E-vitamiini ei ole vain yksi aine, vaan yhteisnimitys rasvaliukoisille yhdisteille, joihin kuuluvat tokoferolit ja tokotrienolit. Näistä alfa-tokoferoli on biologisesti aktiivisin eli elimistössä käyttökelpoisin E-vitamiinin muoto. Siksi E-vitamiinin määrä ilmaistaan usein yksikössä α-TE (alfa-tokoferoliekvivalentti), joka kuvaa ruoka-aineen biologisesti aktiivista E-vitamiinipitoisuutta.
Myös ravintolisien pakkausmerkinnöissä E-vitamiinin määrä ilmoitetaan α-TE-yksikössä. Tämä helpottaa eri tuotteiden vertailua, vaikka käytetty E-vitamiinin muoto vaihtelisi. Yleisimmin ravintolisissä käytetään E-vitamiinin muotona alfa-tokoferolia.
Mitä hyötyä E-vitamiinista on?
E-vitamiinin tärkein tehtävä elimistössä on edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä. Tämä tarkoittaa solujen suojaamista niin sanottujen happiradikaalien aiheuttamilta haitallisilta vaikutuksilta. Solujen suojaaminen tapahtuu elimistössä antioksidanttien avulla.
E-vitamiini toimii erityisesti solukalvoilla, missä se suojaa solukalvojen rasvahappoja happiradikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Kun E-vitamiini reagoi happiradikaalien kanssa, sen rakenne muuttuu, mutta se voidaan pelkistää elimistössä takaisin aktiiviseen muotoonsa. Tähän kykenee ainakin C-vitamiini, jonka yksi tehtävä elimistössä onkin edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon. Riittävä C-vitamiinin saanti tukee siis myös E-vitamiinin toimintaa osana elimistön antioksidanttipuolustusta.
Mikä on E-vitamiinin saantisuositus?
E-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa päivittäinen saantisuositus naisille on 9–10 mg α-TE iästä riippuen, miehille 11 mg α-TE ja lapsille 4–12 mg α-TE iästä ja sukupuolesta riippuen. Raskaana oleville saantisuositus on 11 mg α-TE ja imettäville 12 mg α-TE.
Rasvaliukoisena vitamiinina E-vitamiini varastoituu elimistöön. Tämän vuoksi liiallinen saanti voi aiheuttaa haittoja, joten E-vitamiinille on määritetty myös turvallisen saannin ylärajat. Ne ovat aikuisille 300 mg α-TE/vrk ja lapsille 100–260 mg α-TE/vrk iästä riippuen. Turvallisen saannin ylärajat koskevat sekä ruoasta että ravintolisistä saatavaa E-vitamiinia yhteensä.
Mitkä ovat parhaat E-vitamiinin lähteet?
E-vitamiinia muodostuu pelkästään kasveissa, joten parhaat E-vitamiinin lähteet löytyvät kasvikunnan tuotteista. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat:
- Kasviöljyt (esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy)
- Siemenet ja pähkinät (esimerkiksi auringonkukansiemenet, mantelit ja hasselpähkinät)
- Kananmunan keltuainen
- Täysjyväviljavalmisteet
Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää näitä ruoka-aineita, kattaa yleensä päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Suomalaisilla keskimääräinen E-vitamiinin saanti ravinnosta on riittävää.
Milloin käyttää E-vitamiinia ravintolisänä?
E-vitamiinia on usein monivitamiinivalmisteissa, jotka sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Monivitamiinivalmiste voi olla hyödyllinen tilapäisesti esimerkiksi tilanteissa, joissa ruokavalio on yksipuolinen tai vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jää muuten vähäiseksi. Ravintolisä ei kuitenkaan korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.
E-vitamiinin suositeltua suuremmasta saannista ei ole osoitettu olevan hyötyä terveydelle. Jos käytössä on monivitamiinivalmisteen lisäksi muita ravintolisiä, on tärkeää varmistaa, ettei E-vitamiinin tai muidenkaan vitamiinien ja kivennäisaineiden kokonaissaanti ylitä turvallisen saannin ylärajoja.
Mitä ovat happiradikaalit ja antioksidantit?
Happiradikaalit ovat epävakaita happea sisältäviä yhdisteitä, joita syntyy elimistössä aineenvaihdunnan ja ulkoisten tekijöiden, esimerkiksi UV-säteilyn, seurauksena. Ne voivat vahingoittaa solujen rakenteita, kuten solukalvoja ja DNA:ta.
Hapettumisstressi (eli oksidatiivinen stressi) syntyy, kun elimistön omat puolustusmekanismit eivät riitä torjumaan happiradikaalien aiheuttamia solujen vaurioita.
Antioksidantti on yhdiste, joka kykenee neutraloimaan happiradikaaleja ja keskeyttämään niiden aiheuttamia soluille haitallisia reaktioita. Elimistön antioksidanttipuolustus koostuu erilaisista entsyymeistä ja yhdisteistä, joista osa muodostuu kehossa ja osa saadaan ravinnosta. E-vitamiini on keskeinen ravinnosta saatava antioksidantti.
Teksti: Lotta Wickholm
Lähteet: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024.
