Aivot ovat mukana kaikessa, mitä teemme. Ne ohjaavat ajattelua, muistia, oppimista ja keskittymistä. Lisäksi ne säätelevät koko muun kehon toimintaa osana hermostoa. Kun aivot toimivat hyvin, myös arki sujuu: jaksamme keskittyä, opimme uutta ja muistamme tärkeät asiat.
Aivojen hyvinvointiin voi vaikuttaa monin tavoin omilla elintavoillaan. Yksi aivoterveyden kulmakivistä on hyvä ravitsemus, sillä aivot ja muu hermosto tarvitsevat riittävästi energiaa ja ravintoaineita toimiakseen normaalisti.
Aivoille tärkeät ravintoaineet
Aivojen hyvinvointia tukeva ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa. Myös pehmeät rasvat ovat olennainen osa aivoystävällistä ruokavaliota. Niitä saa esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio turvaa aivojen ja muun hermoston rakenteelle ja toiminnalle keskeisten ravintoaineiden, kuten rasvahappojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden, saantia.
Erityisesti B12-vitamiini liitetään usein aivojen hyvinvointiin, sillä se edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja, joihin kuuluvat esimerkiksi keskittyminen, oppiminen ja muisti. Siksi B12-vitamiinista puhutaan joskus myös muistivitamiinina. B12-vitamiini auttaa lisäksi vähentämään väsymystä ja uupumusta. Monia muitakin vitamiineja tarvitaan. Esimerkiksi B-ryhmän vitamiineista folaatti ja B6-vitamiini toimivat elimistössä osin yhdessä B12-vitamiinin kanssa: B6-vitamiinia tarvitaan hermoston normaaliin toimintaan ja folaatti tukee normaaleja psykologisia toimintoja. Siksi niiden kaikkien riittävä saanti on tärkeää.
Vitamiinien ohella myös monet kivennäisaineet ovat aivoille välttämättömiä. Esimerkiksi magnesium tukee hermoston normaalia toimintaa, kun taas rauta, sinkki ja jodi edistävät normaalia kognitiivista toimintaa eli aivojen kykyä käsitellä tietoa.
Ruokavalion laadun lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokailun säännöllisyyteen. Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen, mutta usein suositellaan ruokailua 3–4 tunnin välein. Säännöllinen ruokailu auttaa pitämään verensokerin tasaisena, mistä hyötyvät myös aivot.
Aivoterveys vahvistuu arjen valinnoista
Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi aivojen hyvinvointia tukevat monet muutkin tutut terveelliset elämäntavat. Pienet, toistuvat arjen valinnat ovat aivoterveyden kannalta merkityksellisiä.
- Riittävä uni on yksi aivojen hyvinvoinnin tärkeimmistä peruspilareista. Uni on edellytys aivojen palautumiselle, ja laadukkaat yöunet tukevat muun muassa oppimista, muistia ja keskittymiskykyä. Aikuisille suositellaan yleensä 7–9 tunnin yöunia.
- Säännöllinen liikkuminen tukee aivojen toimintaa monella tavalla. Liikkuminen vilkastuttaa aivojen verenkiertoa ja parantaa hapen saantia. Lisäksi säännöllisellä liikkumisella on myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi verenpaineeseen, aineenvaihduntaan ja painonhallintaan, mikä heijastuu myös aivojen terveyteen. Kaikenlainen liike on hyödyksi, joten myös tavallinen arkiliikunta tukee aivojen hyvinvointia. Arkiliikunnan lisäksi aikuisille suositellaan viikoittain sekä sykettä nostavaa liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua.
- Aivot hyötyvät siitä, että niitä käyttää aktiivisesti. Mielekäs tekeminen, uusien taitojen opettelu ja itselle kiinnostavat harrastukset auttavat pitämään aivot vireinä. Esimerkiksi lukeminen, musiikki tai käsityöt voivat tarjota aivoille sopivasti haastetta.
- Sosiaalinen vuorovaikutus on tärkeää aivojen kehitykselle ja hyvinvoinnille. Toisten ihmisten kanssa oleminen pitää aivot aktiivisina ja tukee henkistä hyvinvointia. Sosiaalisuutta voi ylläpitää läheisten kanssa aikaa viettämällä tai hakeutumalla toisten ihmisten seuraan esimerkiksi työpaikalla tai harrastuksissa.
- Aivoterveyden kannalta tärkeää on myös suojata aivoja päihteiltä ja vammoilta. Tupakoinnin, runsaan alkoholinkäytön ja muiden päihteiden välttäminen tukee aivojen hyvinvointia. Lisäksi aivot kannattaa suojata tapaturmilta esimerkiksi käyttämällä kypärää pyöräillessä ja lasketellessa.
Mistä tietää, että B12-vitamiinia saa riittävästi?
B12-vitamiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä ruoista, joten sekaruokavaliota noudattavat saavat usein riittävästi B12-vitamiinia. Ikääntyvien kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin, samoin vegaaniruokavaliota noudattavien. Vitamiinin tarve voi olla keskimääräistä suurempaa myös jos sen imeytyminen on syystä tai toisesta heikentynyt.
Elimistön B12-vitamiinin pitoisuus pystytään helposti selvittämään verikokeella. Oman vitamiinitasonsa voi käydä mittauttamassa laboratoriossa, jos B12-vitamiinin saannin riittävyys mietityttää. B12-vitamiinin verikokeen tuloksia kannattaa tarkastella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka osaa myös arvioida, onko vitamiinin saantia tarpeen täydentää esimerkiksi ravintolisällä.
Lähteet: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Terveyskylä.fi, Aivoterveys.
Teksti: Lotta Wickholm
