Vitamiinivalmistemerkki.png

Tietoa vitamiineista

Vesiliukoiset vitamiinit

Vitamiini, tehtävä Lähteet Suomalainen ravitsemussuositus*
C-vitamiini
antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna naiset 75mg
raskaana olevat 85mg
imettävät 100mg
miehet 75 mg
lapset 2-5 v. 30 mg
lapset 6-9 v. 40 mg
B1-vitamiini (tiamiini)
osallistuu hermo- ja lihastoimintaan kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit naiset 1-1,2 mg
miehet 1,2-1,4 mg
lapset 2-5 v. 0,6 mg
lapset 6-9 v. 0,9 mg
B2-vitamiini(riboflaviini)
osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan maitotuotteet, liha, vihannekset naiset 1,2-1,4 mg
miehet 1,3-1,7 mg
lapset 2-5 v. 0,7 mg
lapset 6-9 v. 1,1 mg
B3-vitamiini(niasiini, nikotiiniamidi)
osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä naiset 13-16 mg
miehet 15-19 mg
lapset 2-5 v. 9 mg
lapset 6-9 v. 12 mg
B5-vitamiini (pantoteeni-happo)
vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit 4-7 mg
(RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
B6-vitamiini(pyridoksiini)
estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat naiset 1,2-1,3 mg
miehet 1,6 mg
lapset 2-5 v. 0,7 mg
lapset 6-9 v. 1,0 mg
B12-vitamiini(syanokobalamiini)
osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen maksa, liha, kala, maito naiset 2 µg
miehet 2 µg
lapset 2-5 v. 0,8 µg
lapset 6-9 v. 1,3 µg
Biotiini
vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito 30-100 µg
(RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Foolihappo
osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat naiset 300-400 µg
raskaana olevat 500 µg
miehet 300 µg
lapset 2-5 v. 80 µg
lapset 6-9 v. 130 µg

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiini, tehtävä Lähteet Suomalainen ravitsemussuositus*
A-vitamiini
vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön maksa, voi, porkkana naiset 700 µg
raskaana olevat 800 µg
miehet 900 µg
lapset 2-5 v. 350 µg
lapset 6-9 v. 400 µg
D-vitamiini
vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna naiset 10 µg
raskaana olevat 10 µg
miehet 10 µg
lapset 2-5 v. 10 µg
lapset 6-9 v. 10 µg
Yli 75-vuotiaat 20 µg
D-vitamiinilisän suositus **
E-vitamiini
tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut naiset 8 mg
miehet 10 mg
lapset 2-5 v. 5 mg
lapset 6-9 v. 6 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).

Vesiliukoiset vitamiinit

Vitamiini Tehtävä Lähteet Suomalainen ravitsemussuositus*
C-vitamiini antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna naiset 75mg
raskaana olevat 85mg
imettävät 100mg
miehet 75 mg
lapset 2-5 v. 30 mg
lapset 6-9 v. 40 mg
B1-vitamiini
(tiamiini)
osallistuu hermo- ja lihastoimintaan kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit naiset 1-1,2 mg
miehet 1,2-1,4 mg
lapset 2-5 v. 0,6 mg
lapset 6-9 v. 0,9 mg
B2-vitamiini
(riboflaviini)
osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan maitotuotteet, liha, vihannekset naiset 1,2-1,4 mg
miehet 1,3-1,7 mg
lapset 2-5 v. 0,7 mg
lapset 6-9 v. 1,1 mg
B3-vitamiini
(niasiini, nikotiiniamidi)
osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä naiset 13-16 mg
miehet 15-19 mg
lapset 2-5 v. 9 mg
lapset 6-9 v. 12 mg
B5-vitamiini
(pantoteeni-happo)
vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit 4-7 mg
(RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
B6-vitamiini
(pyridoksiini)
estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat naiset 1,2-1,3 mg
miehet 1,6 mg
lapset 2-5 v. 0,7 mg
lapset 6-9 v. 1,0 mg
B12-vitamiini
(syanoko- balamiini)
osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen maksa, liha, kala, maito naiset 2 µg
miehet 2 µg
lapset 2-5 v. 0,8 µg
lapset 6-9 v. 1,3 µg
Biotiini vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito 30-100 µg
(RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Foolihappo osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat naiset 300-400 µg
raskaana olevat 500 µg
miehet 300 µg
lapset 2-5 v. 80 µg
lapset 6-9 v. 130 µg

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiini Tehtävä Lähteet Suomalainen ravitsemussuositus*
A-vitamiini vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön maksa, voi, porkkana naiset 700 µg
raskaana olevat 800 µg
miehet 900 µg
lapset 2-5 v. 350 µg
lapset 6-9 v. 400 µg
D-vitamiini vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna naiset 10 µg
raskaana olevat 10 µg
miehet 10 µg
lapset 2-5 v. 10 µg
lapset 6-9 v. 10 µg
Yli 75-vuotiaat 20 µg
D-vitamiinilisän suositus **
E-vitamiini tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut naiset 8 mg
miehet 10 mg
lapset 2-5 v. 5 mg
lapset 6-9 v. 6 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).