C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini on myös antioksidantti eli aine, joka suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, kuten hampaiden, luuston, ihon ja verisuonten muodostumiseen. Se parantaa jaksamisen kannalta tärkeän raudan imeytymistä.

Fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi lisäävät C-vitamiinin tarvetta.

Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?

C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa. C-vitamiinia saa kasvikunnan tuotteista. Päivittäin tarvittavan C-vitamiinimäärän saa esimerkiksi puolestatoista appelsiinista, puolikkaasta paprikasta tai desilitrasta mustaherukoita. Perunakin sisältää C-vitamiinia: päivittäisestä saannista kolmasosa on hoidettu kolmella, kuorineen keitetyllä perunalla.

Tavallisin syy C-vitamiinin niukkaan saantiin on kasvisten vähyys ruokavaliossa. Rankka fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi lisäävät jonkin verran C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinin vakava puute on Suomessa harvinaista.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini on vesiliukoisena turvallinen vitamiini, sillä ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan mukana. C-vitamiinia ei silti kannata tankata ylen määrin, sillä ylisuuret annokset voivat pitkään käytettyinä heikentää vitamiinin imeytymistä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen päiväsaanti aikuisilla on 75 mg.

Liiallinen C-vitamiinin saanti saattaa lisätä virtsahappoa elimistössä. Virtsakiviin taipuvaisille henkilöille suuret määrät voivat saada aikaan virtsakiviä.

Hyvin suuret kerta-annokset saattavat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilmavaivoja.

Näin et hukkaat C-vitamiinia ruoanvalmistuksessa

Kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia. Kasvikset on hyvä kypsentää höyryssä. Marjat kannattaa lisätä valmiin puuron ja kiisselipohjan päälle. Säilöä kannattaa pakastamalla, sillä hilloamiseen verrattuna, pakastamisessa vitamiineja häviää vähemmän.

Marjapakasteet kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa ja nauttia heti sulatuksen jälkeen. Hitaasti sulavissa marjoissa vitamiinihävikki kasvaa muun muassa niihin kohdistuvan valon vuoksi.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita

  • Ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, aronia, pihlajanmarja, mansikka
  • Sitrushedelmät, kiivi, tuore ananas, persikka, mango
  • Paprika, pinaatti, tuoreet herneet
  • Lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, punakaali
  • Peruna, lanttu, nauris

Asiantuntijana erikoistutkija, ravitsemusepidemiologian dosentti Kirsti Uusi-Rasi, UKK-instituutti

Teksti: Virve Järvinen