27.10.2025 Vitamiinit ja hivenaineet – tietoa ja vinkkejä

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tehtävät, lähteet ja saantisuositukset

Tiedätkö, miksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat niin tärkeitä terveydellemme? Tutustu tärkeimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin sekä mihin elimistömme niitä tarvitsee. Olemme listanneet kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen parhaita lähteitä sekä suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset saantisuositusmäärät.

Sivun sisältö ja pikalinkit

Vesiliukoiset vitamiinit

Vitamiini	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
C-vitamiini	antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä; osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon; edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, rustojen ja ihon normaalia toimintaa varten sekä lisää raudan imeytymistä	tuoreet hedelmät, kasvikset, marjat, peruna	naiset 95 mg raskaana olevat 105 mg imettävät 155 mg miehet 110 mg lapset 1–3 v. 25 mg lapset 4–6 v. 35 mg lapset 7–10 v. 55 mg lapset 11–14 v. 75 mg (tytöt) / 80 mg (pojat) lapset 15–17 v. 90 mg (tytöt) / 105 mg (pojat)
B1-vitamiini (tiamiini)	edistää hermoston normaalia toimintaa	liha, vilja- ja maitovalmisteet, palkokasvit	naiset 0,7–1,1 mg¹ raskaana olevat 0,8–1,3 mg¹ imettävät 1,1–1,4 mg¹ miehet 0,9–1,3 mg¹ lapset 1–3 v. 0,5 mg¹ lapset 4–6 v. 0,6 mg¹ lapset 7–10 v. 0,8 mg¹ lapset 11–14 v. 0,9 mg¹ (tytöt) / 1,1 mg¹ (pojat) lapset 15–17 v. 1,0 mg¹ (tytöt) / 1,3 mg¹ (pojat)
B2-vitamiini (riboflaviini)	edistää limakalvojen pysymistä normaaleina	maito- ja lihavalmisteet, vihreät vihannekset, palkokasvit, sienet, mantelit	naiset 1,6 mg raskaana olevat 1,9 mg imettävät 2,0 mg miehet 1,6 mg lapset 1–3 v. 0,6 mg lapset 4–6 v. 0,7 mg lapset 7–10 v. 1,0 mg lapset 11–14 v. 1,4 mg (tytöt) / 1,3 mg (pojat) lapset 15–17 v. 1,6 mg
B3-vitamiini (niasiini, nikotiiniamidi)	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina	liha, vilja, kala, maapähkinä, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit	naiset 12–17 mg¹ raskaana olevat 13–20 mg¹ imettävät 17–23 mg¹ miehet 14–21 mg¹ lapset 1–3 v. 7 mg¹ lapset 4–6 v. 10 mg¹ lapset 7–10 v. 12 mg¹ lapset 11–14 v. 15 mg¹ (tytöt) / 17 mg¹ (pojat) lapset 15–17 v. 16 mg¹ (tytöt) / 20 mg¹ (pojat)
B5-vitamiini (pantoteeni-happo)	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa	liha, kananmuna, juusto, merenelävät, täysjyvävilja, palkokasvit, sienet, kasvikset, pähkinät	naiset 5 mg raskaana olevat 5 mg imettävät 7 mg miehet 5 mg lapset 1–10 v. 4 mg lapset 11–17 v. 5 mg (riittävä saanti²)
B6-vitamiini (pyridoksiini)	edistää hermoston normaalia toimintaa, proteiiniaineenvaihduntaa sekä normaalia veren punasolujen muodostumista	kala, liha, peruna, leipä, maito- ja maitovalmisteet, vilja	naiset 1,6 mg raskaana olevat 1,9 mg imettävät 1,7 mg miehet 1,8 mg lapset 1–3 v. 0,6 mg lapset 4–6 v. 0,7 mg lapset 7–10 v. 1,0 mg lapset 11–14 v. 1,3 mg (tytöt) / 1,5 mg (pojat) lapset 15–17 v. 1,5 mg (tytöt) / 1,8 mg (pojat)
B12-vitamiini (syanokobalamiini)	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä normaalia veren punasolujen muodostumista	maksa, liha, kala, maitovalmisteet, kananmuna	naiset 4 µg raskaana olevat 4,5 µg imettävät 5,5 µg miehet 4 µg lapset 1–3 v. 1,5 µg lapset 4–6 v. 1,7 µg lapset 7–10 v. 2,5 µg lapset 11–14 v. 3,5 µg (tytöt) / 3 µg (pojat) lapset 15–17 v. 4 µg (riittävä saanti²)
Biotiini	edistää ihon ja hiusten pysymistä normaaleina	maksa, vilja, kananmunan keltuainen, maito	naiset 40 µg raskaana olevat 40 µg imettävät 45 µg miehet 40 µg lapset 1–3 v. 20 µg lapset 4–10 v. 25 µg lapset 11–17 v. 35 µg (riittävä saanti²)
Folaatti (foolihappo)	osallistuu solujen jakautumisprosessiin, sekä edistää normaalia veren muodostumista ja raskauden aikaisten kudosten kasvua	vihreät vihannekset, maksa, täysjyvävilja, palkokasvit	naiset 330 µg raskaana olevat 600 µg imettävät 490 µg miehet 330 µg lapset 1–3 v. 120 µg lapset 4–6 v. 140 µg lapset 7–10 v. 200 µg lapset 11–14 v. 280 µg (tytöt) / 260 µg (pojat) lapset 15–17 v. 310 µg (tytöt) / 320 µg (pojat)

¹Ravitsemussuosituksissa saantisuositus on annettu suhteessa energiansaantiin (mg/MJ), määrä on laskettu ikä- ja sukupuoliryhmittäisen viitteellisen energiansaannin mukaan.

²Riittävä saanti on arvio siitä, kuinka paljon ravintoainetta tarvitaan, jotta saanti kattaisi lähes koko väestön tarpeen. Sitä käytetään, kun tarkkaa suositeltavaa saantia ei voida määrittää.

Vitamiini, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
C-vitamiini
	antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä; osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon; edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, rustojen ja ihon normaalia toimintaa varten sekä lisää raudan imeytymistä	tuoreet hedelmät, kasvikset, marjat, peruna	naiset 95 mg raskaana olevat 105 mg imettävät 155 mg miehet 110 mg lapset 1–3 v. 25 mg lapset 4–6 v. 35 mg lapset 7–10 v. 55 mg lapset 11–14 v. 75 mg (tytöt) / 80 mg (pojat) lapset 15–17 v. 90 mg (tytöt) / 105 mg (pojat)
B1-vitamiini (tiamiini)
	edistää hermoston normaalia toimintaa	liha, vilja- ja maitovalmisteet, palkokasvit	naiset 0,7–1,1 mg¹ raskaana olevat 0,8–1,3 mg¹ imettävät 1,1–1,4 mg¹ miehet 0,9–1,3 mg¹ lapset 1–3 v. 0,5 mg¹ lapset 4–6 v. 0,6 mg¹ lapset 7–10 v. 0,8 mg¹ lapset 11–14 v. 0,9 mg¹ (tytöt) / 1,1 mg1 (pojat) lapset 15–17 v. 1,0 mg¹ (tytöt) / 1,3 mg1 (pojat)
B2-vitamiini (riboflaviini)
	edistää limakalvojen pysymistä normaaleina	maito- ja lihavalmisteet, vihreät vihannekset, palkokasvit, sienet, mantelit	naiset 1,6 mg raskaana olevat 1,9 mg imettävät 2,0 mg miehet 1,6 mg lapset 1–3 v. 0,6 mg lapset 4–6 v. 0,7 mg lapset 7–10 v. 1,0 mg lapset 11–14 v. 1,4 mg (tytöt) / 1,3 mg (pojat) lapset 15–17 v. 1,6 mg
B3-vitamiini (niasiini, nikotiiniamidi)
	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina	liha, vilja, kala, maapähkinä, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit	naiset 12–17 mg¹ raskaana olevat 13–20 mg¹ imettävät 17–23 mg¹ miehet 14–21 mg¹ lapset 1–3 v. 7 mg¹ lapset 4–6 v. 10 mg¹ lapset 7–10 v. 12 mg¹ lapset 11–14 v. 15 mg¹ (tytöt) / 17 mg¹ (pojat) lapset 15–17 v. 16 mg¹ (tytöt) / 20 mg¹ (pojat)
B5-vitamiini (pantoteeni-happo)
	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa	liha, kananmuna, juusto, merenelävät, täysjyvävilja, palkokasvit, sienet, kasvikset, pähkinät	naiset 5 mg raskaana olevat 5 mg imettävät 7 mg miehet 5 mg lapset 1–10 v. 4 mg lapset 11–17 v. 5 mg (riittävä saanti²)
B6-vitamiini(pyridoksiini)
	edistää hermoston normaalia toimintaa, proteiiniaineenvaihduntaa sekä normaalia veren punasolujen muodostumista	kala, liha, peruna, leipä, maito- ja maitovalmisteet, vilja	naiset 1,6 mg raskaana olevat 1,9 mg imettävät 1,7 mg miehet 1,8 mg lapset 1–3 v. 0,6 mg lapset 4–6 v. 0,7 mg lapset 7–10 v. 1,0 mg lapset 11–14 v. 1,3 mg (tytöt) / 1,5 mg (pojat) lapset 15–17 v. 1,5 mg (tytöt) / 1,8 mg (pojat)
B12-vitamiini(syanokobalamiini)
	edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä normaalia veren punasolujen muodostumista	maksa, liha, kala, maitovalmisteet, kananmuna	naiset 4 µg raskaana olevat 4,5 µg imettävät 5,5 µg miehet 4 µg lapset 1–3 v. 1,5 µg lapset 4–6 v. 1,7 µg lapset 7–10 v. 2,5 µg lapset 11–14 v. 3,5 µg (tytöt) / 3 µg (pojat) lapset 15–17 v. 4 µg (riittävä saanti²)
Biotiini
	edistää ihon ja hiusten pysymistä normaaleina	maksa, vilja, kananmunan keltuainen, maito	naiset 40 µg raskaana olevat 40 µg imettävät 45 µg miehet 40 µg lapset 1–3 v. 20 µg lapset 4–10 v. 25 µg lapset 11–17 v. 35 µg (riittävä saanti²)
Folaatti (foolihappo)
	osallistuu solujen jakautumisprosessiin, sekä edistää normaalia veren muodostumista ja raskauden aikaisten kudosten kasvua	vihreät vihannekset, maksa, täysjyvävilja, palkokasvit	naiset 330 µg raskaana olevat 600 µg imettävät 490 µg miehet 330 µg lapset 1–3 v. 120 µg lapset 4–6 v. 140 µg lapset 7–10 v. 200 µg lapset 11–14 v. 280 µg (tytöt) / 260 µg (pojat) lapset 15–17 v. 310 µg (tytöt) / 320 µg (pojat)

¹Ravitsemussuosituksissa saantisuositus on annettu suhteessa energiansaantiin (mg/MJ), määrä on laskettu ikä- ja sukupuoliryhmittäisen viitteellisen energiansaannin mukaan.

Rasvaliukoiset vitamiinit ja koliini

Vitamiini	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
A-vitamiini	edistää ihon, limakalvojen ja näön pysymistä normaaleina	sisäelimet, liha, maitovalmisteet, kananmuna, porkkana, tummanvihreät lehtivihannekset, A-vitamiinilla täydennetyt rasvalevitteet	naiset 700 µg (yli 70-vuotiaat 650 µg) raskaana olevat 750 µg imettävät 1400 μg miehet 800 µg (yli 70-vuotiaat 750 µg) lapset 1–3 v. 300 µg lapset 4–6 v. 350 µg lapset 7–10 v. 450 μg lapset 11–14 v. 650 μg (tytöt) / 700 μg (pojat) lapset 15–17 v. 650 μg (tytöt) / 700 μg (pojat)
D-vitamiini	edistää luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina sekä kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä	aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet, kananmuna	naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg imettävät 10 μg miehet 10 µg lapset 1–17 v. 10 µg yli 75-vuotiaat 20 µg + D-vitamiinilisän käyttösuositus¹
E-vitamiini	antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä	kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet, kananmunan keltuainen, pähkinät, siemenet	naiset 10 mg (yli 51-vuotiaat 9 mg) raskaana olevat 11 mg imettävät 12 mg miehet 11 mg lapset 1–3 v. 7 mg lapset 4–6 v. 8 mg lapset 7–10 v. 9 mg lapset 11–14 v. 10 mg (tytöt) / 11 mg (pojat) lapset 15–17 v. 11 mg (tytöt) / 12 mg (pojat) (riittävä saanti²⁾
K-vitamiini	edistää veren normaalia hyytymistä ja luiden pysymistä normaaleina	vihreät lehtivihannekset, kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet, liha	naiset 65 µg (yli 51-vuotiaat 60 µg) raskaana olevat 80 µg imettävät 65 µg miehet 75 µg (yli 51-vuotiaat 70 µg) lapset 1–3 v. 15 µg lapset 4–6 v. 20 µg lapset 7–10 v. 30 µg lapset 11–14 v. 45 µg (tytöt) / 50 µg (pojat) lapset 15–17 v. 60 µg (tytöt) / 65 µg (pojat) (riittävä saanti²)
Koliini	edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa ja maksan toiminnan pysymistä normaalina	liha, maitovalmisteet, kananmuna, vilja	naiset 400 mg raskaana olevat 480 mg imettävät 520 mg miehet 400 mg lapset 1–3 v. 150 mg lapset 4–6 v. 170 mg lapset 7–10 v. 250 mg lapset 11–14 v. 350 mg (tytöt) / 330 mg (pojat) lapset 15–17 v. 390 mg (tytöt) / 400 mg (pojat) (riittävä saanti²)

¹Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10 µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5 µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10 µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10 µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).

Vitamiini, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
A-vitamiini
	edistää ihon, limakalvojen ja näön pysymistä normaaleina	sisäelimet, liha, maitovalmisteet, kananmuna, porkkana, tummanvihreät lehtivihannekset, A-vitamiinilla täydennetyt rasvalevitteet	naiset 700 µg (yli 70-vuotiaat 650 µg) raskaana olevat 750 µg imettävät 1400 μg miehet 800 µg (yli 70-vuotiaat 750 µg) lapset 1–3 v. 300 µg lapset 4–6 v. 350 µg lapset 7–10 v. 450 μg lapset 11–14 v. 650 μg (tytöt) / 700 μg (pojat) lapset 15–17 v. 650 μg (tytöt) / 700 μg (pojat)
D-vitamiini
	edistää luuston ja hampaiden pysymistä normaaleina sekä kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä	aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet, kananmuna	naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg imettävät 10 μg miehet 10 µg lapset 1–17 v. 10 µg yli 75-vuotiaat 20 µg + D-vitamiinilisän käyttösuositus¹
E-vitamiini
	antioksidantti, joka edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä	kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet, kananmunan keltuainen, pähkinät, siemenet	naiset 10 mg (yli 51-vuotiaat 9 mg) raskaana olevat 11 mg imettävät 12 mg miehet 11 mg lapset 1–3 v. 7 mg lapset 4–6 v. 8 mg lapset 7–10 v. 9 mg lapset 11–14 v. 10 mg (tytöt) / 11 mg (pojat) lapset 15–17 v. 11 mg (tytöt) / 12 mg (pojat) (riittävä saanti²)
K-vitamiini
	edistää veren normaalia hyytymistä ja luiden pysymistä normaaleina	vihreät lehtivihannekset, kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet, liha	naiset 65 µg (yli 51-vuotiaat 60 µg) raskaana olevat 80 µg imettävät 65 µg miehet 75 µg (yli 51-vuotiaat 70 µg) lapset 1–3 v. 15 µg lapset 4–6 v. 20 µg lapset 7–10 v. 30 µg lapset 11–14 v. 45 µg (tytöt) / 50 µg (pojat) lapset 15–17 v. 60 µg (tytöt) / 65 µg (pojat) (riittävä saanti²⁾
Koliini
	edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa ja maksan toiminnan pysymistä normaalina	liha, maitovalmisteet, kananmuna, vilja	naiset 400 mg raskaana olevat 480 mg imettävät 520 mg miehet 400 mg lapset 1–3 v. 150 mg lapset 4–6 v. 170 mg lapset 7–10 v. 250 mg lapset 11–14 v. 350 mg (tytöt) / 330 mg (pojat) lapset 15–17 v. 390 mg (tytöt) / 400 mg (pojat) (riittävä saanti²⁾

Kivennäisaineet

Kivennäisaine	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
Jodi	kilpirauhaselle välttämätön kivennäisaine, joka edistää kilpirauhashormonien normaalia tuotantoa ja kilpirauhasen normaalia toimintaa ja joka edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa	jodioitu ruokasuola ja sitä sisältävät tuotteet, merikalat ja maitovalmisteet, kananmuna	naiset 150 µg raskaana olevat 200 µg imettävät 200 µg miehet 150 µg lapset 1–3 v. 100 µg lapset 4–6 v. 100 µg lapset 7–10 v. 100 µglapset 11–14 v. 120 µg (tytöt) / 130 µg (pojat) lapset n 15–17 v. 120 µg (tytöt) / 140 µg (pojat) (riittävä saanti¹)
Kalsium	tarpeellinen luuston ja hampaiden pysymiselle normaaleina, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja lihasten normaalia toimintaa	maito- ja maitovalmisteet, kala, kaalikasvit, kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet	naiset 950 mg (18–24-vuotiaat 1000 mg) raskaana olevat 950 mg imettävät 950 mg miehet 950 mg (18–24-vuotiaat 1000 mg) lapset 1–3 v. 450 mg lapset 4–6 v. 800 mg lapset 7–10 v. 800 mg lapset 11–14 v. 1150 mg lapset 15–17 v. 1150 mg
Magnesium	edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa	täysjyvävilja, kasvikset, palkokasvit, siemenet, pähkinät	naiset 300 mg raskaana olevat 300 mg imettävät 300 mg miehet 350 mg lapset 1–3 v. 170 mg lapset 4–6 v. 230 mg lapset 7–10 v. 230 mg lapset 11–14 v. 250 mg (tytöt) / 300 mg (pojat) lapset 15–17 v. 250 mg (tytöt) / 300 mg (pojat) (riittävä saanti¹)
Mangaani	vaikuttaa monien entsyymientoimintaan sekä edistää luuston pysymistä normaalina ja sidekudoksen normaalia muodostumista	viljavalmisteet, juomat (mm. kahvi, tee, juomavesi), pähkinät, palkokasvit, hedelmät, suklaa, simpukat	naiset 3 mg raskaana olevat 3 mg imettävät 3 mg miehet 3 mg lapset 1–3 v. 0,5 mg lapset 4–6 v. 1 mg lapset 7–10 v. 1,5 mg lapset 11–14 v. 2 mg lapset 15–17 v. 3 mg (tytöt) / 2,5 mg (pojat) (riittävä saanti¹)
Rauta	edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista sekä normaalia hapen kuljetusta kehossa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta	liha, maksa, täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit	naiset 15 mg (51–70-vuotiaat 8 mg², yli 70-vuotiaat 7 mg) raskaana olevat 26 mg³ imettävät 15 mg miehet 9 mg lapset 1–3 v. 7 mg lapset 4–6 v. 7 mg lapset 7–10 v. 9 mg lapset 11–14 v. 13 mg² (tytöt) / 11 mg (pojat) lapset 15–17 v. 15 mg⁴ (tytöt) / 11 mg (pojat)
Seleeni	antioksidantti, joka auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä	kala, liha, maito- ja viljavalmisteet, pähkinät, kananmuna	naiset 75 µg raskaana olevat 90 µg imettävät 85 µg miehet 90 µg (yli 70-vuotiaat 85 µg) lapset 1–3 v. 20 µg lapset 4–6 v. 25 µg lapset 7–10 v. 40 µg lapset 11–14 v. 60 µg (tytöt) / 65 µg (pojat) lapset 15–17 v. 70 µg (tytöt) / 85 µg (pojat) (riittävä saanti¹)
Sinkki	vaikuttaa vastustuskykyyn, edistää normaalia kognitiivista toimintaa sekä osallistuu solujen jakautumisprosessiin	liha, maksa, kananmuna,vilja- ja maitovalmisteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet	naiset 9,7 mg (51–70-vuotiaat 9,5 mg, yli 70-vuotiaat 9,3 mg) raskaana olevat 11,3 mg imettävät 12,6 mg miehet 12,7 mg (51–70-vuotiaat 12,4 mg, yli 70-vuotiaat 12,1 mg) lapset 1–3 v. 4,5 mg lapset 4–6 v. 5,8 mg lapset 7–10 v. 7,7 mg lapset 11–14 v. 10,8 mg (tytöt) / 11,1 mg (pojat) lapset 15–17 v. 12,2 mg (tytöt) / 14 mg (pojat)

¹Riittävä saanti on arvio siitä, kuinka paljon ravintoainetta tarvitaan, jotta saanti kattaisi lähes koko väestön tarpeen. Sitä käytetään, kun tarkkaa suositeltavaa saantia ei voida määrittää.

²Jos kuukautiset, saantisuositus on 15 mg/pvä.
³Elimistön rautatilan selvittäminen ja rautalisä tarvittaessa toisesta raskauskolmanneksesta lähtien.
⁴Jos runsaat kuukautiset, elimistön rautatilan selvittäminen ja rautalisä tarvittaessa.

Kivennäisaine, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus
Jodi
	kilpirauhaselle välttämätön kivennäisaine, joka edistää kilpirauhashormonien normaalia tuotantoa ja kilpirauhasen normaalia toimintaa ja joka edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa	jodioitu ruokasuola ja sitä sisältävät tuotteet, merikalat ja maitovalmisteet, kananmuna	naiset 150 µg raskaana olevat 200 µg imettävät 200 µg miehet 150 µg lapset 1–3 v. 100 µg lapset 4–6 v. 100 µg lapset 7–10 v. 100 µg lapset 11–14 v. 120 µg (tytöt) / 130 µg (pojat) lapset 15–17 v. 120 µg (tytöt) / 140 µg (pojat) (riittävä saanti¹)
Kalsium
	tarpeellinen luuston ja hampaiden pysymiselle normaaleina, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja lihasten normaalia toimintaa	maito- ja maitovalmisteet, kala, kaalikasvit, kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet	naiset 950 mg (18–24-vuotiaat 1000 mg) raskaana olevat 950 mg imettävät 950 mg miehet 950 mg (18–24-vuotiaat 1000 mg) lapset 1–3 v. 450 mg lapset 4–6 v. 800 mg lapset 7–10 v. 800 mg lapset 11–14 v. 1150 mg lapset 15–17 v. 1150 mg
Magnesium
	edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa	täysjyvävilja, kasvikset, palkokasvit, siemenet, pähkinät	naiset 300 mg raskaana olevat 300 mg imettävät 300 mg miehet 350 mg lapset 1–3 v. 170 mg lapset 4–6 v. 230 mg lapset 7–10 v. 230 mg lapset 11–14 v. 250 mg (tytöt) / 300 mg (pojat) lapset 15–17 v. 250 mg (tytöt) / 300 mg (pojat) (riittävä saanti¹)
Mangaani
	vaikuttaa monien entsyymientoimintaan sekä edistää luuston pysymistä normaalina ja sidekudoksen normaalia muodostumista	viljavalmisteet, juomat (mm. kahvi, tee, juomavesi), pähkinät, palkokasvit, hedelmät, suklaa, simpukat	naiset 3 mg raskaana olevat 3 mg imettävät 3 mg miehet 3 mg lapset 1–3 v. 0,5 mg lapset 4–6 v. 1 mg lapset 7–10 v. 1,5 mg lapset 11–14 v. 2 mg lapset 15–17 v. 3 mg (tytöt) / 2,5 mg (pojat) (riittävä saanti¹)
Rauta
	edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista sekä normaalia hapen kuljetusta kehossa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta	liha, maksa, täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit	naiset 15 mg (51–70-vuotiaat 8 mg², yli 70-vuotiaat 7 mg) raskaana olevat 26 mg³ imettävät 15 mg miehet 9 mg lapset 1–3 v. 7 mg lapset 4–6 v. 7 mg lapset 7–10 v. 9 mg lapset 11–14 v. 13 mg² (tytöt) / 11 mg (pojat) lapset 15–17 v. 15 mg⁴ (tytöt) / 11 mg (pojat)
Seleeni
	antioksidantti, joka auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä	kala, liha, maito- ja viljavalmisteet, pähkinät, kananmuna	naiset 75 µg raskaana olevat 90 µg imettävät 85 µg miehet 90 µg (yli 70-vuotiaat 85 µg) lapset 1–3 v. 20 µg lapset 4–6 v. 25 µg lapset 7–10 v. 40 µg lapset 11–14 v. 60 µg (tytöt) / 65 µg (pojat) lapset 15–17 v. 70 µg (tytöt) / 85 µg (pojat) (riittävä saanti¹)
Sinkki
	vaikuttaa vastustuskykyyn, edistää normaalia kognitiivista toimintaa sekä osallistuu solujen jakautumisprosessiin	liha, maksa, kananmuna,vilja- ja maitovalmisteet, palkokasvit, pähkinät, siemenet	naiset 9,7 mg (51–70-vuotiaat 9,5 mg, yli 70-vuotiaat 9,3 mg) raskaana olevat 11,3 mg imettävät 12,6 mg miehet 12,7 mg (51–70-vuotiaat 12,4 mg, yli 70-vuotiaat 12,1 mg) lapset 1–3 v. 4,5 mg lapset 4–6 v. 5,8 mg lapset 7–10 v. 7,7 mg lapset 11–14 v. 10,8 mg (tytöt) / 11,1 mg (pojat) lapset 15–17 v. 12,2 mg (tytöt) / 14 mg (pojat)

Teksti ja taulukot: Lotta Wickholm

Lähteet:

Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2024 (viitattu 25.9.2025).

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023. Pohjoismaiden ministerineuvosto (viitattu 25.9.2025).

27.10.2025 Vitamiinit ja hivenaineet – tietoa ja vinkkejä

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tehtävät, lähteet ja saantisuositukset

Sivun sisältö ja pikalinkit

Vesiliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit ja koliini

Kivennäisaineet

Tutustu näihin tuotteisiin

Monipuolinen vitamiini- ja kivennäisainetuoteperhe

Suomen suosituin D-vitamiini*

Kalsiumvalmisteet luustosi tueksi*

B12 vitamiinivalmisteet muistisi tueksi*

Itsehoitoapteekki.fi

Sisältölinkkejä

Ammattilaiset