Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin marraskuussa 2024. Ravitsemussuosituksissa esitellään uusimpaan tutkimusnäyttöön perustuva malli terveellisestä ruokavaliosta. Myös ruoantuotannon ja ruokavalintojen ympäristönäkökulmaa tuodaan uudistetuissa suosituksissa aiempaa kattavammin esiin.
Kasvikunnan tuotteet terveyttä edistävän ruokavalion perustana
Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat suositusten mukaisen ruokavalion kivijalan. Uusissa suosituksissa niitä suositellaan käytettävän entistä enemmän, vähintään 500–800 grammaa päivässä. Tästä määrästä noin puolet tulisi olla vihanneksia ja juureksia, ja loput marjoja ja hedelmiä. Kasviksia suositellaan nautittavan kypsentämättöminä, kypsennettyinä ja erilaisten ruokien raaka-aineina.
Täysjyväviljan saannin olisi suotavaa kasvaa nykyisestä, suosituksissa tavoitteeksi on asetettu vähintään 90 grammaa päivässä. Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla, ja suosituksissa korostetaan myös perunan merkitystä osana terveellistä ja ympäristöystävällistä ruokavaliota.
Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita suositellaan käytettävän 350–500 grammaa päivässä. Niiden sijasta voidaan käyttää myös kasvipohjaisia vaihtoehtoja, joita on täydennetty kalsiumilla, D-vitamiinilla, jodilla ja B12-vitamiinilla. Kasviöljyjä tulisi käyttää päivittäin vähintään 25 g, ja levitteistä suosia kasviöljypohjaisia tuotteita voin sijaan. Päivittäin suositellaan käytettävän myös 20–30 g erilaisia maustamattomia pähkinöitä.
Ravitsemussuositukset: vähemmän punaista lihaa, vapaata sokeria ja suolaa
Proteiinin lähteinä uusissa ravitsemussuosituksissa suositaan kalaa ja palkokasveja. Kalaa suositellaan käytettävän 300–450 g viikossa, eri kalalajeja vaihdellen ja kestävästi pyydettyjä tai kasvatettuja lajeja suosien. Palkokasvien päivittäisen käytön tavoitteeksi on asetettu 50–100 g. Punaista lihaa suositellaan käytettävän enintään 350 g viikossa, ja prosessoidun lihan kulutuksen tulisi olla mahdollisimman vähäistä. Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei tulisi korvata siipikarjan lihalla.
Suositusten mukaan sokeripitoisten elintarvikkeiden, kuten makeisten, sokerilla makeutettujen juomien ja leivonnaisten, sekä alkoholin käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä. Myös liiallista kahvin juomista tulisi rajoittaa, mutta kohtuullinen määrä kahvia (1,25–5 dl päivässä) tai teetä mahtuu terveyttä edistävään ruokavalioon. Suomalaisten tulisi suositusten mukaan edelleen pyrkiä vähentämään suolan käyttöä, ja sen suositeltava enimmäissaanti on 5 g päivässä.
Usean vitamiinin ja kivennäisaineen saantisuositusta päivitettiin
Ravitsemussuositukset sisältävät myös tutkittuun tietoon perustuvat suositukset vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin osalta. Saantisuositukset on laadittu väestötasolle, ja niissä on huomioitu ravintoaineiden tarpeen vaihtelu yksilöiden välillä. Yksittäisten ravintoaineiden saantisuositusten tulisi täyttyä pitkällä aikavälillä, eli viikkojen tai kuukausien aikana.
Esimerkiksi seuraavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia on uusissa suosituksissa nostettu:
- C-vitamiini: naisille 95 mg/vrk, miehille 110 mg/vrk. Tupakoijilla C-vitamiinin tarve on 40 mg/vrk korkeampi kuin tupakoimattomilla.
- B12-vitamiini: aikuisille 4 μg/vrk.
- Folaatti: aikuisille 330 μg/vrk. Lisäksi naisille suositellaan ennen raskautta ja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana foolihappolisää 400 μg/vrk.
- Kalsium: aikuisille 950 mg/vrk.
- Magnesium: naisille 300 mg/vrk. Miesten suositeltava saanti pysyi ennallaan ja on 350 mg/vrk.
- Seleeni: naisille 75 μg /vrk, miehille 90 μg /vrk.
Myös raudan saantisuositusta tarkennettiin siten, että naisilla suositeltava saanti murrosiästä vaihdevuosi-ikään on 15 mg/vrk, kuukautisten loppumisen jälkeen 8 mg/vrk ja 70 vuotta täyttäneillä 7 mg/vrk. Raskaana oleville suositus on 26 mg/vrk ja imettäville 15 mg/vrk. Miehille raudan suositeltava saanti on 9 mg/vrk.
Lisäksi ravitsemussuosituksissa on täysin uudet saantisuositukset K-vitamiinille, koliinille, pantoteenihapolle, biotiinille, fluorille, mangaanille ja molybdeenille. Näille ravintoaineille ei ollut saantisuosituksia edellisissä, vuoden 2014 ravitsemussuosituksissa.
Ravintolisien käyttösuosituksia tietyille väestöryhmille ja erityisiin tilanteisiin
Uusissa ravitsemussuosituksissa on otettu aiempaa tarkemmin kantaa ravintolisien käyttöön. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin turvaaminen ravintolisiä käyttäen on suositeltavaa esimerkiksi rajoittuneiden ruokavalioiden yhteydessä. Ravintolisiä ei kuitenkaan ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.
10 μg:n D-vitamiinilisää suositellaan päivittäin raskaana oleville ja imettäville sekä loka-maaliskuun välisenä aikana niille aikuisille, joiden D-vitamiinin saanti ruokavaliosta on vähäistä. 1-vuotiaille lapsille suositellaan 10 μg:n D-vitamiinilisää ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg:n D-vitamiinilisää päivittäin vuoden ympäri. Yli 75-vuotiaille suositellaan 10–20 μg:n D-vitamiinilisää päivittäiseen käyttöön. Suositusten mukaan D-vitamiinilisän tarve on tavallista myös vegaaneilla sekä hyvin vähän ulkoilevilla, peittävästi pukeutuvilla ja ihonväriltään tummilla henkilöillä.
B12-vitamiinia sisältävää ravintolisää suositellaan henkilöille, joilta puuttuu mahalaukku tai ohutsuolen loppuosa. Iäkkäillä, eläinkunnan tuotteita niukasti käyttävillä, vegaaneilla ja metformiinilääkitystä käyttävillä B12-vitamiinia sisältävän ravintolisän tarve on tavallista.
Foolihappotäydennystä 400 μg/vrk suositellaan naisille raskauden suunnitteluvaiheesta raskausviikon 12 loppuun.
Monivitamiini-kivennäisainevalmistetta suositellaan henkilöille, joilla on hyvin vähäinen energiansaanti, lihavuusleikatuille, useampaa lasta imettäville, jos uusi raskaus alkaa imetyksen jatkuessa, rintamaitoa luovuttaville sekä henkilöille, joilla on rajoittunut ruokavalio.
Suositusten mukaan kalsiumlisän tarve on tavallista esimerkiksi vegaaneilla ja lihavuusleikatuilla. Henkilöillä, jotka käyttävät hyvin vähän maitovalmisteita, täydennettyjä kasvijuomia ja kalaa, voi olla tarve jodia sisältävälle ravintolisälle. Rautalisän tarve on tavallista raskaana olevilla, naisilla, joilla on runsaat kuukautiset, sekä verta luovuttavilla
Suomalaisten ravitsemussuositusten tärkein tavoite on edistää kansanterveyttä, ja suositukset on tarkoitettu väestötason suuntaviivoiksi. Niitä hyödynnetään esimerkiksi suomalaisten ravitsemuksen seurannassa, ravitsemukseen liittyvien toimenpiteiden suunnittelussa ja päätöksenteossa, ateriapalveluiden suunnittelussa sekä elintarviketeollisuuden tuotekehityksessä. Ravitsemussuosituksia voi käyttää suuntaa antavana tavoitteena myös yksilöille – ravintoaineiden tarve on kuitenkin yksilöllistä, ja ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla.
Lähteet: Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024.
Teksti: Lotta Wickholm
