B12-vitamiinin lähteet, vaikutukset, tarve ja saantisuositukset

B12-vitamiini eli kobalamiini on hermoston ja aivojen toiminnalle välttämätön vitamiini, joka vaikuttaa muun muassa DNA:n eli perintötekijöiden muodostukseen ja sitä kautta myös punasolujen muodostukseen.

B12-vitamiini eli kobalamiini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, joka varastoituu maksaan. Useimmat vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, mutta B12-vitamiini on poikkeus. Maksaan on varastoitunut terveellä, normaalia sekaravintoa syövällä ihmisellä jopa vuosien tarve B12-vitamiinia – siksi riittämättömästä saannista ilmenevät häiriöt ilmenevät usein vasta pitkän ajan kuluttua. B12-vitamiinin varastoitunut määrä vaihtelee suuresti eri yksilöiden välillä ja siksi myös liian vähäisestä saannista aiheutuvat mahdolliset häiriöt ilmenevät nopeammin toisilla kuin toisilla.

B12-vitamiinin lähteet

 
B12-vitamiinia on mahdollista saada vain eläinkunnan tuotteista, siksi erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavien on huolehdittava B12-vitamiinin riittävästä saannista erillisen B12-vitamiinilisän avulla. Parhaimpia B12-vitamiinin lähteitä ovat maksa, kala, liha ja maito.

Mihin B12-vitamiini vaikuttaa?

B12-vitamiini on tärkeä vitamiini elimistön normaalin toiminnan kannalta ja se vaikutusmekanismit ulottuvat moniin terveyden ylläpidolle tärkeisiin toimintoihin. B12-vitamiinin ohella foolihappo ja B6-vitamiini vaikuttavat samalla tavalla edistäen mm. normaaleja psykologisia toimintoja, joihin kuuluu mm. muistin toiminnan tukeminen. Lisäksi B12-vitamiini, foolihappo ja B6-vitamiini tukevat immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä vähentävät väsymystä ja uupumusta.   

B12-vitamiini edistää myös normaalia punasolujen muodostumista, osallistuu solujen jakaantumiseen sekä foolihapon tavoin edistää homokysteiinin normaalia aineenvaihduntaa. Niukka B12-vitamiinipitoisuus nostaa veren homokysteiiniarvoja.

B12-vitamiinin tarve ja saantisuositus  

Monipuolinen sekaruokavalio kattaa yleensä hyvin päivittäisen B12-vitamiinitarpeen. B12-vitamiinisuositus aikuiselle on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa. B12-vitamiinille ei ole määritelty päivittäisen käytön ylärajaa. 1 mg päivittäinen pitoisuus on turvallinen päivittäisessä käytössä, mutta sitä suositellaan vain aikuisille. Tablettimuotoinen B12-vitamiini soveltuu esimerkiksi riittävän päivittäisen B12-vitamiinin saannin varmistamiseen sekä täydentämään niukkaa saantia ravinnosta.

Joskus riittämätön, yksipuolinen ravitsemus saattaa aiheuttaa B12-vitamiinin vajausta. B12-vitamiinin vajausta tavataan useimmiten ikääntyvillä, yli 65-vuotiailla. Nuoremmilla se on harvinaisempaa.

B12-vitamiinilisän tarpeeseen vaikuttavat muun muassa ikääntyminen, vegaaniruokavalio sekä suoliston alueen imeytymishäiriöt.

Tietyissä ryhmissä B12-vitamiinin tarve voi olla normaalia suurempaa

Riittävään B12-vitamiinin saantiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota, jos kuuluu alla mainittuihin ryhmiin. Suositeltavaa on mittauttaa oma B12-vitamiinitasonsa laboratoriossa ja keskustella mahdollisen B12-vitamiinilisän tarpeesta oman lääkärin kanssa.

Lähteet: THL Fineli, Duodecim Terveyskirjasto, Vegaaniliitto, EFSA hyväksytyt terveysväitteet 2014