Raudan tunnetuin tehtävä elimistössä on edistää normaalia hapen kuljetusta. Suurin osa raudasta on veren punasoluissa happea kuljettavassa hemoglobiinissa ja lihaksissa happea sitovassa myoglobiinissa.
”Raudalla on kuitenkin paljon muitakin tehtäviä. Sitä tarvitaan aivan jokaisessa elimistön solussa edistämään normaalia energia-aineenvaihduntaa”, kertoo ravitsemustieteen dosentti Riitta Freese Helsingin yliopistosta.
Rauta edistää lisäksi immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Rauta on myös aivoille tärkeä ravintoaine, sillä se edistää normaalia kognitiivista toimintaa. Riittävä raudan saanti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Kuukautiset lisäävät naisten raudan tarvetta
Hivenaineiksi kutsutaan kivennäisaineita, joiden tarve on korkeintaan muutamia kymmeniä milligrammoja päivässä. Raudan päivittäinen saantisuositus vaihtelee 8–15 milligramman välillä. Suositukseen vaikuttavat ikä ja sukupuoli.
Naiset tarvitset rautaa enemmän kuin miehet. Kuukautiset lisäävät naisten raudan tarvetta murrosiästä vaihdevuosiin saakka. Raudan tarve kasvaa myös raskaus- ja imetysaikana.
Riittävään raudan saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota myös pienten lasten ja murrosikäisten nuorten ruokavaliossa. Lapsuus- ja murrosiän kasvupyrähdys lisää raudan tarvetta.
Raudan lähteet – ja miten tehokkaasti rauta imeytyy?
Etenkin maksa- ja liharuoat sisältävät runsaasti rautaa, mutta sitä saa myös kalasta ja kananmunasta. Tärkeimpiä kasviperäisen raudan lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
”Sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista on mahdollista saada riittävästi rautaa. Osa eläinperäisten elintarvikkeiden raudasta on hyvin imeytyvää hemirautaa, mutta eläinperäisistä ja kasviperäisistä ruoista saa myös heikommin imeytyvää ei-hemirautaa”, Freese kertoo.
Freesen mukaan eroavaisuudet imeytymisen tehokkuudessa johtuvat siitä, että hemirauta ja ei-hemirauta imeytyvät ohutsuolesta elimistöön eri mekanismilla. Monenlaiset ruoka- ja ravintoaineet voivat sitoa ei-hemirautaa sellaiseen muotoon, jossa imeytyminen ei ole mahdollista.
Raudan imeytymistä heikentävät esimerkiksi täysjyväviljan ja palkokasvien sisältämät fytaatit sekä kahvin ja mustan teen sisältämät polyfenolit. Myös kalsiumilla on raudan imeytymistä heikentävä vaikutus, jos sitä saa runsaasti samalla aterialla rautapitoisten ruokien kanssa.
”Jos riittävä raudan saanti on haasteellista, voi olla hyvä tarkkailla maidon ja muiden kalsiumpitoisten juomien määrää aterialla”, Freese sanoo.
C-vitamiinia samalla aterialla raudan kanssa
C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Siksi kasviksia, hedelmiä tai marjoja olisi hyvä syödä monipuolisesti päivän jokaisella aterialla.
Lisäksi on havaittu, että hyvin imeytyvää hemirautaa sisältävä liha tehostaa myös ei-hemiraudan imeytymistä.
”Ilmiöstä käytetään nimitystä meat factor (suom. lihatekijä)”, Freese kertoo.
Rautalisää vain todettuun tarpeeseen
Elimistöllä on kyky ylläpitää rautatasapainoaan säätelemällä raudan imeytymistä. Kun elimistön rautavarastot ovat niukat, raudan imeytyminen tehostuu. Jos taas rautavarastot ovat täynnä, ohutsuoleen lähtee hormonien välityksellä tieto, että raudan imeytymistä täytyy vähentää.
Rauta varastoituu elimistössä erityisesti maksaan. Tarkka säätelymekanismi turvaa, että tavallista ruokaa syömällä rautaa ei yleensä voi kertyä elimistöön liikaa. Rautalisän käyttöä ei kuitenkaan saisi koskaan aloittaa varmuuden vuoksi, vaan käytön tulee perustua todettuun tarpeeseen.
”Jos oma raudansaanti tai elimistön rautatilanne mietityttää, asia on hyvä ottaa puheeksi terveydenhuollon ammattilaisten kanssa”, Freese sanoo.
Elimistön rautatilanne voidaan terveydenhuollossa selvittää verikokeiden perusteella. Rautatilanteesta kertovia laboratoriokokeita ovat muun muassa perusverenkuva, veren hemoglobiini ja ferritiini, joka kuvaa elimistön rautavarastojen suuruutta.
Matala ferritiini, mutta normaali hemoglobiini?
Kun elimistön rautatilanne huononee, ensin ehtyvät rautavarastot ja sitten vähenee hemoglobiinin muodostus. Elimistön rautatilanne voi siis olla heikkenemässä, vaikka hemoglobiini olisi vielä viitearvojen tasolla mutta ferritiiniarvo on jo matala.
”Rautavarastot tyhjennetään ensin. Hemoglobiinin lasku on vasta viimeinen vaihe”, Freese kertoo.
Elimistön rautatilanne voi heikentyä riittämättömän raudan saannin takia, mutta se voi olla seurausta myös raudan heikentyneestä imeytymisestä, lisääntyneestä tarpeesta tai runsaasta menetyksestä verenvuodon seurauksena.
”Syy pitää aina selvittää”, Freese painottaa.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti antaa tarkemmat ohjeet rautalisän käytöstä. Osa ihmisistä saa rautatableteista herkästi vatsavaivoja, mutta sopiva valmiste löytyy yleensä eri vaihtoehtoja kokeilemalla. Elimistön rautavarastojen täyttyminen voi viedä aikaa jopa 6–12 kuukautta.
Rautatermit tutuiksi
Hemirauta: Eläinperäisten ruokien sisältämä hyvin imeytyvä raudan muoto. Hemirautaa on erityisen paljon maksa- ja liharuoissa.
Ei-hemirauta: Raudan muoto, joka imeytyy hemirautaa heikommin. Kasviperäisten ruokien rauta on ei-hemirautaa, mutta ei-hemirautaa on myös eläinperäisissä ruoissa.
Hemoglobiini: Veren punasolujen sisältämä rautapitoinen proteiini, jonka tehtävänä on hapen kuljetus. Normaalin hemoglobiinin viitearvot ovat naisille 117–155 g/l ja miehille 134–167 g/l.
Myoglobiini: Hemoglobiinin kaltainen rautapitoinen proteiini, joka turvaa hapensaantia poikkijuovaisissa lihassoluissa.
Ferritiini: Raudasta ja proteiinista muodostunut raudan varastomuoto, jonka pitoisuutta verenkierrossa käytetään elimistön rautavarastojen mittarina. Ferritiiniarvo alle 30 µg/l voi olla merkki elimistön heikentyneestä rautatilanteesta.
Transferriini: Verenkierrossa rautaa kuljettava proteiini, jonka pitoisuus ja rautakylläisyys voidaan selvittää laboratoriokokeissa yhtenä elimistön rautatilanteen mittarina.
Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Lähteet:
Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. (luettu 8.3.2021)
Hemoglobiini (B-Hb). Duodecim Terveyskirjasto. (luettu: 8.3.2021)
Raudanpuuteanemia. Duodecim Terveyskirjasto. (luettu 8.3.2021)
Ebeling ym. Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan Lääkärilehti (luettu 8.3.2021)
