C-vitamiini on antioksidantti eli aine, joka suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, kuten hampaiden, luuston, ihon ja verisuonten muodostumiseen. Se parantaa jaksamisen kannalta tärkeän raudan imeytymistä.

C-vitamiinin vähäinen saanti voi altistaa infektioille. Gramma C-vitamiinia flunssan ensioireisiin otettuna voi lyhentää taudin kestoa kymmenellä prosentilla. Viikon mittainen flunssa lyhenisi silloin noin puolella vuorokaudella.

Väestötutkimuksissa C-vitamiinin puute on yhdistetty esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja joihinkin syöpiin. Ei ole kuitenkaan osoitettu, että saantisuositusta suuremmista C-vitamiiniannoksista olisi hyötyä.

Fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi lisäävät C-vitamiinin tarvetta.

Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?

C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa. Joka kymmenes suomalainen ei saa sitä riittävästi ravinnostaan, ja nämä henkilöt tarvitsevat C-vitamiinilisän.

Tavallisin syy C-vitamiinin niukkaan saantiin on kasvisten vähyys ruokavaliossa. Rankka fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi lisäävät jonkin verran C-vitamiinin tarvetta.

C-vitamiinin niukka saanti tuntuu väsymyksenä ja aiheuttaa ruokahaluttomuutta. C-vitamiinin vakava puute ja sen aiheuttama keripukkisairaus ovat Suomessa harvinaisia.

Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiini on vesiliukoisena turvallinen vitamiini, sillä ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan mukana. Liikasaannista aiheutuvia myrkytyksiä ei tunneta. C-vitamiinia ei silti kannata tankata ylen määrin, sillä ylisuuret annokset voivat pitkään käytettyinä heikentää vitamiinin imeytymistä. Tuhat milligrammaa päivässä on liikaa pitkään käytettynä, esimerkiksi koko talvikauden ajan.

C-vitamiini saattaa lisätä virtsahappoa elimistössä. Virtsakiviin taipuvaisille henkilöille suuret määrät voivat saada aikaan virtsakiviä.

Hyvin suuret kerta-annokset saattavat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilmavaivoja.

Mistä C-vitamiinia saa?

C-vitamiinia saa kasvikunnan tuotteista. Päivittäin tarvittavan C-vitamiinimäärän saa esimerkiksi puolestatoista appelsiinista, puolikkaasta paprikasta tai desilitrasta mustaherukoita.

Perunakin sisältää C-vitamiinia: päivittäisestä saannista kolmasosa on hoidettu kolmella, kuorineen keitetyllä perunalla.

Näin et hukkaat C-vitamiinia ruoanvalmistuksessa

Kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia. Kasvikset on hyvä kypsentää höyryssä. Marjat kannattaa lisätä valmiin puuron ja kiisselipohjan päälle. Säilöä kannattaa pakastamalla, sillä toisin kuin hilloaminen, pakastaminen ei hävitä vitamiineja.

Marjapakasteet kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa ja nauttia heti sulatuksen jälkeen. Hitaasti sulavissa marjoissa vitamiinihävikki kasvaa muun muassa niihin kohdistuvan valon vuoksi.

Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita

  • Ruusunmarja, tyrni, mustaherukka, aronia, pihlajanmarja, mansikka
  • Sitrushedelmät, kiivi, tuore ananas, persikka, mango
  • Paprika, pinaatti, tuoreet herneet
  • Lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, punakaali
  • Peruna, lanttu, nauris

Asiantuntijana erikoistutkija, ravitsemusepidemiologian dosentti Kirsti Uusi-Rasi, UKK-instituutti

Teksti: Virve Järvinen