Kevyttä ruokaa syksyn ihanasta sadosta – herkulliset kasvikset tukevat painonhallintaa

Kesä on monille tavallista rennompaa aikaa paitsi arjen velvollisuuksien myös ruokarutiinien osalta. Siksi ei ole tavatonta, että kesän mittaan kertyy muutamia lisäkiloja. Laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Kuru sanoo, ettei kesäkiloista tarvitse eikä kannata stressata. Hänen mukaansa on luonnollista, että paino vaihtelee vuodenajan ja aktiivisuuden mukaan.

”Vaikka syksyn tullen olisi kova houkutus ottaa itseään niskasta kiinni, kannattaa silti jättää vaaka taka-alalle ja välttää dieettejä ja kaloreiden laskemista”, Kuru sanoo.

”Yleensä riittää, että palaa ruokailussa normaaliin arkirytmiin ja keskittyy syömään säännöllisesti ja monipuolisesti. Yhtä tärkeää on, että etsii itselleen sopivan tavan liikkua ja huolehtii riittävästä unesta.”

Satokauden kasvikset ovat kevyttä ruokaa

Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti tukee painonhallintaa, sillä ne keventävät aterioita. Ne sisältävät reilusti kylläisyyttä edistävää ja verensokeria tasaavaa ravintokuitua sekä monipuolisen kattauksen vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Syksyllä näiden luonnon omien ja värikkäiden monivitamiinivalmisteiden syöminen on erityisen helppoa, sillä useimpien vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien sato on silloin runsaimmillaan. Henna Kuru kannustaa hyödyntämään syyssadon antimia mahdollisimman monipuolisesti.

”Kirpsakoita syysomenia voi syödä sellaisenaan tai soseena esimerkiksi puuron, jogurtin tai salaatin joukossa. Kurpitsa sopii esimerkiksi keittoon tai smoothieen. Papuja voi lisätä lähes ruokaan kuin ruokaan. Marjoista kannattaa muistaa myös tyrni, joka on parhaimmillaan vasta syys-lokakuussa”, Kuru listaa esimerkkejä syyssadon herkullisista antimista.

Syksy on myös monien metsäsienten satokautta. Kantarellit ovat kestosuosikkeja, mutta metsästä ja toreilta voi lisäksi löytää muun muassa tatteja, suppilovahveroita ja mustatorvisieniä.

”Sienet ovat kasvisten tapaan kuitupitoisia. Lisäksi ne sisältävät usein myös proteiinia sekä B-ryhmän vitamiineja, D-vitamiinia ja kivennäisaineita.”

Hyvää arkiruokaa ja annosten kevennystä kasviksista

Kaikenlaisia kasviksia on helppo lisätä omaan ja perheen ruokavalioon, kun ottaa tavoitteeksi tarjota ja syödä niitä päivän jokaisella aterialla. Kun kasviksia on koko ajan helposti saatavilla, niitä tulee käytettyä arjessa.

”Esimerkiksi porkkanaa, paprikaa ja kurkkua voi pilkkoa kerralla isomman satsin kulhoon jääkaappiin. Ne säilyvät kylmässä vedessä hyvänä useamman päivän. Salaattia voi tehdä reilumman annoksen salaattilinkoon. Siinä salaatti ei pääse säilytyksen aikana vettymään, kun neste valuu linkosiivilän pohjalle”, Kuru vinkkaa.

Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti tukee painonhallintaa.

Kurun mukaan aterian kuin aterian kokoaminen kannattaa aloittaa kasviksista. Kun lautasen lastaa ensin puolilleen kasviksia, täyttävämpää pääruokaa tulee automaattisesti annosteltua kohtuumäärä. Lisää värejä aterialle saa, kun nauttii vielä jälkiruoaksi hedelmän tai kulhollisen marjoja.

”Ruoankin sekaan voi lisätä kasviksia. Kiusauksissa puolet perunasta voi korvata muilla juuressuikaleilla. Tomaattikastikkeiden joukkoon voi lisätä porkkanaraastetta tai kirsikkatomaatteja. Pastan tai riisin sekaan voi laittaa yrttejä tai sieniä”, Kuru kannustaa kokeilemaan.

Painonhallinta ei vaadi tiukkaa kuria

Kurun mukaan arkiset tottumukset ja usein toistuvat tavat ovat pitkäaikaisen painonhallinnan perusta. Tiukat dieetit ja kaloreiden vahtiminen ovat sen sijaan hyvinvoinnille pikemminkin haitallisia.

”Tiukka kuri tuottaa harvoin onnistumisen kokemuksia, sillä sitä on vaikea ylläpitää pitkään. Usein dieetit saavat kehon entistä enemmän sekaisin. Painonhallinnassa on tärkeintä keskittyä perusasioiden eli ravinnon, liikunnan ja unen tasapainoon.”

Muutoksia omiin arkitottumuksiin on hyvä tehdä pienin askelin. Kuru neuvoo aloittamaan helpoimmalta tuntuvasta muutoksesta. Se voi olla vaikkapa marjojen lisääminen aamupuuron joukkoon tai hedelmän lisääminen iltapäivän välipalalle.

”Ajatuksena on, että hyvän lisääminen vie aina tilaa joltakin muulta ruokavaliossa. Pienistä, helposti omaan arkeen solahtavista muutoksista on helpompi pitää kiinni kuin että muuttaisi kaiken kerralla. Siitä saa onnistumisen tunteita sekä lisää voimavaroja ja jaksamista tehdä taas uusia muutoksia.”

Tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja

Kuru muistuttaa, että terveelliset ruokatottumukset ja tavoitteet painonhallinnassa eivät edellytä kaloripitoisemmista herkuista luopumista. Tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu kaikenlaisia ruokia.

”Herkkuja ei kannata kieltää itseltään kokonaan, sillä silloin niiden houkuttelevuus yleensä vain kasvaa. Pieni herkku sopii vaikka päivittäin ruokavalioon ja voi toimia esimerkiksi jälkiruokana. Kannattaa kiinnittää huomiota myös omaan suhtautumistapaan. Kun herkkua syö, siitä on lupa nauttia hyvällä omallatunnolla”, Kuru sanoo.

Teksti: Krista Korpela-Kosonen