ruoka-aine Annos D-vitamiini
Maidot ja jogurtit, joihin lisätty D-vitamiinia 1 dl n. 1-2 µg
Kaura-/soijajuomat, joihin lisätty D-vitamiinia 1 dl n. 1 µg
Lohi/Kirjolohi 100 g n. 5-12 µg
Siika/Ahven/Silakka 100 g n. 15 µg
Tonnikala (säilyke) 100 g n. 1,5 µg
Broileri 100 g n. 1-2 µg
Kananmuna 100 g n. 2 µg
Margariini, johon lisätty D-vitamiinia 1 tl n. 0,5-1 µg
Suppilovahverot 100 g n. 15 µg

D-vitamiinin lähteet: Aurinko

tietoa d-vitamiinista_miksi_1200x318.jpg

Aurinko on yksi D-vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Kesäkuukausina ulkoillessa iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta. Auringonvalon UV-säteily muuttaa ihossa olevan D-vitamiinin esiasteen aktiiviseksi ja hyödynnettäväksi muodoksi.

Kesällä jo 15 minuutin ulkoilu päivittäin, vähintään käsivarret paljaina, auttaa ylläpitämään D-vitamiinivarastoja. Kesän aikana ladatut D-vitamiinivarastot hupenevat loppusyksystä, jolloin D-vitamiinin saanti on turvattava ravinnolla ja tarvittaessa ravintolisällä.

D-vitamiinin lähteet: Ravintolisät

*Pharmarket MAT 9/2024

D-vitamiinin saanti on mahdollista turvata tavanomaisilla elintarvikkeilla, mutta jos saanti jostain syystä jää liian pieneksi, suositellaan 18–74-vuotiaille aikuisille D-vitamiinilisän käyttöä aina lokakuusta maaliskuun loppuun asti.

Alle 18-vuotiaille lapsille, odottaville ja imettäville äideille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden riittävän saannin varmistamiseksi. D-vitamiinilisän saantisuositusmäärät sekä D-vitamiinin kokonaissaannin turvallisen saannin määrät löydät sivulta ylempää taulukoista.

Valitse itsellesi sopiva DeviSol-valmiste!

D-vitamiinivaje ja sen mittaaminen

”D-vitamiinivajetta ei voi yleensä itse havaita mistään oireista. Ainoa keino selvittää veren D-vitamiinitaso on mitata se verikokeilla”, muistuttaa tutkija Maija Miettinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta (THL).

”Esimerkiksi synnytys tai leikkaus laskee D-vitamiinitasoja merkittävästi muutamaksi kuukaudeksi. Myös perintötekijät vaikuttavat elimistön D-vitamiinitasoon, mikä tarkoittaa, että toisilla tasot ovat luonnostaan hieman matalampia kuin toisilla”, Miettinen kertoo.

Oman D-vitamiinitason voi selvittää verikokeella ja varmistua riittävästä D-vitamiininsaannista. Verikokeella mitataan elimistön 25-hydroksi-D-vitamiinin pitoisuus eli seerumin D-vitamiinipitoisuus. Jos tulos on alle 50 nanomoolia litrassa, saat todennäköisesti liian vähän D-vitamiinia.

Suomalaisten terveyttä ja hyvinvointia mittaavan Finterveys 2017 -tutkimuksen mukaan seerumin D-vitamiinipitoisuus onkin hyvällä tasolla suurimmalla osalla suomalaisista, mutta 27 %:lla miehistä ja 15 %:lla naisista pitoisuus jäi talvikuukausina alle suositeltavan 50 nmol/l tason.

”Joskus D-vitamiinitaso todetaan matalaksi, vaikka D-vitamiinivalmisteet ovat käytössä. Silloin on hyvä varmistaa, liittyykö matala D-vitamiinitaso esimerkiksi suolistosairauteen, kuten keliakiaan, joka heikentää ravintoaineiden imeytymistä”, Miettinen huomauttaa.

D3-vitamiini on parhaiten hyödynnettävä muoto

Devisol_D3.pngRasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy rasvojen tavoin ja imeytymiseen vaikuttavat esimerkiksi muut ruoka-aineet, vatsahapot, ruoansulatusentsyymit, sappisuolat ja suoliston kunto. Eniten D-vitamiinin hyödynnettävyyteen vaikuttaa kuitenkin D-vitamiinin muoto.

D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ovat D-vitamiinin kaksi tärkeintä muotoa. Pääasiassa eläinperäisen D3-vitamiinin on havaittu nostavan veren D-vitamiinitasoja kasviperäistä D2-vitamiinia tehokkaammin.

D-vitamiinilisää valitessa kannattaakin ensisijaisesti kiinnittää huomiota D-vitamiinin muotoon. D3-vitamiinia löytyy sekä eläinperäisenä (useimmiten peräisin lampaanvillasta) että kasviperäisenä (useimmiten peräisin jäkälästä), ja erilaisista valmistemuodoista löytyy varmasti oma suosikki.

Viisi nostoa D-vitamiinista

• D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini
• D-vitamiinia tarvitaan elimistössä ainakin luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaan
• D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta ja pimeimpään vuodenaikaan D-vitamiini on saatava ravinnosta ja tarvittaessa ravintolisästä
• D-vitamiinilisän saantisuositus vaihtelee iän mukaan - aikuisille suositellaan 10 mikrog D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuun loppuun.
• Elimistö pystyy parhaiten hyödyntämään D3-vitamiinimuotoa


Lähteet:

  • Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Duodecim 2012 4. uudistettu painos.
  • Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A, Sääksjärvi K, Koskinen S. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017 -tutkimus. THL 2018.
  • Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4. EFSA 2018.
  • Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
  • Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. THL 2018.
  • Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018

Teksti: Ruchama Hovestadt