Melatoniinilla on väsyttävä vaikutus

Elimistössä luonnostaan esiintyvän melatoniinin eritys vaihtelee vuorokaudenajan mukaan. Eritys alkaa illan tunteina ja on korkeimmillaan aamukahden ja aamuneljän välillä, kunnes eritys ja vaikutus taas pikkuhiljaa hiipuvat. Iän myötä melatoniinin eritys tyypillisesti vähenee, mutta erityksessä on kuitenkin yksilöllisiä eroja kaikissa ikäryhmissä.

Melatoniinilla on väsyttävä ja ruumiinlämpöä laskeva vaikutus, ja se saa elimistössä aikaan nukahtamista edeltävän väsyneen valvetilan. Ravintolisänä nautittu melatoniini vaikuttaa samalla tavalla, minkä vuoksi se on hyvä apu nukahtamiseen: melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.

Jet lagin vaikutukset lievittyvät melatoniinilla

Melatoniinia voidaan käyttää myös jet lagin eli aikaerorasituksen vaikutusten lievittämiseen. Useiden aikavyöhykkeiden yli matkustettaessa syntyy aikaerorasitukselle tyypilliset vaikutukset. Nämä ovat aina yksilöllisiä, mutta esimerkiksi päiväaikainen väsymys ja ärtyneisyys ovat yleisiä tuntemuksia.

Melatoniini auttaa lievittämään jet lagin yksilöllisiä vaikutuksia, kun melatoniinia nautitaan ensimmäisenä matkapäivänä lähellä uutta nukkumaanmenoaikaa ja muutamana seuraavana päivänä kohteeseen saapumisen jälkeen.

Melatoniinin annostus riippuu käyttötarkoituksesta

Ravintolisissä melatoniinin määrä on tyypillisesti 0,5–1,9 mg suositellussa vuorokausiannoksessa. Melatoniinia sisältävän ravintolisän annostus riippuu sen käyttötarkoituksesta. Edullinen vaikutus jet lagiin saavutetaan nauttimalla vähintään 0,5 mg:n melatoniiniannos lähellä nukkumaanmenoaikaa ensimmäisenä matkapäivänä ja muutamana seuraavana päivänä matkakohteeseen saapumisen jälkeen. Kun käyttötarkoituksena on nukahtamisajan lyhentäminen, edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 1 mg melatoniinia lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Melatoniinin kohdalla ajoitus on tärkeä; ravintolisä tulisi nauttia illalla lähellä nukkumaanmenoaikaa ja mieluiten aina samaan kellonaikaan. Lisäksi on hyvä huomioida, että valmiste tulisi ajoittaa ennen puolta yötä otettavaksi, sillä puolen yön jälkeen melatoniinia ei suositella enää käytettävän.

Melatoniiniravintolisien erot

Melatoniinin määrän lisäksi melatoniiniravintolisät eroavat toisistaan myös tuotemuodon suhteen: melatoniinia on saatavana esimerkiksi perinteisenä nieltävänä tablettina, suussa hajoavana tablettina, nieltävänä pitkävaikutteisena tablettina ja juomajauheena. Pitkävaikutteinen tabletti eroaa muista valmisteista melatoniinin vapautumisen suhteen; tabletin hitaasti liukeneva rakenne vapauttaa melatoniinia pikkuhiljaa elimistön käyttöön.

Tuotemuotoa valitessa kannattaa ensisijaisesti miettiä omia tarpeita. Nieltävä tabletti on hyvä valinta, kun erityisiä vaatimuksia tai mieltymyksiä ei ole. Suussa hajoavaa tablettia taas ei tarvitse nielaista ja sen voi antaa hitaasti liueta suussa. Juomajauhe puolestaan sekoitetaan kuumaan veteen ja sen nauttimisesta voi tehdä ihanan iltarutiinin.

Melatoniinin käytössä huomioitavaa

Melatoniiniravintolisät nopeuttavat nukahtamista ja helpottavat aikaerorasituksen yksilöllisiä vaikutuksia. Melatoniinin sopivuus kannattaa varmistaa lääkäriltä tai apteekista, jos käytössä on jatkuva lääkitys. Melatoniinilisät on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön – mikäli tarve jatkuu pidempään, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. Lisäksi melatoniiniravintolisien kohdalla tulee huomioida, että käyttöä ei suositella raskaana oleville, imettäville ja alle 18-vuotiaille.

Teksti: Ruchama Hovestadt