Tiedätkö, miksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat niin tärkeitä terveydellemme? Tutustu tärkeimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin sekä mihin elimistömme niitä tarvitsee. Olemme listanneet kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen parhaita lähteitä sekä suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset saantisuositusmäärät.
Vitamiini | Tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* |
---|---|---|---|
C-vitamiini | antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä | sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna | naiset 75mg raskaana olevat 85mg imettävät 100mg miehet 75 mg lapset 2-5 v. 30 mg lapset 6-9 v. 40 mg |
B1-vitamiini (tiamiini) |
osallistuu hermo- ja lihastoimintaan | kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit | naiset 1-1,2 mg miehet 1,2-1,4 mg lapset 2-5 v. 0,6 mg lapset 6-9 v. 0,9 mg |
B2-vitamiini (riboflaviini) |
osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan | maitotuotteet, liha, vihannekset | naiset 1,2-1,4 mg miehet 1,3-1,7 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,1 mg |
B3-vitamiini (niasiini, nikotiiniamidi) |
osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan | liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä | naiset 13-16 mg miehet 15-19 mg lapset 2-5 v. 9 mg lapset 6-9 v. 12 mg |
B5-vitamiini (pantoteeni-happo) |
vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin | maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit | 4-7 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
B6-vitamiini (pyridoksiini) |
estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen | kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat | naiset 1,2-1,3 mg miehet 1,6 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,0 mg |
B12-vitamiini (syanoko- balamiini) |
osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen | maksa, liha, kala, maito | naiset 2 µg miehet 2 µg lapset 2-5 v. 0,8 µg lapset 6-9 v. 1,3 µg |
Biotiini | vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin | maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito | 30-100 µg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
Foolihappo | osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen | vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat | naiset 300-400 µg raskaana olevat 500 µg miehet 300 µg lapset 2-5 v. 80 µg lapset 6-9 v. 130 µg |
Vitamiini, tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* | |
---|---|---|---|
C-vitamiini | |||
antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä | sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna | naiset 75mg raskaana olevat 85mg imettävät 100mg miehet 75 mg lapset 2-5 v. 30 mg lapset 6-9 v. 40 mg |
|
B1-vitamiini (tiamiini) | |||
osallistuu hermo- ja lihastoimintaan | kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit | naiset 1-1,2 mg miehet 1,2-1,4 mg lapset 2-5 v. 0,6 mg lapset 6-9 v. 0,9 mg |
|
B2-vitamiini(riboflaviini) | |||
osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan | maitotuotteet, liha, vihannekset | naiset 1,2-1,4 mg miehet 1,3-1,7 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,1 mg |
|
B3-vitamiini(niasiini, nikotiiniamidi) | |||
osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan | liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä | naiset 13-16 mg miehet 15-19 mg lapset 2-5 v. 9 mg lapset 6-9 v. 12 mg |
|
B5-vitamiini (pantoteeni-happo) | |||
vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin | maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit | 4-7 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
|
B6-vitamiini(pyridoksiini) | |||
estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen | kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat | naiset 1,2-1,3 mg miehet 1,6 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,0 mg |
|
B12-vitamiini(syanokobalamiini) | |||
osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen | maksa, liha, kala, maito | naiset 2 µg miehet 2 µg lapset 2-5 v. 0,8 µg lapset 6-9 v. 1,3 µg |
|
Biotiini | |||
vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin | maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito | 30-100 µg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
|
Foolihappo | |||
osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen | vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat | naiset 300-400 µg raskaana olevat 500 µg miehet 300 µg lapset 2-5 v. 80 µg lapset 6-9 v. 130 µg |
Vitamiini | Tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* |
---|---|---|---|
A-vitamiini | vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön | maksa, voi, porkkana | naiset 700 µg raskaana olevat 800 µg miehet 900 µg lapset 2-5 v. 350 µg lapset 6-9 v. 400 µg |
D-vitamiini | vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan | aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna | naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg miehet 10 µg lapset 2-5 v. 10 µg lapset 6-9 v. 10 µg Yli 75-vuotiaat 20 µg D-vitamiinilisän suositus ** |
E-vitamiini | tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon | kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut | naiset 8 mg miehet 10 mg lapset 2-5 v. 5 mg lapset 6-9 v. 6 mg |
* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014
** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).
Vitamiini, tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* | |
---|---|---|---|
A-vitamiini | |||
vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön | maksa, voi, porkkana | naiset 700 µg raskaana olevat 800 µg miehet 900 µg lapset 2-5 v. 350 µg lapset 6-9 v. 400 µg |
|
D-vitamiini | |||
vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan | aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna | naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg miehet 10 µg lapset 2-5 v. 10 µg lapset 6-9 v. 10 µg Yli 75-vuotiaat 20 µg D-vitamiinilisän suositus ** |
|
E-vitamiini | |||
tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon | kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut | naiset 8 mg miehet 10 mg lapset 2-5 v. 5 mg lapset 6-9 v. 6 mg |
* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014
** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).
Hivenaine / Kivennäisaine | Tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* |
---|---|---|---|
Jodi | kilpirauhaselle välttämätön hivenaine, toimii osana kilpirauhashormoneja, trijodityroksiinia ja tyroksiinia, säätelee mm. aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa sekä hermo- ja lihassolujen toimintaa | jodioitu ruokasuola, merikalat ja maitotuotteet | naiset 150 µg raskaana olevat 175µg imettävät 200µg miehet 150 µg lapset 2-5v 90µg lapset 6-9v 120µg |
Kromi | osallistuu virtsan sokeripitoisuuden säätelyyn ja sokeriaineen-vaihduntaan, kolesterolitason säätelyyn ja hermosolujen toimintaan | hiiva, lihatuotteet, juusto, kokojyvä | 50-200 µg (RDA, tarvetta ei tunneta) |
Magnesium | osallistuu hermo- ja lihastoimintaan | idut, kokojyvävilja, liha ja sisäelimet, kasvikset, banaani, pähkinät | naiset 280 mg miehet 350 mg lapset 2-5 v. 120 mg lapset 6-9 v. 200 mg |
Mangaani | vaikuttaa monien entsyymien, hermojen ja lihasten toimintaan | kokojyvävilja, tee, pähkinät ja mantelit, palkokasvit, oliivi, mustikka | 2-5 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
Seleeni | antioksidantti, auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja suojaa raskasmetalleilta | kala, sianliha, maito, viljatuotteet | naiset 50 µg raskaana olevat 60µg miehet 60 µg lapset 2-5 v. 25 µg lapset 6-9 v. 30 µg |
Sinkki | vaikuttaa haavojen paranemiseen, vastustuskykyyn, kasvuun ja aivojen kehitykseen, on tärkeä myös eturauhasen toiminnalle | meren antimet, liha, maksa, kananmuna, täysjyvävilja | naiset 7 mg miehet 9 mg lapset 2-5 v. 6 mg lapset 6-9 v. 7 mg |
* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014
Hivenaine, tehtävä | Lähteet | Suomalainen ravitsemussuositus* | |
---|---|---|---|
Jodi | |||
kilpirauhaselle välttämätön hivenaine, toimii osana kilpirauhashormoneja, trijodityroksiinia ja tyroksiinia, säätelee mm. aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa sekä hermo- ja lihassolujen toimintaa | jodioitu ruokasuola, merikalat ja maitotuotteet | naiset 150 µg raskaana olevat 175µg imettävät 200µg miehet 150 µg lapset 2-5v 90µg lapset 6-9v 120µg |
|
Kromi | |||
osallistuu virtsan sokeripitoisuuden säätelyyn ja sokeriaineen-vaihduntaan, kolesterolitason säätelyyn ja hermosolujen toimintaan | hiiva, lihatuotteet, juusto, kokojyvä | 50-200 µg (RDA, tarvetta ei tunneta) |
|
Magnesium | |||
osallistuu hermo- ja lihastoimintaan | idut, kokojyvävilja, liha ja sisäelimet, kasvikset, banaani, pähkinät | naiset 280 mg miehet 350 mg lapset 2-5 v. 120 mg lapset 6-9 v. 200 mg |
|
Mangaani | |||
vaikuttaa monien entsyymien, hermojen ja lihasten toimintaan | kokojyvävilja, tee, pähkinät ja mantelit, palkokasvit, oliivi, mustikka | 2-5 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta) |
|
Seleeni | |||
antioksidantti, auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja suojaa raskasmetalleilta | kala, sianliha, maito, viljatuotteet | naiset 50 µg raskaana olevat 60µg miehet 60 µg lapset 2-5 v. 25 µg lapset 6-9 v. 30 µg |
|
Sinkki | |||
vaikuttaa haavojen paranemiseen, vastustuskykyyn, kasvuun ja aivojen kehitykseen, on tärkeä myös eturauhasen toiminnalle | meren antimet, liha, maksa, kananmuna, täysjyvävilja | naiset 7 mg miehet 9 mg lapset 2-5 v. 6 mg lapset 6-9 v. 7 mg |
* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014