Suomalaisten terveyttä ja hyvinvointia mittaavan Finterveys 2017 -tutkimuksen mukaan seerumin D-vitamiinipitoisuus on hyvällä tasolla suurimmalla osalla suomalaisista, mutta 27 %:lla miehistä ja 15 %:lla naisista pitoisuus jäi talvikuukausina alle suositeltavan tason 50 nmol/l. Pimeimpään vuodenaikaan D-vitamiinin saanti ravinnosta korostuu. Mitkä ovat tärkeimmät lähteet ja miten riittävästä saannista voi varmistua?
D-vitamiinia tarvitaan esimerkiksi vastastuskyvyn ylläpitoon
D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jonka riittävä saanti turvaa muun muassa luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaa. D-vitamiini edistää luustolle ja hampaille välttämättömien kalsiumin ja fosforin imeytymistä sekä niiden hyödyntämistä elimistössä. Sitä tarvitaan myös itsessään luuston sekä lihasten normaaliin toimintaan, kuten luuston mineralisaatioon ja lihasten supistumiseen. D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpidossa sekä solujen kasvun ja jakautumisen säätelyssä.
D-vitamiinin lähteet – muodostus iholla ja saanti ravinnosta
Kesäkuukausina ulkoillessa iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta. Kesän aikana ladatut D-vitamiinivarastot hupenevat loppusyksystä, jolloin D-vitamiinin saanti on turvattava ravinnolla. Tärkeimmät lähteet ruokavaliossa ovat kala, kananmuna ja D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, kasvijuomat ja levitteet. D-vitamiinia sisältävällä ravintolisällä täydennetään tarvittaessa D-vitamiinin saantia ruoasta.
Ikä vaikuttaa D-vitamiinin saantisuositukseen
Kansallinen D-vitamiinisuositus vaihtelee iän mukaan. Kokonaissaantisuositus ravinnosta sekä lapsille että aikuisille (myös raskaana oleville ja imettäville naisille) on 10 mikrog/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 mikrog/vrk.
D-vitamiinin saannista tulee erityisesti huolehtia pimeinä talvikuukausina, kun D-vitamiinia ei enää pystytyä tuottamaan iholla. Esimerkiksi suomalaisten ruoankäyttöä mittaavan Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan 7 %:lla aikuisista D-vitamiinin saanti jäi alle keskimääräisen tarpeen.
D-vitamiin suositeltava saanti ravintolisästä
D-vitamiinin saanti on mahdollista turvata tavanomaisilla elintarvikkeilla, mutta jos saanti jostain syystä jää liian pieneksi, suositellaan 18–74-vuotiaille aikuisille D-vitamiinilisän käyttöä annostuksella 10 mikrog/vrk aina lokakuusta maaliskuun loppuun asti. Seerumin D-vitamiinipitoisuuden voi tarvittaessa mittauttaa ja varmistua riittävästä D-vitamiininsaannista.
Alle 18-vuotiaille lapsille, odottaville ja imettäville äideille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden riittävän saannin varmistamiseksi. Kahden viikon iästä lähtien D-vitamiinilisän suositusannostus on 2–10 mikrog/vrk, riippuen äidinmaidonkorvikkeesta tai vieroitusvalmisteesta saadusta määrästä. Yksivuotiaille D-vitamiinilisän annostus tulisi olla 10 mikrog/vrk, 2–17-vuotiaille 7,5 mikrog/vrk, raskaana oleville ja imettäville äideille 10 mikrog/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 mikrog/vrk. Ikääntyneillä pienempikin annostus (10 mikrog) voi riittää, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
D-vitamiinin turvallinen saanti
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen elimistöön varastoitava vitamiini, voi sitä saada myös liikaa. Pidempään jatkunut D-vitamiinin liikasaanti voi nostaa veren D-vitamiinitasot liian korkeiksi. Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomainen on määritellyt D-vitamiinille turvallisen saannin ylärajan päivittäiseen saantiin. Yläraja vaihtelee iän mukaan ja tarkoittaa kokonaissaantia kaikista elintarvikkeista ja ravintolisistä.
| Ikä | 0-6 kk | 6–12 kk | 1–10 v | Yli 11 v |
| D-vitamiinin turvallisen saannin yläraja | 25 µg/vrk | 35 µg/vrk | 50 µg/vrk | 100 µg/vrk |
D3-vitamiini on parhaiten hyödynnettävä muoto
Rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy rasvojen tavoin ja imeytymiseen vaikuttavat esimerkiksi muut ruoka-aineet, vatsahapot, ruoansulatusentsyymit, sappisuolat ja suoliston kunto. Eniten D-vitamiinin hyödynnettävyyteen vaikuttaa kuitenkin D-vitamiinin muoto.
D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ovat D-vitamiinin kaksi tärkeintä muotoa. Pääasiassa eläinperäisen D3-vitamiinin on havaittu nostavan veren D-vitamiinitasoja kasviperäistä D2-vitamiinia tehokkaammin.
D-vitamiinilisää valitessa kannattaakin ensisijaisesti kiinnittää huomiota D-vitamiinin muotoon. D3-vitamiinia löytyy sekä eläinperäisenä (useimmiten peräisin lampaanvillasta) että kasviperäisenä (useimmiten peräisin jäkälästä), ja erilaisista valmistemuodoista löytyy varmasti oma suosikki.
Lyhyesti D-vitamiinista
• D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini
• D-vitamiinia tarvitaan elimistössä ainakin luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaan
• D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta ja pimeimpään vuodenaikaan D-vitamiini on saatava ravinnosta ja tarvittaessa ravintolisästä
• D-vitamiinilisän saantisuositus vaihtelee iän mukaan - aikuisille suositellaan 10 mikrog D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuun loppuun
• Elimistö pystyy parhaiten hyödyntämään D3-vitamiinimuotoa
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Duodecim 2012 4. uudistettu painos.
Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A, Sääksjärvi K, Koskinen S. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017 -tutkimus. THL 2018.
Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4. EFSA 2018.
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. THL 2018.
Teksti: Ruchama Hovestadt
