Folaatti on yleisnimitys erilaisille ruoasta saataville folaattiyhdisteille ja ravintolisissä käytetylle synteettiselle vastineelle, foolihapolle. Se kuuluu B-ryhmän vitamiineihin, ja sitä kutsutaan joskus myös B9-vitamiiniksi. Elimistö ei pysty muodostamaan folaattia itse eikä varastoimaan sitä suuria määriä, joten säännöllinen saanti ravinnosta on tärkeää.
Mikä on folaatin merkitys ikääntyneille?
Folaatti osallistuu useisiin kehon normaaleihin toimintoihin: sitä tarvitaan muun muassa aminohapposynteesiin ja solujen jakautumiseen. Tietyissä solujen aineenvaihduntareaktioissa folaatti toimii yhdessä muiden B-vitamiinien, erityisesti B12-vitamiinin, kanssa. Folaatin ja B12-vitamiinin yhteistyö on keskeistä esimerkiksi homokysteiinin aineenvaihdunnan kannalta. Liian vähäinen B12-vitamiinin saanti voi heikentää folaatin hyväksikäyttöä elimistössä.
Folaatti edistää myös normaalia veren muodostumista ja on tarpeellinen immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Lisäksi se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
Nämä toiminnot ovat tärkeitä kaikenikäisille, mutta ikääntyessä niiden merkitys korostuu osana kokonaisvaltaista hyvinvointia, vireyttä ja toimintakykyä.
Folaatin saantisuositus ja ikääntymisen vaikutus tarpeeseen
Folaatin saantisuositus aikuisille on 330 µg päivässä, ja sama suositus koskee myös ikääntyneitä. Vaikka ikääntyminen ei varsinaisesti lisää folaatin tarvetta, riittävän saannin merkitys korostuu, koska ruokavalio voi yksipuolistua ja ravintoaineiden imeytyminen heikentyä.
Osa suomalaisista, myös ikääntyneistä, saa suositeltua vähemmän folaattia. Liian vähäisen saannin taustalla on usein yksipuolinen ruokavalio, joka ei vastaa ravitsemussuosituksia. Etenkin ikääntyessä on tyypillistä, että ruokahalu heikkenee ja ruokamäärät pienentyvät. Tällöin esimerkiksi kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljoja tulee nautittua aiempaa vähemmän. Ne olisivat kuitenkin merkittävimpiä folaatin saantilähteitä suomalaisten ruokavaliossa. Lisäksi joidenkin sairauksien tai lääkkeiden vaikutuksesta ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä, mikä voi joillakin selittää niukkaa folaatin saantia.
Miten folaatin saantia voi lisätä?
Ikääntyneiden on tärkeää panostaa monipuoliseen, riittävästi energiaa ja ravintoaineita sisältävään ruokavalioon. Se auttaa turvaamaan myös riittävää folaatin saantia.
Folaattia saadaan luonnostaan monista elintarvikkeista. Erityisen runsaasti folaattia on maksassa, vihreissä kasviksissa – etenkin parsassa, ruusukaalissa ja pinaatissa – sekä pavuissa ja herneissä. Myös täysjyväviljatuotteet ovat tärkeä folaatin lähde suomalaisten ruokavaliossa.
Hyvä tapa lisätä folaatin saantia on huolehtia siitä, että ruokavalio sisältää päivittäin monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tavoitteeksi kannattaa ottaa, että niitä nautitaan jokaisella päivän aterialla. Ainakin osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättöminä, sillä folaatti on herkkä kuumennukselle: ruoanvalmistuksen aikana folaatista tuhoutuu noin 15–30 %. Myös täysjyväviljavalmisteiden, kuten täysjyväleipien, -pastojen ja -puurojen, suosiminen edesauttaa riittävää folaatin saantia.
Foolihappolisä ruokavalion tukena
Jos ruokavalio on kovin vähäenerginen tai yksipuolinen, tai jos folaatin saanti ravinnosta jää muuten niukaksi, voidaan harkita foolihappolisän käyttöä. Ravintolisät eivät kuitenkaan korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, mutta joissain tilanteissa ne voivat auttaa varmistamaan riittävän folaatin saannin. Esimerkiksi monivitamiinit tai B-vitamiinivalmisteet sisältävät usein folaattia foolihappomuodossa. Tyypillinen foolihapon määrä ravintolisissä on 400 mikrogrammaa suositellussa vuorokausiannoksessa. Ravintolisistä folaatti imeytyy yleensä hieman paremmin kuin ruoasta, mutta monipuolinen ruokavalio on silti ensisijainen keino turvata riittävää folaatin saantia, sillä ruoassa on folaatin lisäksi myös monia muita elimistölle tärkeitä ravintoaineita.
Ravintolisän tarpeesta on aina hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, etenkin jos käytössä on säännöllinen lääkitys. Myös lääkärille on hyvä mainita kaikista käyttämistään vitamiinilisistä.
Lähteet: Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2024.
Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2020.
Teksti: Lotta Wickholm
