Rasva ei ole pelkkä energianlähde, vaan sillä on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä**. Ravitsemussuositusten mukaan pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan osuuden tulisi olla vähintään 2/3 ja kovan eli tyydyttyneen rasvan osuus korkeintaan 1/3 syödyistä rasvoista.
Ravinnon rasvat muodostuvat muun muassa rasvahapoista, jotka ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa. Rasvahappojen ominaisuuksiin vaikuttaa se, millaisia ne ovat pituudeltaan ja rakenteeltaan.
Omega-3 ja muut omega-rasvahapot
Omega-rasvahapot ovat pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, jossa hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia. Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan vielä kaksoissidoksien määrän mukaan siten, että yhden kaksoissidoksen sisältävät ovat kertatyydyttymättömiä ja useamman sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kovissa, tyydyttyneissä rasvahapoissa kaksoissidoksia ei ole, joten niillä ei ole omega-numeroa.
Numero omegan perässä kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjun loppupäästä laskettuna. Esimerkiksi omega-3-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä.
Omega-rasvahappojen sijaan voidaan puhua myös n-rasvahapoista. Molemmat tarkoittavat samaa asiaa. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo. Omega-3-rasvahappojen lisäksi ravinnosta saadaan myös esimerkiksi omega-6-, omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.
Välttämättömät omega-rasvahapot
Pehmeä, tyydyttymätön rasva on tärkeä osa terveyttä edistävää ja ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota*. Riittävä tyydyttymättömän rasvan määrä ruokavaliossa turvaa myös välttämättömien rasvahappojen saantia.
Välttämättömiä rasvahappoja on kahta erilaista: omega-6-rasvahappoihin kuuluva linolihappo ja omega-3-rasvahappoihin kuuluva alfalinoleenihappo. Välttämättömiä rasvahappoja pitää saada säännöllisesti ravinnosta, sillä elimistö ei pysty niitä muodostamaan.
Välttämättömistä rasvahapoista elimistö voi muodostaa muita saman omega-sarjan rasvahappoja. Alfalinoleenihaposta elimistö valmistaa eikosapentaeenihappoa eli EPA:a ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta.
EPA ja DHA ovat sydämelle tärkeää rasvaa
Vaikka elimistö pystyykin itse muodostamaan EPA:a ja DHA:ta, tiedetään, että ravinnon suuri EPA- ja DHA-pitoisuus lisää niiden määrää elimistössä. Nämä pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot vaikuttavat terveyteemme monin tavoin**:
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Vaikutus saavutetaan, kun EPA:n ja DHA:n saanti on päivittäin 250 milligrammaa.
- DHA edistää aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina. Nämä vaikutukset saavutetaan, kun DHA:n saanti on päivittäin 250 milligrammaa.
- Raskauden ja imetyksen aikana äidin DHA:n saanti tukee sikiön ja rintaruokitun imeväisen aivojen ja silmien normaalia kehitystä. Edullinen vaikutus sikiölle ja imeväisille saavutetaan, kun äiti saa päivittäin 200 mg DHA:ta normaalin muun omega-3-rasvahappojen päiväsaannin, 250 mg EPA:a ja DHA:ta, lisäksi.
Kasviöljyissä ja kalassa on paljon omega-rasvaa
Välttämättömien omega-rasvahappojen ja pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää kaikenikäisille. Erityistä huomiota niiden saantiin on hyvä kiinnittää raskaana olevien ja imettävien naisten sekä ikääntyneiden ruokavaliossa.
Hyviä omega-3-rasvahappojen, erityisesti välttämättömän alfalinoleenihapon, lähteitä ravinnossa ovat pellavansiemenöljy, rypsi- ja rapsiöljy sekä saksanpähkinät. Myös pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja eli EPA:a ja DHA:ta voi saada ruoasta, etenkin rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, kirjolohesta, muikusta ja silakasta. Omega-6-rasvahappoja, etenkin välttämätöntä linolihappoa, on runsaasti esimerkiksi rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyissä. Omega-3- ja omega-6-rasvahappoja saadaan myös juoksevista margariineista ja leipärasvoista, joiden valmistuksessa on käytetty kasviöljyjä.
Päivittäin tarvittavan määrän linoli- ja alfalinoleenihappoa saa syömällä esimerkiksi kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa tai salaatinkastikkeena tai kaksi ruokalusikallista saksanpähkinöitä. Kalasta saa runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta. Siksi kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.
Omega-7-sarjan rasvahapoista tunnetuin on palmitoleiinihappo, jota esiintyy poikkeuksellisen runsaasti tyrniöljyssä. Omega-9-sarjan rasvahappojen lähteenä toimii esimerkiksi oliiviöljy: sen rasvahappokoostumuksesta jopa 80 % on omega-9-sarjaan kuuluvaa oleiinihappoa. Omega-7 ja omega-9-rasvahapot eivät ole välttämättömiä rasvahappoja, sillä niitä elimistö pystyy valmistamaan myös itse.
Kalaöljyä voi käyttää ruokavalion tukena
Omega-rasvahappoja sisältävillä ravintolisillä, kuten kalaöljykapseleilla, ei voi korvata ruokavalion puutteita, mutta niitä voi tarvittaessa käyttää tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tukena. Yksilöllisistä tarpeista on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Omega-3-rasvahappoja sisältävissä ravintolisissä on yleensä joko kalanmaksaöljyä tai kalaöljyä. Kalanmaksaöljy on nimensä mukaisesti valmistettu kalan maksasta, ja se sisältää omega-3-rasvahappojen lisäksi luontaisesti myös rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Kalaöljy puolestaan valmistetaan rasvaisten kalojen lihasta, eikä siinä ole luontaisesti vitamiineja. Kalaöljy sisältää siis pelkästään omega-3-rasvahappoja, erityisesti pitkäketjuisia EPA:a ja DHA:ta. Sopivan valmisteen valinta riippuu yksilöllisistä tarpeista. Jos käytössä on muita vitamiinivalmisteita, pelkkää kalaöljyä sisältävä tuote on yleensä hyvä valinta, jotta rasvaliukoisten vitamiinien saanti päällekkäisistä valmisteista ei nouse tarpeettoman suureksi.
Osa ihmisistä kokee, että kalaöljyvalmisteiden käyttö lisää röyhtäilyn tarvetta, jolloin suuhun voi tulla ikävästi kalan makua. Päivittäisen annoksen jakaminen kahteen osaan (aamuun ja iltaan) ja kapseleiden nauttiminen yhdessä ruoan kanssa voi tuoda tähän helpotusta, joten sitä kannattaa ainakin kokeilla.
Kalaöljyvalmisteissa pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA esiintyvät toisinaan merkinnöillä E-EPA ja E-DHA. Kirjain E viittaa rasvahapon etyyliesterimuotoon, ja toinen vaihtoehto on triglyseridimuoto. Molempia muotoja on saatavilla ravintolisinä. Sopivin valmiste omaan käyttöön löytyy parhaiten tuotteiden muita ominaisuuksia vertailemalla.
Rasvahappojen termit tutuiksi
Omega-rasvahappo: Tyydyttymätön rasvahappo, jossa esiintyy kaksoissidoksia hiiliatomien välillä. Numero omegan perässä kuvaa ensimmäisen kaksoissidoksen sijaintia hiiliketjun loppupäästä laskettuna. Esimerkiksi omega-3 on tyydyttymätön rasvahappo, jossa ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Samalla periaatteella on myös omega-6, omega-7 ja omega-9.
Kalaöljy: Rasvaisista kaloista saatavaa öljyä, jota hyödynnetään myös ravintolisänä sen sisältämien omega-3-rasvahappojen takia.
Kalanmaksaöljy: Kalan maksasta valmistettavaa öljyä, josta saa omega-3-rasvahappoja. Sisältää myös A-, D- ja E-vitamiinia.
n-rasvahappo: Sama kuin omega-rasvahappo. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo.
Välttämätön rasvahappo: Rasvahappo, jota täytyy saada säännöllisesti ravinnosta, koska elimistö ei pysty sitä valmistamaan. Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (omega-6) ja alfalinoleenihappo (omega-3).
Linolihappo: Omega-6-rasvahappoihin kuuluva välttämätön rasvahappo, jota saa mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä.
Alfalinoleenihappo: Omega-3-rasvahappoihin kuuluva välttämätön rasvahappo, jota saa mm. rypsi- ja pellavansiemenöljystä sekä saksanpähkinöistä.
DHA: Dokosaheksaeenihappo. Pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota on runsaasti rasvaisessa kalassa. Elimistö voi valmistaa DHA:ta myös alfalinoleenihaposta.
EPA: Eikosapentaeenihappo. Pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota on runsaasti rasvaisessa kalassa. Elimistö voi valmistaa EPA:aa myös alfalinoleenihaposta.
E-DHA: DHA:n (dokosaheksaeenihappo) etyyliesterimuoto, jota voidaan hyödyntää kalaöljyvalmisteissa.
E-EPA: EPA:n (eikosapentaeenihappo) etyyliesterimuoto, jota voidaan hyödyntää kalaöljyvalmisteissa.
Teksti: Krista Korpela-Kosonen, Lotta Wickholm
Lähteet:
Omega-rasvahapot. Duodecim Terveyskirjasto (haettu 30.3.2021)
Ravinnon rasvat. Duodecim Terveyskirjasto (haettu 30.3.2021)
Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta (haettu 30.3.2021)
Artikkelia on päivitetty 16.12.2025. Alkuperäinen julkaisu 14.4.2023.
