Väsymys voi johtua monesta eri syystä. Esimerkiksi kiire, stressi ja pimeä vuodenaika voivat lisätä väsymyksen tunnetta. Myös yksipuolinen ruokavalio voi johtaa voimattomuuden tunteeseen.
Jaksamisen kannalta myös riittävä raudansaanti on erityisesti naisille tärkeää, sillä rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät rautaa kuukautisvuodon myötä. Myös raskausaikana raudansaannin tarve korostuu, sillä elimistön veren määrä lisääntyy.
Miten vähentää väsymystä ja uupumusta?
Väsymyksen avulla keho viestii tarvitsevansa lepoa. Jos syynä on liian lyhyet yöunet, ensimmäinen keino on panostaa rauhalliseen, riittävään uneen. Illat kannattaa rauhoittaa ja ruutuaikaa välttää hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Liiallista stressiä ja kuormitusta tulee mahdollisuuksien mukaan vähentää, sillä myös ne voivat pitkittyessään aiheuttaa uupumusta. Lisäksi stressinhallintakeinoja kannattaa opetella.
Liiallinen vaatimustaso esimerkiksi työn suhteen voi altistaa väsymyksen kehittymiselle. Lepotauot päivän aikana ja rentouttava tekeminen iltaisin auttavat kehoa ja mieltä palautumaan päivän aktiviteeteista.
Levon lisäksi riittävä aktiivisuus ja liikunta ovat hyviä keinoja vähentää väsymystä ja uupumusta. Säännöllinen, kevyt liikunta itselle mieluisalla tavalla voi olla tehokas keino väsymyksen selättämiseen. Talvella ulkoilu kannattaa ajoittaa valoisalle ajalle, jos se on mahdollista. Suorituskeskeisyyttä ja liian rankkaa liikuntaa kannattaa välttää, kun tavoittelee palautumista liikunnan avulla.
Riittävä raudansaanti vaikuttaa kehossa väsymyksen ja uupumuksen vähentämiseen edistämällä normaalia hapen kuljetusta kehossa. Hedelmällisessä iässä olevien naisten kannattaa pitää mielessä riittävä raudansaanti väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä erityisesti, jos kuukautiset ovat runsaat.
Jos väsymys jatkuu pitkään, tulee syy selvittää lääkärin vastaanotolla.
Kuukautiset ja raudan tarve
Työikäisillä naisilla kuukautiset vaikuttavat merkittävästi raudan tarpeeseen. Jokaisen kuukautiskierron aikana elimistö menettää verta, mikä kuluttaa rautavarastoja, erityisesti jos kuukautisvuoto on runsasta.
Runsaiden kuukautisten aikana nainen voi menettää jopa viisinkertaisen määrän rautaa verrattuna niihin, joiden kuukautiset ovat niukemmat. Tämän vuoksi riittävä raudansaanti on erityisen tärkeää naisille, joiden kuukautiset ovat runsaat. Tällöin myös elimistön rautastatuksen määrittäminen hemoglobiini- ja ferritiinitasojen mittauksella voi olla tarpeen, jotta raudan saantia osataan tarvittaessa tehostaa.
Runsaat kuukautiset ovat todennäköisin syy liian alhaisiin rautavarastoihin hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Jopa joka kolmannella suomalaisnaisella on runsaat kuukautiset jossakin elämänsä vaiheessa.
Miten vaihdevuodet muuttavat raudan tarvetta?
Vaihdevuosi-ikää lähestyttäessä eli perimenopaussissa kuukautiset voivat muuttua entistä runsaammiksi, jolloin raudan saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Tämä siirtymävaihe alkaa usein 5–10 vuotta ennen viimeisiä kuukautisia eli vaihdevuosia.
Kun kuukautiset lopulta jäävät kokonaan pois, raudan tarve yleensä vähenee. Tällöin on hyvä tarkistaa, että raudan saanti vastaa muuttunutta tarvetta. Monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen apu auttavat varmistamaan, että raudan saanti pysyy sopivalla tasolla tarpeeseen nähden elämän eri vaiheissa.
Riittävän raudansaannin vaikutukset
Ravinnosta saatavaa rautaa tarvitaan veressä olevien punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumiseen. Hemoglobiini on punasolujen sisältämä rautapitoinen proteiini, joka kuljettaa happea kudoksiin. Raudan varastomuoto puolestaan on ferritiini, ja sen pitoisuutta verenkierrossa käytetään rautavarastojen mittarina. Yleensä myös transferriinireseptorin pitoisuus mitataan silloin, kun määritetään elimistön rautatilaa. Kun raudan saanti ja imeytyminen ovat hyvällä tasolla, kudokset saavat riittävästi happea. Elimistön huono rautatila voi olla alhaisen hemoglobiinin syynä.
Työikäisten naisten raudansaanti
Hedelmällisessä iässä olevien ja imettävien naisten raudan saantisuositus on 15 mg päivässä. Vaihdevuosien jälkeen saantisuositus on 8 mg päivässä. Raudan suositeltava päivittäinen saanti on 15–50-vuotiailla naisilla hieman isompi kuin muilla, koska heillä rautavarastot tyhjenevät nopeammin kuukautisten vuoksi. Osalla naisista raudansaanti jää liian alhaiseksi ja lyhytaikaista raudansaannin tehostusta voidaan tarvita. Jos raudansaantia täytyy parantaa, ensisijaisesti keskitytään siihen, miten ruokavalion raudan imeytymistä saadaan edistettyä. Elimistön rautavarastojen ollessa vähäiset myös elimistö korjaa tilannetta tehostamalla raudan imeytymistä ravinnosta.
Vinkkejä raudansaannin lisäämiseksi
Ravinnon rauta on joko hemi- tai ei-hemimuodossa. Hemirauta on eläinperäistä ja imeytyy tehokkaammin kuin kasviperäinen ei-hemirauta. Ei-hemiraudan imeytymistä edistää mm. samanaikaisesti nautittu C-vitamiini ja heikentää mm. maidon sisältämä kalsium ja viljan sisältämät fytaatit. Koska lihan sisältämä rauta imeytyy paremmin kuin kasviperäinen, kasvissyöjien tulee kiinnittää erityishuomiota riittävään raudansaantiin ja -imeytymiseen ruokavaliosta.
Parhaat raudan lähteet ravinnossa ovat liha, maksa ja kala. Kasvissyöjät saavat rautaa muun muassa linsseistä, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä. Raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla maitotuotteita, kahvia, teetä ja täysjyväviljoja eri aikaan kuin rautapitoisia ruokia.
Raudansaantia voi tehostaa myös rautaa sisältävällä ravintolisällä. Rautalisän tarve tulee selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käytön aloittamista. Ferrion-ravintolisä on vahva ja pitkävaikutteinen valmiste, ja sitä käytetään lisääntyneeseen raudan tarpeeseen kuuriluontoisesti. Ferrion sisältää vatsaystävällistä, hyvin imeytyvää rautabisglysinaattia. Tuotteen voi nauttia halutessaan myös ruokailun yhteydessä, mutta maitotuotteiden, kahvin, teen ja täysjyväviljan samanaikaista nauttimista tulee välttää. Ferrion-tabletin voi niellä kokonaisena tai puolitettuna veden kanssa, ja sitä ei suositella lapsille.
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2024.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi
Teksti: Tiina Carlsson, Lotta Wickholm
Artikkelia on päivitetty 2.3.2026. Alkuperäinen julkaisu 4.4.2023.
