Sivun sisältö ja pikalinkit:
D-vitamiinin hyödyt
D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, jonka riittävä saanti turvaa muun muassa luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaa. D-vitamiinille on jo useita hyväksyttyjä terveysväitteitä ja D-vitamiinin kaikkia terveysvaikutuksia ei todennäköisesti vielä edes tunneta.
- Luusto
- D-vitamiini edistää luustolle ja hampaille välttämättömien kalsiumin ja fosforin imeytymistä sekä niiden hyödyntämistä elimistössä.
- Lapsilla D-vitamiinilla on tärkeä rooli luiden kasvuvaiheessa, D-vitamiini on välttämätön lasten luuston normaalille kasvulle ja kehitykselle. Aikuisiässä riittävä D-vitamiinin saanti edistää luiden pysymistä normaaleina.
- D-vitamiinia tarvitaan myös itsessään luuston normaaliin toimintaan, kuten luuston mineralisaatioon
- Lihakset
- D-vitamiinia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan, kuten lihasten supistumiseen.
- Vastustuskyky
- D-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskyvyn ylläpidossa.
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä lapsilla että aikuisilla.
- Solujen kasvu ja jakautuminen
- D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli solujen kasvun ja jakautumisen säätelyssä.
D-vitamiinin saantisuositukset
Kansallinen D-vitamiinisuositus vaihtelee iän mukaan. Kokonaissaantisuositus ravinnosta sekä lapsille että aikuisille (myös raskaana oleville ja imettäville naisille) on 10 mikrog/vrk ja yli 75-vuotiaille 20 mikrog/vrk.
D-vitamiinin saannista tulee erityisesti huolehtia pimeinä talvikuukausina, kun D-vitamiinia ei enää pystytytä tuottamaan iholla.
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti a | Lisätarve D-vitamiinivalmisteesta (ruoasta saatavan D-vitamiini lisäksi) |
|---|---|---|
| 2 vk–12 kk | 10 mikrog / vrk | 2–10 mikrog / vrk ympäri vuoden b |
| 1 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| 2–17 vuotta | 10 mikrog / vrk | 7,5 mikrog/vrk ympäri vuoden |
| 18–60 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk tarvittaessa c |
| 61–74 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk tarvittaessa c |
| yli 75-vuotiaat | 20 mikrog / vrk | 20 mikrog / vrk ympäri vuoden d |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
a) Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
b) Riippuen äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen käyttömäärästä. Katso taulukko!
c) Silloin, kun ei käytetä riittävästi päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu).
d) Pienempi annos (10 μg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
| Imeväisikäiset 2 vko-12 kk |
Suositeltava kokonaissaanti a | Lisätarve D-vitamiinivalmisteesta |
|---|---|---|
| Täysimetetty lapsi ja lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| Lapsi, joka saa päivittäin 500–800 ml äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 6 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| Lapsi, joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 2 mikrog / vrk ympäri vuoden |
*Äidinmaidonkorvikkeen / vieroitusvalmisteen määrään lasketaan mukaan D-vitaminoidut lastenvellit ja -puurot.
Huom. Vauvoille suositellaan annettavaksi nestemäistä D3-vitamiinivalmistetta. Suihkeita ei suositella niiden epätarkan annostuksen takia.
Lähde: Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018
D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajat
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen elimistöön varastoitava vitamiini, voi sitä saada myös liikaa. Pidempään jatkunut D-vitamiinin liikasaanti voi nostaa veren D-vitamiinitasot liian korkeiksi.
Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomainen on määritellyt D-vitamiinille turvallisen saannin ylärajan päivittäiseen saantiin. Yläraja vaihtelee iän mukaan ja tarkoittaa kokonaissaantia kaikista elintarvikkeista ja ravintolisistä.
| Ikäryhmä | Turvallisen saannin raja |
|---|---|
| Lapset 0-6 kk* | 25 mikrog / vrk |
| Lapset 6-12 kk* | 35 mikrog / vrk |
| Lapset 1-10 vuotiaat** | 50 mikrog / vrk |
| Nuoret ja aikuiset** | 100 mikrog / vrk |
* Euroopan elintarviketurvallisuusviraston arviointi (EFSA, 2018)
** Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2012
Mistä saa D-vitamiinia? Ravinnosta, auringosta ja tarvittaessa lisäravinteista.
D-vitamiinin lähteet: Ruoka
Ravinnosta saatavan D-vitamiin saanti korostuu erityisesti talvella. Tärkeimmät lähteet ovat kala kuten lohi, kuha, silakka ja siika, sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Lähes kaikki maidot ja piimät sekä useat jogurtit sisältävät D-vitamiinitäydennyksen osaa luomutuotteita lukuunottamatta. Myös osaan soija- ja viljapohjaisia juomia ja jogurtteja on lisätty D-vitamiinia.
Kasveissa ei esiinny D-vitamiinia lainkaan. Joissain metsäsienissä esiintyy D-vitamiinia, esimerkiksi kanttarelleissa ja suppilovahveroissa. Eläinkunnan tuotteissa D-vitamiinia esiintyy eniten monissa kalalajeissa.
Maitovalmisteiden vitaminointi on parantanut suomalaisten D-vitamiinin saantia. Tästä huolimatta D-vitamiinia suositellaan lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille ravintolisänä ympäri vuoden. Muille D-vitamiinivalmistetta suositellaan silloin, kun D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa ei käytetä päivittäin/riittävästi.
Saatko ruoasta riittävästi D-vitamiinia? Syötkö päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariinia? Syötkö kalaa 2-3 kertaa viikossa?
| Ruoka-aine | Annos | D-vitamiini |
|---|---|---|
| Maidot ja jogurtit, joihin lisätty D-vitamiinia | 1 dl | n. 1-2 µg |
| Kaura-/soijajuomat, joihin lisätty D-vitamiinia | 1 dl | n. 1 µg |
| Lohi/Kirjolohi | 100 g | n. 5-12 µg |
| Siika/Ahven/Silakka | 100 g | n. 15 µg |
| Tonnikala (säilyke) | 100 g | n. 1,5 µg |
| Broileri | 100 g | n. 1-2 µg |
| Kananmuna | 100 g | n. 2 µg |
| Margariini, johon lisätty D-vitamiinia | 1 tl | n. 0,5-1 µg |
| Suppilovahverot | 100 g | n. 15 µg |
D-vitamiinin lähteet: Aurinko
Aurinko on yksi D-vitamiinin tärkeimmistä lähteistä. Kesäkuukausina ulkoillessa iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta. Auringonvalon UV-säteily muuttaa ihossa olevan D-vitamiinin esiasteen aktiiviseksi ja hyödynnettäväksi muodoksi.
Kesällä jo 15 minuutin ulkoilu päivittäin, vähintään käsivarret paljaina, auttaa ylläpitämään D-vitamiinivarastoja. Kesän aikana ladatut D-vitamiinivarastot hupenevat loppusyksystä, jolloin D-vitamiinin saanti on turvattava ravinnolla ja tarvittaessa ravintolisällä.
D-vitamiinin lähteet: Ravintolisät
*Pharmarket MAT 6/2024
D-vitamiinin saanti on mahdollista turvata tavanomaisilla elintarvikkeilla, mutta jos saanti jostain syystä jää liian pieneksi, suositellaan 18–74-vuotiaille aikuisille D-vitamiinilisän käyttöä aina lokakuusta maaliskuun loppuun asti.
Alle 18-vuotiaille lapsille, odottaville ja imettäville äideille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden riittävän saannin varmistamiseksi. D-vitamiinilisän saantisuositusmäärät sekä D-vitamiinin kokonaissaannin turvallisen saannin määrät löydät sivulta ylempää taulukoista.
Valitse itsellesi sopiva DeviSol-valmiste!D-vitamiinivaje ja sen mittaaminen
”D-vitamiinivajetta ei voi yleensä itse havaita mistään oireista. Ainoa keino selvittää veren D-vitamiinitaso on mitata se verikokeilla”, muistuttaa tutkija Maija Miettinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta (THL).
”Esimerkiksi synnytys tai leikkaus laskee D-vitamiinitasoja merkittävästi muutamaksi kuukaudeksi. Myös perintötekijät vaikuttavat elimistön D-vitamiinitasoon, mikä tarkoittaa, että toisilla tasot ovat luonnostaan hieman matalampia kuin toisilla”, Miettinen kertoo.
Oman D-vitamiinitason voi selvittää verikokeella ja varmistua riittävästä D-vitamiininsaannista. Verikokeella mitataan elimistön 25-hydroksi-D-vitamiinin pitoisuus eli seerumin D-vitamiinipitoisuus. Jos tulos on alle 50 nanomoolia litrassa, saat todennäköisesti liian vähän D-vitamiinia.
Suomalaisten terveyttä ja hyvinvointia mittaavan Finterveys 2017 -tutkimuksen mukaan seerumin D-vitamiinipitoisuus onkin hyvällä tasolla suurimmalla osalla suomalaisista, mutta 27 %:lla miehistä ja 15 %:lla naisista pitoisuus jäi talvikuukausina alle suositeltavan 50 nmol/l tason.
”Joskus D-vitamiinitaso todetaan matalaksi, vaikka D-vitamiinivalmisteet ovat käytössä. Silloin on hyvä varmistaa, liittyykö matala D-vitamiinitaso esimerkiksi suolistosairauteen, kuten keliakiaan, joka heikentää ravintoaineiden imeytymistä”, Miettinen huomauttaa.
D3-vitamiini on parhaiten hyödynnettävä muoto
Rasvaliukoinen D-vitamiini imeytyy rasvojen tavoin ja imeytymiseen vaikuttavat esimerkiksi muut ruoka-aineet, vatsahapot, ruoansulatusentsyymit, sappisuolat ja suoliston kunto. Eniten D-vitamiinin hyödynnettävyyteen vaikuttaa kuitenkin D-vitamiinin muoto.
D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ovat D-vitamiinin kaksi tärkeintä muotoa. Pääasiassa eläinperäisen D3-vitamiinin on havaittu nostavan veren D-vitamiinitasoja kasviperäistä D2-vitamiinia tehokkaammin.
D-vitamiinilisää valitessa kannattaakin ensisijaisesti kiinnittää huomiota D-vitamiinin muotoon. D3-vitamiinia löytyy sekä eläinperäisenä (useimmiten peräisin lampaanvillasta) että kasviperäisenä (useimmiten peräisin jäkälästä), ja erilaisista valmistemuodoista löytyy varmasti oma suosikki.
Viisi nostoa D-vitamiinista
• D-vitamiini on elimistölle välttämätön rasvaliukoinen vitamiini
• D-vitamiinia tarvitaan elimistössä ainakin luuston, lihasten ja vastustuskyvyn toimintaan
• D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta ja pimeimpään vuodenaikaan D-vitamiini on saatava ravinnosta ja tarvittaessa ravintolisästä
• D-vitamiinilisän saantisuositus vaihtelee iän mukaan - aikuisille suositellaan 10 mikrog D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuun loppuun.
• Elimistö pystyy parhaiten hyödyntämään D3-vitamiinimuotoa
Lähteet:
- Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Duodecim 2012 4. uudistettu painos.
- Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A, Sääksjärvi K, Koskinen S. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017 -tutkimus. THL 2018.
- Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4. EFSA 2018.
- Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
- Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. THL 2018.
- Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018
Teksti: Ruchama Hovestadt
