Sinkki on yksi elimistön toiminnan kannalta välttämättömistä kivennäisaineista. Sinkkiä kutsutaan monesti myös hivenaineeksi, sillä sen päivittäinen tarve on pieni ja sitä on elimistössä määrällisesti vähän.
C-vitamiini eli askorbiinihappo puolestaan kuuluu vesiliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, joten niitä on saatava ruoasta päivittäin.
Mitkä ovat sinkin ja C-vitamiinin hyödyt?
Sinkkiä tarvitaan kaikissa kudoksissa, ja se toimii elimistössä monenlaisissa tehtävissä. Yksi niistä on vastustuskyvyn ylläpitäminen: sinkki osallistuu muun muassa immuunijärjestelmän solujen kehittymiseen ja aktivoimiseen. Myös C-vitamiini on tärkeä ravintoaine vastustuskyvylle, sillä se vaikuttaa monin eri tavoin immuunijärjestelmän solujen toimintaan. C-vitamiinin tiedetään edistävän immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina myös raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen.
Sinkki ja C-vitamiini vaikuttavat monien muidenkin elimistön toimintojen ylläpitoon ja kudosten toimintaan. Sinkki osallistuu esimerkiksi solujen jakautumisprosessiin, ja on siten tärkeä hivenaine kasvulle ja kehitykselle. Myös iho, hiukset ja kynnet hyötyvät sinkistä.
C-vitamiini puolestaan auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiinia tarvitaan myös esimerkiksi kollageenin tuotantoon. Kollageeni on elimistön tukikudoksen proteiini, jolla on merkittävä rooli luuston, rustojen, ihon ja ikenien rakenteissa.
Sekä sinkki että C-vitamiini toimivat elimistössä myös antioksidantteina suojaten soluja haitalliselta hapettumisstressiltä.
Mistä sinkkiä ja C-vitamiinia saa?
Luontaisesti sinkkiä on runsaasti eläinperäisessä ravinnossa, erityisesti lihassa ja kananmunissa. Kasvikunnan tuotteet sisältävät melko niukasti sinkkiä, lukuun ottamatta täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä. Suomalaisten ruokavaliossa parhaita sinkin saantilähteitä ovat tutkimuksissa olleet viljatuotteet, liharuoat ja maitovalmisteet.
Sinkki imeytyy hyvin eläinperäisistä ruoka-aineista, mutta kasvikunnan lähteistä sen imeytyminen on heikompaa. Tämä johtuu siitä, että kasviperäisissä ruoissa on yhdisteitä, kuten fytaattia, jotka sitovat sinkkiä ja häiritsevät sen imeytymistä elimistöön.
Kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa huolehtia riittävästä sinkin saannista sisällyttämällä ruokavalioon monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä sinkin lähteitä.
Parhaita C-vitamiinin saantilähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat sekä niistä valmistetut ruoat. Ruoanvalmistus, kuten kypsennys, tuhoaa osan C-vitamiinista, joten runsaimmin vitamiinia on tuoreissa kasviksissa. Muissa ruoka-aineissa C-vitamiinia on luontaisesti hyvin vähän.
Joitakin elintarvikkeita on myös voitu täydentää sinkillä ja C-vitamiinilla, eli tuotteisiin on lisätty kyseisiä ravintoaineita. Lisäksi markkinoilla on monenlaisia sinkkiä ja C-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä.
Kuinka paljon sinkkiä ja C-vitamiinia tarvitaan?
Elimistö ei varsinaisesti pysty varastoimaan sinkkiä. Vastustuskyvyn ja muiden tärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi sinkkiä tulee saada ruoasta sopivasti päivittäin. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa sinkin saantisuositus on miehille 9 mg ja naisille 7 mg vuorokaudessa. Suositus koskee sekaruokavaliota, ja vegaanista ruokavaliota noudattaville saantisuositus on 25–30 % suurempi.
Esimerkiksi pienestä kourallisesta cashewpähkinöitä saa noin 2 mg sinkkiä, ja lautasellinen kaurapuuroa sisältää noin 1 mg sinkkiä. 100 g paistettua naudan jauhelihaa sisältää noin 8 mg sinkkiä.
Sinkkiä ei kuitenkaan tulisi saada liikaa, sillä pitkäaikaisesti käytettynä liian suuret määrät voivat olla haitallisia elimistölle. Sen vuoksi sinkille on määritetty turvallisen saannin yläraja, joka on aikuisille 25 mg/vrk. Ruoasta ja mahdollisesti käytössä olevista ravintolisistä saatavan yhteenlasketun sinkin määrän ei tulisi ylittää tätä.
Suositeltava C-vitamiinin saanti on aikuisille 75 mg vuorokaudessa. *Edullinen vaikutus vastustuskyvylle raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen saavutetaan, kun C-vitamiinia nautitaan päivittäin 200 mg suositeltavan päiväsaannin lisäksi. Yhdestä appelsiinista saa noin 50 mg C-vitamiinia.
C-vitamiinille turvallisen saannin ylärajaa ei ole määritetty, sillä vesiliukoisena vitamiinina sen ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan mukana. Suurina annoksina nautittuna C-vitamiinin imeytyminen kuitenkin heikkenee, ja ylisuuret, tuhansien milligrammojen annokset saattavat aiheuttaa vatsavaivoja.
Vinkkejä sinkin ja C-vitamiinin sopivan saannin varmistamiseen
- Syö kasviksia ja hedelmiä jokaisella päivän aterialla. Niistä saat C-vitamiinia.
- Syö päivittäin vaihdellen erilaisia siemeniä ja pähkinöitä. Suosi myös täysjyväviljatuotteita. Nämä kaikki ovat hyviä sinkin lähteitä.
- Mikäli käytät ravintolisiä, kuten monivitamiinia, varmista ettei sinkin saanti kaikista lähteistä yhteenlaskettuna ylitä 25 mg vuorokaudessa.
- Jos vastustuskyvylle tärkeiden sinkin ja C-vitamiinin saantia on tarpeen lisätä, voit kokeilla niitä sisältävää ravintolisää monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion ohella. Apteekissa on saatavilla monia erityyppisiä ravintolisävalmisteita, kuten tabletteja, poretabletteja tai kuumajuomajauhetta.
- Yksilöllisestä ravintoaineiden tarpeesta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Lähteet:
Ravitsemus Suomessa - FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL 2018 (viitattu 3.11.2021).
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014 (viitattu 3.11.2021).
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Fineli-tietopankki. www.fineli.fi (viitattu 3.11.2021).
Teksti: Lotta Wickholm
