Elimistö tarvitsee magnesiumia toimiakseen moitteettomasti. Normaali ruokavalio takaa yleensä terveen ihmisen riittävän magnesiumin tarpeen. Joissain tilanteissa voi kuitenkin syntyä magnesiumin puutetta, esimerkiksi hoitamaton keliakia tai muu imeytymishäiriö voi aiheuttaa magnesiumin puutostilan.

Magnesiumin puute ei välttämättä näy verikokeessa, vaan tilanteen selvittäminen vaatii tarkempia tutkimuksia.

Syitä magnesiumin puutteeseen voivat olla pitkittynyt ripuli, nesteenpoistolääkkeet, epätasapainossa oleva diabetes tai runsas alkoholinkäyttö. Nämä aiheuttavat häiriötä kehon nestetasapainoon, ja virtsaneritys on tavallista voimakkaampaa. Tällöin myös magnesiumia poistuu kehosta poikkeuksellisen paljon.

Myös tehokkaiden happo- eli närästyslääkkeiden (ns. protonipumpun estäjät) pitkäaikainen käyttö saattaa aiheuttaa magnesiumin puutetta.

Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista ravintolähteistä tai lisäravinteena nautittuna.

Magnesiumin puutteesta harvoin oireita

Magnesiumin puute on suomalaisilla suhteellisen harvinaista. Puutostilan oireita ovat muun muassa väsymys, oksentelu ja vapina – vakavissa tapauksissa jopa kouristelu. Vakavat puutostilat vaativat sairaalahoitoa. Magnesiumin puutokseen liittyy yleensä myös liian alhainen kaliumpitoisuus ja kalsiumaineenvaihdunnan häiriöitä.

Lievää magnesiumin puutosta voi hoitaa apteekista saatavilla valmisteilla. Puutoksen taustalla olevat syyt on kuitenkin hyvä selvittää.

Suun kautta otettavia magnesiumvalmisteita voi käyttää pitkäaikaisesti, sillä yliannostuksen vaaraa ei käytännössä ole. Elimistö säätää määrän sopivalle tasolle, eikä magnesiumia kerry elimistöön. Poikkeuksen muodostavat ainoastaan munuaisten vajaatoiminta tai henkilön hyvin korkea ikä.

Kuinka paljon elimistö tarvitsee magnesiumia?

Magnesium on makrokivennäisaine, jolla on merkitystä kudosten rakenneosana sekä solunsisäisessä aineenvaihdunnassa. Puolet elimistön magnesiumista on solujen sisällä ja lähes puolet on sitoutuneena luustoon. Yhteensä sitä on elimistössä 20–28 grammaa. Magnesiumin ohella makrokivennäisaineiden ryhmään kuuluvat kehon toiminnalle välttämättömät kalsium, fosfori, natrium ja kalium.

Magnesiumin saantisuositus* on 280–350 milligrammaa vuorokaudessa.

Magnesium vaikuttaa kaikkialla ihmisen kehossa. Magnesium on välttämätöntä muun muassa hermo-lihas-impulssien syntymisessä. Ihminen tarvitsee magnesiumia myös henkiseen hyvinvointiin. Sen riittävä saanti ehkäisee uupumista ja väsymistä sekä edistää normaaleja psykologisia toimintoja, kuten oppimista.

Magnesiumilla on osansa myös hampaiden normaalissa kehittymisessä ja terveydessä. Jos ravinto ei hampaiden kehitysvaiheessa sisällä riittävästi tarvittavia ravintoaineita, hampaistoon muodostuu pysyviä vaurioita. Vähäinen magnesiumin saanti saattaa jopa viivästyttää hampaiden puhkeamista.

Magnesiumin lähteet ruokavaliossa

Liikunta sekä terveellinen, magnesiumia sisältävä ravinto edistävät terveyttä kokonaisvaltaisesti. Magnesiumia on lähes kaikissa kasviksissa ja viljoissa. Erittäin hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista lähteistä tai lisäravinteena nautittuna. Keliaakikko saa ruokavalioonsa magnesiumia esimerkiksi gluteenittomasta kaurasta sekä kvinoasta.

Magnesiumlisää käytetään yleisesti moniin vaivoihin, kuten lihaskramppeihin ja levottomat jalat -oireisiin. Jotkut ovat kokeneet saavansa magnesiumista helpotusta myös PMS- ja vaihdevuosioireisiin. Magnesiumia on kokeiltu lisäksi migreenin estossa ja korkean verenpaineen hoidossa. Tutkimuksissa ei ole kuitenkaan saatu yhdenmukaisia tuloksia magnesiumlisän tehosta edellä mainittuihin oireisiin.

Runsaasti magnesiumia sisältävät:

- Monet kasvikset, kuten vihreät vihannekset ja juurekset

- Täysjyväviljat

- Palkokasvit: mm. linssit, herneet, soija

- Pähkinät ja siemenet

- Metsäsienet

- Juomat: kahvi ja mineraalivedet

*Suomalaiset Ravitsemussuositukset. THL 2014

Teksti: Kati Särkelä