Artikkelin sisältö
Miten vaihdevuodet vaikuttavat kehoon?
Vaihdevuodet ja niitä edeltävät esivaihdevuodet muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Kun estrogeenin tuotanto hiipuu, kuukautiset loppuvat ja samalla päättyy hedelmällinen ikä. Siinä ei kuitenkaan ole kaikki.
”Vaihdevuosi-iässä naisten lihasvoima heikkenee selkeästi, jos lihaksia ei treenaa. Se näkyy suorituskyvyssä: ei jaksa enää tehdä samoja asioita kuin ennen tai ainakin kuormittuu niistä enemmän”, liikuntasuunnittelija ja liikuntatieteiden maisteri Katriina Ojala UKK-instituutista sanoo.
Lisäksi vaihdevuosiin liittyy liuta muitakin oireita:
- Luusto joutuu koville.
- Hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat aineenvaihduntaan.
- Vaihdevuosissa rasvakudos usein lisääntyy samalla, kun lihasmassa vähenee.
- Estrogeenin väheneminen voi heikentää myös unta. Heikot yöunet taas huonontavat jaksamista ja suorituskykyä.
”Estrogeenivaje kiihdyttää luukatoa ja lisää osteoporoosin riskiä”, Ojala sanoo.
Lisäksi kuumat aallot voivat vaivata ja mieliala heitellä. Oireet voivat alkaa jo nelikymppisenä kauan ennen kuin kuukautiset loppuvat.
”Vaihdevuosioireet ovat hyvin yksilöllisiä. Toiset pääsevät helpolla ja oireet kestävät muutaman kuukauden. Toisilla ne ovat hankalia ja kestävät vuosia.”
Voiko liikunta helpottaa vaihdevuosioireita?
Liikkuminen voi helpottaa vaihdevuosioireita monella tavalla. Se parantaa kehon suorituskykyä, helpottaa painonhallintaa ja ehkäisee lihaskatoa.
UKK-instituutissa tehtiin vuonna 2009 tutkimus, jossa seurattiin puolen vuoden ajan vaihdevuosi-ikäisiä naisia, jotka eivät käyttäneet hormonikorvaushoitoa. Harjoitteluryhmään kuului 80 naista, ja he liikkuivat hieman alle kolme kertaa viikossa. Puolet liikunnasta oli kävelyä tai sauvakävelyä ja puolet reipasta pyöräilyä, jumppaa tai hiihtoa.
Ensimmäisten 2–4 harjoitusviikon aikana hikoilu lisääntyi, mutta sen jälkeen oireet vähenivät. Tutkittavat kertoivat myös muista myönteisistä vaikutuksista: kestävyyskunto parani, mielialan vaihtelut vähenivät, nukahtaminen helpottui ja jaksaminen lisääntyi.
”Vaikka paino ei ollut pudonnut, niin tutkittavat kertoivat, ettei housut enää kiristäneet reisistä eikä vyötäröltä.”
Liikkuminen parantaa tunnetusti kaikenikäisten unenlaatua ja stressinsietokykyä, ja kun kunto kohenee, myös vaihdevuosioireet voivat lievittyä. Kaikille liikunta ei kuitenkaan yksin riitä – osa tutkimukseen osallistuneista joutui keskeyttämään ja aloittamaan hormonikorvaushoidon oireiden vuoksi.
Kuinka usein vaihdevuosissa pitäisi treenata?
Liikkumisen suositukset ovat samat kaikille aikuisille:
- Vähintään kaksi kertaa lihaskuntotreeniä ja liikehallintaa.
- lisäksi joko 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa tai 2,5 tuntia reipasta liikkumista viikossa.
- Liikuntasuoritusten ei tarvitse olla yhtäjaksoisia, vaan kaikki lasketaan.
- Lisäksi suositellaan kevyttä liikuskelua ja taukoja paikallaan oloon aina, kun mahdollista.
Miksi lihaskuntotreeni on erityisen tärkeää vaihdevuosi-ikäiselle?
Vaihdevuosi-iässä lihaskuntotreenin merkitys korostuu, sillä estrogeenin väheneminen heikentää lihasten toimintaa ja vähentää lihasmassaa. Jos asialle ei tee jotain, lihasmassasta katoaa vuodessa keskimäärin 1–2 prosenttia.
”Vaikkei olisi ikinä treenannut lihaksia, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Jopa yli 80-vuotias voi parantaa lihasvoimaansa.”
Lihasvoiman ja lihasmassan treenaamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta kuntosali on siihen hyvä vaihtoehto. Syy on se, että harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, eli kuormaa pitää olla riittävästi, jotta lihasmassa oikeasti kasvaisi ja lihakset vahvistuisivat. Kuntosalilaitteissa tämä on helppo toteuttaa.
”Moni nainen treenaa pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Sekin on hyvä, mutta lihasmassan kasvattamiseen se ei riitä.”
Siihen tarvitaan sellaista vastusta, että jaksaa tehdä noin kahdeksan tai kymmenen toistoa ja viimeiset tuntuvat hyvin raskailta. Sen jälkeen pidetään parin minuutin palautuminen ja sarja toistetaan vielä kerran tai kaksi. Kun treeni alkaa tuntua kevyeltä, on aika lisätä vastusta tai sarjojen määrää.
”Toki oman kehon paino ja kuntopiirityyppinen harjoittelu ovat myös hyviä vaihtoehtoja, mutta aina välillä kannattaa antaa lihaksille rankempaa ärsykettä, jotta ne kehittyvät.”
Lihaskuntoharjoittelu isoilla painoilla ylläpitää luuston vahvuutta ja auttaa näin vähentämään osteoporoosin riskiä.
Millainen kestävyysliikunta on parasta vaihdevuosi-iässä?
Kestävyysliikunta on myös tärkeää, jotta hapenottokyky pysyy hyvänä ja sydän- ja verenkiertoelimistö saa treeniä.
Kaikkein rankin hiit-treeni, kova juoksu tai step-aerobic myöhään illalla ei kuitenkaan ole kaikille paras idea. Tähän toki vaikuttaa oma liikuntatausta ja unen laatu.
”Liian rankka liikkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unta, joka usein muutenkin heikkenee vaihdevuosissa.”
Vaihdevuosi-iässä onkin hyvä muistaa, että reipas ja kevyt liikkuminen riittävät, eikä rasittavaa liikkumista tarvita, ellei itse halua sitä tehdä.
”Kävely, sauvakävely, pyöräily ovat kaikki hyviä lajeja. Toisaalta pidemmät vaellukset rauhalliseen tahtiin metsässä voivat rauhoittaa mieltä ja auttaa mielialan vaihteluihin.”
Uinti, tanssi, vesijumppa, ryhmäliikunta ja hiihto ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Tärkeintä on löytää itselle mieluinen laji tai monta, joita jaksaa harrastaa ainakin 2,5 tuntia viikossa reippaasti.
Miten tukea palautumista vaihdevuosi-iässä?
Iän myötä treeneistä palautuminen heikkenee. Silloin ei voi enää liikkua yhtä kovaa ja usein kuin nuorempana.
Palautuminen on tärkeää, sillä keho vahvistuu levon aikana. Kun se on levännyt riittävästi, se on vähän ylikorjannut itseään ja valmis uuteen suoritukseen hieman entistä vahvempana. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Jos ei ole palautunut, superkompensaatiota ei ole tapahtunut. Silloin treeni ei kehitä, vaan vie voimia.
”Ei voi treenata määräänsä enempää, vaan kehoaan pitää ymmärtää. Tämä voi olla liikunnalliselle ihmiselle vaikea paikka.”
Kehon viestejä alipalautumisesta ovat normaalia korkeampi leposyke, vetämätön ja väsynyt olo, lihasten voimattomuus ja unihäiriöt. Selvä merkki on myös se, jos treeni kulkee tavallista huonommin ja tuntuu todella raskaalta.
Jos liikkuu väkisin, vaikkei ole palautunut, siitä seuraa stressiä, väsymystä, vastustuskyvyn heikkenemistä ja jopa loukkaantumisriski kasvaa. Palautumista tukevat:
- lepo ja uni
- kehonhuolto, kuten venyttely, kevyt jooga tai pilates
- hellävarainen hieronta ja kaikki rentouttava ja rauhoittava.
Miten päästä alkuun liikkumisen aloittamisessa?
Jos ei ole ennen liikkunut säännöllisesti, nyt on hyvä hetki aloittaa. Kannattaa kuitenkin olla itselleen armollinen, sillä vaihdevuodet tuovat usein mukanaan väsymystä ja heikompaa jaksamista. Siksi on hyvä aloittaa maltillisesti ja lisätä treenimäärää ja tehoa vähitellen.
”Jotta liikkumista jaksaisi jatkaa säännöllisesti, sen on tunnuttava mielekkäältä. Kannattaa miettiä, mikä voisi olla itselle sellainen laji.”
Kävely sopii monille, ja siitä on helppo aloittaa. Siihen ei tarvita erityisiä varusteita ja sen voi aloittaa pienissä pätkissä. Lisäksi arjessa voi tehdä pieniä kikkoja, jolloin liikkumisen aloittamiseen on matalampi kynnys:
- Hyppää pari pysäkkiä aikaisemmin bussista.
- Sovi liikuntatreffit kerran pari viikossa kaverin tai puolison kanssa.
- Pyydä apua ammattilaiselta uutta lajia aloittaessa.
Muista nämä vaihdevuosissa
- Lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää, sillä se ehkäisee lihaskatoa, parantaa toimintakykyä ja helpottaa painonhallintaa.
- Säännöllinen liikkuminen helpottaa nukahtamista ja voi parantaa itsetuntoa. Liikunnasta saa endorfiineja, jotka nostavat mielialaa.
- Myös kevyt liike on hyödyllistä, ja kaikki liikkuminen lasketaan. Liikkua voi myös lyhyissä pätkissä.
- Palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä ilman sitä keho ei kehity, vaan väsyy.
- Aloittaminen kannattaa aina – iästä riippumatta. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja aina on liian aikaista lopettaa.
Teksti: Anna Kauhala
