Elimistö tarvitsee magnesiumia toimiakseen moitteettomasti. Normaali ruokavalio takaa yleensä terveen ihmisen riittävän magnesiumin tarpeen. Joissain tilanteissa magnesiumin saanti voi kuitenkin häiriintyä, esimerkiksi imeytymishäiriön vuoksi.

Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista ravintolähteistä tai lisäravinteena nautittuna.

Kun magnesiumin saanti ravinnosta on vähentynyt, apteekista saatavat ravintolisät voivat auttaa. Liian vähäisen saannin taustalla olevat syyt on kuitenkin hyvä selvittää ja ensisijianen vaihtoehto on huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta.

Suun kautta otettavia magnesiumvalmisteita voi käyttää pitkäaikaisesti. Elimistö säätelee magnesiumin imeytymistä tarpeen mukaan. Kuitenkin henkilöiden, joilla on munuaisten vajaatoimintaa tai hyvin korkea ikä, kannattaa konsultoida lääkäriä ennen magnesiumvalmisteen käytön aloitusta.

Kuinka paljon elimistö tarvitsee magnesiumia?

Magnesium on makrokivennäisaine, jolla on merkitystä luuston rakenneosana sekä energia-aineenvaihdunnassa. Puolet elimistön magnesiumista on solujen sisällä ja lähes puolet on sitoutuneena luustoon. Yhteensä sitä on elimistössä 20–28 grammaa. Magnesiumin ohella makrokivennäisaineiden ryhmään kuuluvat kehon toiminnalle välttämättömät kalsium, fosfori, natrium ja kalium.

Magnesiumin saantisuositus* on 280–350 milligrammaa vuorokaudessa.

Magnesium vaikuttaa laajalti ihmisen kehossa. Magnesium edistää muun muassa elektrolyyttitasapainoa. Magnesium auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta. Sen riittävä saanti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.

Magnesiumilla on osansa myös hampaiden normaalissa kehittymisessä ja terveydessä. Jos ravinto ei hampaiden kehitysvaiheessa sisällä riittävästi tarvittavia ravintoaineita, hampaistoon muodostuu pysyviä vaurioita. Tämä on kuitenkin harvinaista.

Magnesiumin lähteet ruokavaliossa

Liikunta sekä terveellinen, magnesiumia sisältävä ravinto edistävät terveyttä kokonaisvaltaisesti. Magnesiumia on lähes kaikissa kasviksissa ja viljoissa. Erittäin hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista lähteistä tai lisäravinteena nautittuna. Keliaakikko saa ruokavalioonsa magnesiumia esimerkiksi gluteenittomasta kaurasta sekä kvinoasta.

Runsaasti magnesiumia sisältävät:

  • Monet kasvikset, kuten vihreät vihannekset ja juurekset
  • Täysjyväviljat
  • Palkokasvit: mm. linssit, herneet, soija
  • Pähkinät ja siemenet
  • Metsäsienet
  • Juomat: kahvi ja mineraalivedet

*Suomalaiset Ravitsemussuositukset. THL 2014

Teksti: Kati Särkelä