Kalsium – hyödyt, lähteet, imeytyminen ja luuston hyvinvointiin vaikuttavat elintavat

Kalsiumin lähteet

Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitovalmisteet, mutta kalsiumia saadaan myös kaloista ja kasvikunnan tuotteista, erityisesti tofusta, kaalikasveista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, siemenistä ja manteleista. Finravinto 2017 tutkimuksen mukaan maitotaloustuotteet ovat suomalaisten merkittävin kalsiumin lähde.

Ravitsemussuositusten perusteella erityisesti kasvikunnan kalsiumin lähteitä tulisi hyödyntää entistä enemmän kalsiumin saannissa, sillä nykyään maitovalmisteiden suositeltava kokonaismäärä ruokavaliossa on vain 350–500 grammaa päivässä. Näin ollen kalsiumia tulisi saada riittävästi muistakin lähteistä.

Aikuisten päivittäinen kalsiumin saantisuositus 950 mg saadaan täyteen esimerkiksi näin:

• Jogurtti, 2 dl (n. 200 mg kalsiumia)
• Juustoviipale, 3 kpl (n. 200 mg kalsiumia)
• Tofu, 60 g (n. 200 mg kalsiumia)
• Kourallinen manteleita, 33 kpl (n. 100 mg kalsiumia)
• Appelsiini, 1 kpl (n. 100 mg kalsiumia)
• Mustaherukka, 1,5 dl (n. 50 mg kalsiumia)
• Pinaatti, 50 g (n. 50 mg kalsiumia)
• Keitetty parsakaali, 80 g (n. 25 mg kalsiumia)
• Pellavansiemenrouhe, 1 rkl (n. 25 mg kalsiumia)

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimeriksi erilaiset kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat ja jogurtit. Kalsiumia sisältävää ravintolisää suositellaan niille vegaaneille, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan. Suurimmillaan se on kasvuiässä, jolloin saantisuositus tytöille ja pojille on 1150 mg päivässä.

Kalsiumin imeytyminen ja D-vitamiini

D-vitamiini on olennaisen tärkeä tekijä kalsiumin imeytymisessä – D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa. Rakennettaessa lujaa luustoa riittävän päivittäisen D-vitamiinin saannin varmistaminen on tärkeää, sillä D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa sekä luiden pysymistä normaaleina.

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin imeytymisen ohella myös lihasten, hampaiden ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa rasvainen kala, D-vitaminoidut maitotuotteet ja ravintorasvat. Ilmastostamme johtuen suomalaisille tärkeä D-vitamiinin lähde on myös D-vitamiinivalmisteet, joiden käyttöä suositellaan lapsille, nuorille ja yli 75-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville.

D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan myös heille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita (maitovalmisteita ja margariineja) ja kalaa. Helppo tapa turvata päivittäinen saanti on käyttää laadukasta ravintolisää.

Liikunta lujittaa luustoa

Hyvän ravitsemuksen ohella luusto tarvitsee myös monipuolista, luustoa vahvistavaa liikuntaa. Kasvuikäisen luut rakastavat luuta vahvistavia hyppyjä ja pomppuja, vauhdikasta ja kuormittavaa liikuntaa, joka auttaa vahvistamaan luustoa. Lapsille ja kasvaville nuorille suositellaan luuliikuntaa n. 3 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerrallaan.

Aikuisille sopiva luuliikunta käsittää hyppyjä, kestävyysliikuntaa sekä voimaharjoittelua. Lyhyetkin luuliikuntaharjoitukset (20-30 minuuttia) ovat tehokkaita. Voimaharjoittelussa tunnin treeni 2-3 kertaa viikossa tekee hyvää luustolle. Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahvaa.

Ikääntyville sopivia luuliikunnan muotoja ovat kävely, tanssi, voimistelu sekä kuntosaliharjoittelu. Tanssi ja voimistelu kehittävät tasapainoa, kävely, sauvakävely ja porraskävely ovat erinomaista kestävyysharjoittelua. Kuntosaliharjoittelu puolestaan vahvistaa lihaskuntoa. Sopiva harjoitusmäärä on 3-4 kertaa viikossa, 30-45 minuuttia kerrallaan riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi.

Luustoa heikentävät tekijät

Elintavoilla on merkitystä myös luuston hyvinvoinnille. Säännöllinen liikunta, monipuolinen ravitsemus sekä tupakoimattomuus ja kohtuullinen alkoholin käyttö tukevat luuston vahvuutta.

Luuliiton mukaan tupakointi voi vaikuttaa luun aineenvaihduntaan ja luuston kehitykseen erityisesti silloin, jos siihen yhdistyy muita kuormittavia tekijöitä, kuten yksipuolinen ruokavalio tai vähäinen liikunta. Tupakoivilla luumassa on keskimäärin hieman pienempi kuin tupakoimattomilla.

Tupakointi voi myös heikentää joidenkin hoitojen ja ravintoaineiden, kuten estrogeenin ja kalsiumin, luustoa tukevia vaikutuksia. Lisäksi se voi lisätä luun haurastumisen ja murtumien todennäköisyyttä.

Luuston kannalta tasainen painonhallinta ja riittävä ravintoaineiden saanti ovat tärkeitä. Erityisesti alipainoon voi joskus liittyä niukempi ravintoaineiden saanti, mikä voi vaikuttaa luuston hyvinvointiin.

Runsas alkoholinkäyttö voi puolestaan vaikuttaa luun uusiutumiseen ja lisätä kaatumisherkkyyttä. Kohtuullinen käyttö tukee paremmin kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Kalsiumvalmisteet

Lähteet: THL, Fineli-tietokanta 2020, Duodecim Terveyskirjasto; Kalsium, Vegaaniliitto, UKK Instituutti; luuliikuntasuositukset eri ikäryhmille, Luustoliitto

Artikkelia on päivitetty 26.5.2026.