Elimistö käyttää magnesiumia laaja-alaisesti, se on tarpeen muun muassa proteiinisynteesin säätelyssä ja solunsisäisessä aineenvaihdunnassa. Myös lihakset ja hermot tarvitsevat magnesiumia toimiakseen moitteettomasti. ”Urheilijan on saatava tarpeelliset ravintoaineet varmistaakseen perusterveytensä – ennen kuin edes puhutaan maksimaalisesta suorittamisesta. Kehon ja lihaksiston on oltava kunnossa. Magnesium on välttämätön suoja-aine, jonka riittävä määrä on varmistettava.”, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti ja personal trainer Petteri Lindblad.

Magnesiumin tarve tavalliselle hyötyliikkujalle on noin 280-350 milligrammaa vuorokaudessa. ”Urheilijoilla magnesiumin tarve lisääntyy noin 10–20 prosenttia. Jos syö fiksusti ja ennen kaikkea riittävästi, ravinnosta saa tarpeeksi magnesiumia.”

Urheilijat ja paljon liikkuvat tarvitsevat runsaasti täysjyväviljaa, jotta ravinto- ja hivenaineiden määrät täyttyvät. ”Kun treenaa kovaa, on myös huolehdittava riittävästä ravintoaineiden saannista. Ruuan määrää pitää kasvattaa ja ruokavalion on oltava hyvin monipuolinen”, Lindblad korostaa.

”Yleisin puutos urheilijoilla ja paljon liikkuvilla on raudan puute, kakkosena on liian vähäinen D-vitamiinin saanti. Magnesiumin puute on harvinaisempaa.”

Magnesiumin riittävä saanti on tärkeää lihasten energia-aineenvaihdunnassa.

Yksipuolinen ruokavalio voi aiheuttaa magnesiumin puutosta

Haasteita saattaa syntyä, jos noudattaa hiilihydraatitonta tai viljatonta ruokavaliota. ”Jos ruokavalio on syystä tai toisesta yksipuolinen, seurauksena saattaa olla magnesiumin puute. Tällöin lisäravinteesta voi olla hyötyä. Parasta olisi toki syödä monipuolisesti.”

Gluteenitontakin ruokavaliota noudattava voi kuitenkin saada tarvittavan magnesiumin ravinnosta: ”Pähkinät ja siemenet ovat hyviä magnesiumin lähteitä, samoin gluteeniton täysjyväkaura ja esimerkiksi kvinoa”, Lindblad luettelee.

”Moni kokee saavansa magnesiumlisästä apua, varsinkin ennen kilpailuja otetaan usein kaikki keinot käyttöön. Ja tärkeintä on tietenkin, että kokee vaivansa helpottavan. Voihan kyseessä olla myös todellinen magnesiumin puutos”, Lindblad sanoo.

”Sinänsä magnesiumista ei ole haittaa, vaikka sitä käyttää lisäravinteena pidemmänkin aikaa.”

Lisäravinteena nautittuna Lindblad suosittelee sitraattimuotoa. ”Magnesiumsitraatti imeytyy huomattavasti paremmin kuin oksidimuotoinen valmiste.”

Mikä aiheuttaa lihaskramppeja?

Magnesiumin riittävä saanti on tärkeää lihasten energia-aineenvaihdunnassa. ”Magnesium vaikuttaa ATP:n eli adenosiinitrifosfaatin muodostumiseen, jolla taas on tärkeä rooli lihasten toiminnassa ja energiantuotossa”, Petteri Lindblad sanoo.

Lihaskramppeihin ja suonenvetoon etsitään usein apua magnesiumista. Lindblad kehottaa kartoittamaan syitä krampeille kokonaisvaltaisesti.

Kun treenataan kovalla teholla suorituskyvyn ylätasolla, sillä on seurauksia. ”Terveys on kokonaisuus. Usein kramppeja aiheuttavat muut seikat kuin yksittäisen ravinto- tai kivennäisaineen puute. Ensimmäiseksi tarkistaisin oikean harjoitustekniikan ja mahdolliset virheasennot liikkeen aikana.”

Myös huono lihaskunto, lihaskireys tai nesteenpuute voivat aiheuttaa ongelmia. ”Lihashuollon on syytä olla kunnossa, kun liikkuu paljon. Näin välttää useimmat krampit ja vaivat.”

Petteri Lindblad on laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri, personal trainer ja urheilijan ravitsemuskysymysten asiantuntija.

Teksti: Kati Särkelä