Sivun sisältö ja pikalinkit

Kalsiumin tarve

Luut, nivelet ja rustot muodostavat ihmisen tukirangan. Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, sairaudet ja elintavat.

Elimistö säätelee kalsiumin määrää tarkasti, sillä kalsium vaikuttaa mm. hermoston ja lihasten toimintaan sekä osallistuu veren hyytymisprosessiin. Luu on elävää kudosta ja sen terveyteen sekä lujuuteen voi vaikuttaa omilla elintavoilla.

Kalsiumin saantisuositukset

Ikäryhmä Suositeltava kokonaissaanti
6-11 kuukautta 540 mg/vrk
1-5 vuotta 600 mg/vrk
6-9 vuotta 700 mg/vrk
10-17 vuotta 900 mg/vrk
yli 18-vuotiaat 800 mg/vrk1
Raskaana olevat ja imettävät naiset 900 mg/vrk

1 18-20-vuotiaille suositellaan 900 mg kalsiumia

D-vitamiinilisän saantisuositukset

Ikäryhmä Suositeltava kokonais­saanti a Lisätarve
D-vitamiini­valmisteesta
(ruoasta saatavan D-vitamiini lisäksi)
2 vk–12 kk 10 mikrog / vrk 2–10 mikrog / vrk ympäri vuoden b
1 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden
2–17 vuotta 10 mikrog / vrk 7,5 mikrog / vrk ympäri vuoden
18–60 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk tarvittaessa c
61–74 vuotta 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk tarvittaessa c
yli 75-vuotiaat 20 mikrog / vrk 20 mikrog / vrk ympäri vuoden d
Raskaana olevat ja imettävät naiset 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden
  • a Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
  • b Riippuen äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen käyttömäärästä.
  • c Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu).
  • d Pienempi annos (10 μg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
Imeväis­ikäiset
2 vko-12 kk
2 vko-12 kk
Suositeltava kokonais­saanti a
Lisätarve D-vitamiini­valmisteesta
Täysimetetty lapsi ja lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistetta* 10 mikrog / vrk 10 mikrog / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin 500–800 ml äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistetta* 10 mikrog / vrk 6 mikrog / vrk ympäri vuoden
Lapsi, joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidon­korviketta / vieroitus­valmistetta* 10 mikrog / vrk 2 mikrog / vrk ympäri vuoden

*Äidinmaidon­korvikkeen / vieroitus­valmisteen määrään lasketaan mukaan D-vitaminoidut lastenvellit ja -puurot.
Vauvoille suositellaan annettavaksi nestemäistä D3-vitamiinivalmistetta. Suihkeita ei suositella niiden epätarkan annostuksen takia.

Lapsuus ja kasvuikä

Lapsuudessa kasvu suurentaa tarvetta ja elimistö pyrkii silloin hyödyntämään ravinnosta saatavan kalsiumin erityisen tarkasti. Kasvun aikana imeytyminen paranee jopa moninkertaiseksi hormonaalisten vaikutusten vuoksi. Kasvuiässä lapsuuden ja nuoruuden aikana luu pitenee ja paksunee. Luun huippumassa  saavutetaan n. 20 – 30 vuoden iässä. Luukudoksen määrä säilyy terveellä ihmisellä samana noin 40 vuoden ikään asti, minkä jälkeen se vähitellen vähenee

Raskaus ja imetys

Raskauden aikana kalsiumia tarvitaan sikiön tarpeisiin ja imetyksen aikana maidon muodostukseen. Kuten kasvun aikana, myös raskauden aikana kalsiumin imeytyminen suolistosta paranee eikä kalsiumia sisältävien ruokien nauttimista tarvitse erityisesti lisätä. Rintamaitoon erittyy runsaasti kalsiumia, ja aiemmin on uskottu, että tästä syystä pitäisi lisätä imetyksen aikana kalsiumin saantia ruoasta.

On kuitenkin osoitettu, että imetyksen aikana maidon eritykseen tarvittava kalsium otetaan aina luustosta riippumatta siitä, onko ravinnossa runsaasti vai niukasti kalsiumia. Näin ollen riittäisi, että ravinnossa on normaalisti kalsiumia sekä imetyksen aikana että sitä seuraavana aikana, jolloin luustosta imetykseen otettu kalsiumlaina maksetaan takaisin.

Suomalaisten raskaus- ja imetysajan ravitsemussuositusten mukaisesti kalsiumlisän tarve raskaus ja imetysaikana arvioidaan yksilöllisesti. Useimmiten monipuolinen ruokavalio turvaa riittävän kalsiumin saannin. Jos ruokavaliossa on vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, kannattaa päivittäinen saanti turvata laadukkaalla kalsiumvalmisteella.

Vaihdevuodet

Vaihdevuosi-iässä naisen estrogeenituotannon vähentyessä on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä päivittäisestä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista sekä harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3 – 5 vuodeksi, minkä jälkeen luun hajoaminen hidastuu.

Ikääntyminen

Kasvun ja nuoruuden aikana sekä raskauden ja imetyksen aikana elimistö huolehtii tehokkaasti kalsiumin imeytymisestä luustoon normaalista ravinnosta. Ikääntymisen myötä tilanne muuttuu. D-vitamiinin ja kalsiumin imeytyminen heikkenee ja tarvittaessa elimistö irrottaa tarvitsemansa kalsiumin luustosta.

Ikääntyessä elimistö ei enää tehosta kalsiumin imeytymistä ravinnosta kuten nuorempana. Jotta ikääntyneen elimistö saisi riittävästi kalsiumia, kalsiumin riittävään päivittäiseen saantiin pitää alkaa kiinnittää huomiota ja samalla varmistaa myös kalsiumin imeytymiselle tarpeellisen D-vitamiinin riittävä saanti. Monipuolinen ruokavalio kattaa kalsiumin tarpeen useimmiten myös ikääntyessä.

Jos ravinnosta tai ravintolisistä ei saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, ikääntymisen myötä luiden rakenne saattaa alkaa huokoistua. Ikääntyneiden ruokasuosituksen mukaisesti kalsiumvalmiste tarvitaan, jos ruokavaliossa on niukasti maitovalmisteita tai maidon tapaan käytettäviä täydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita tai kalsiumin tarve on muista syistä lisääntynyt.

Kalsiumvalmisteet

Calsorin-tuoteperhe.jpg

Tutustu Calsorin-tuotteisiin!

Lähteet:

  • Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018
  • Duodecim. Käypä Hoito. Luusto lujaksi 2007, Duodecim terveyskirjasto; kalsium.
  • Duodecim: luut murtuvat ilman estrogeeniä.
    VRN 2020; Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus.