Luusto muodostaa yhdessä nivelten ja ruston kanssa ihmisen tukirangan. Luiden kuntoon vaikuttavat muun muassa ikä, perintötekijät, sukupuoli, aineenvaihdunta ja sairaudet. Näiden vaikutus luustoon ei ole itse määrättävissä, mutta elintapoihin voi itse vaikuttaa.
Kalsiumin vaikutus luustoon
Elintavoista esimerkiksi ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja tupakoimattomuus vaikuttavat luustoon. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet vaikuttavat luiden normaalina pysymiseen eri vaikutusmekanismien kautta. Ravintoaineista esimerkiksi kalsium (kalkki) on tärkeä luiden kunnolle. Kalsium edistää sekä luiden että hampaiden pysymistä normaalina ja vaikuttaa myös lihasten toimintaan.
Kalsiumin saanti
Suomalaisten ruuankäyttöä tutkivan FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaisten pääasialliset kalsiumin lähteet ovat maito, muut kalsiumpitoiset juomat, kasvikset ja vilja. Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg päivässä.
Lähtökohtaisesti monipuolisesta ruokavaliosta voi saada riittävästi kalsiumia, mutta joskus kalsiumin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Esimerkiksi vegaaniruokavaliota noudattaessa kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai kalsiumravintolisän mahdollinen tarve kannattaa pitää mielessä. Sama pätee, jos ei käytä maitovalmisteita muista syistä. Myös ikääntyvien kannattaa keskustella apteekissa tai hoitohenkilökunnan kanssa mahdollisesta kalsiumlisän tarpeesta.
Orionin ravintolisänä myytävä kalsiumtabletti Calsorin sekä purutabletti Puru-Calsorin sisältävät 500 mg kalsiumkarbonaattia päiväannosta kohti.
Luut ja liikunta
Säännöllinen liikunta tukee luiden pysymistä normaaleina. UKK-instituutin julkaisemien luuliikuntasuositusten mukaan aikuisten, lasten ja ikääntyvien luiden kunnon kannalta on edullista harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa, johon kuuluu muun muassa hyppyjä ja voimaharjoittelua. Tällainen fyysinen aktiivisuus vahvistaa luita.
Luuliikuntasuositukset eri-ikäisille
Lapsille, aikuisille ja ikääntyneille on julkaistu omat luustoa vahvistavat liikuntasuositukset, joita kutsutaan luuliikuntasuosituksiksi. Niiden keskeinen sisältö lapsille ja aikuisille on hyppyjen ja suunnanmuutosten tärkeys ja vanhuksille reipasvauhtinen liikunta.
Liikunnan luustovaikutus perustuu siihen, että luut mukautuvat siihen kohdistuvaan mekaaniseen kuormitukseen. Sen vuoksi iskut, nopeat kierrot, väännöt ja tärähdykset vahvistavat luita. Lajit, joissa hyppimistä on luonnostaan, ovat oivallisia luiden kunnon kannalta.
Kaikkien ryhmien luuliikuntasuositukset keskittyvät luiden ja lihasten vahvistamiseen. Löydät lyhyen yhteenvedon UKK-instituutin luuliikuntasuosituksista alta. Kannattaa muistaa, että luut tarvitsevat uusia ärsykkeitä, minkä vuoksi liikkeitä ja lajeja kannattaa vaihdella.
Kuten kaikessa liikunnassa, myös luuliikunnassa kannattaa valita lajeja, joita on hauska harrastaa. Kannattaa myös miettiä keinoja, miten liikunnan saa osaksi päivittäisiä toimia. Yksittäisen harjoituksen ei tarvitse kestää kuin 10-20 minuuttia. Liikunnan lisäämisestä on hyötyä luustolle missä iässä tahansa.
Teksti: Tiina Carlsson
Lähteet:
UKK-instituutti. Luuliikuntasuositukset eri ryhmille. 2006.
Terveyskirjasto. Vahvat luut – liikuntaohje. Duodecim 2021.
