A-vitamiinia tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan: se vaikuttaa muun muassa näkökykyyn, solujen erilaistumiseen, elimistön puolustusmekanismeihin sekä raudan aineenvaihduntaan. Ravinnosta saatu A-vitamiini osallistuu myös ihon ja limakalvojen normaalin kunnon ylläpitämiseen.
A-vitamiinin muodot – onko niissä eroja?
A-vitamiinia saadaan ravinnosta eri muodoissa. Eläinkunnan tuotteissa A-vitamiinia on retinoideina, kuten retinolina. Retinolin lisäksi muita retinoideja ovat esimerkiksi retinyyliasetaatti ja retinyylipalmitaatti. Kasvikunnan tuotteet sisältävät A-vitamiinin esiasteita eli karotenoideja, joista tunnetuin on beetakaroteeni. Elimistö muuttaa karotenoideja A-vitamiiniksi tarpeensa mukaan.
Ravinnon A-vitamiinipitoisuus ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalentteina (RE). Siten kasvisten ja eläinkunnan tuotteiden A-vitamiinipitoisuuksia voidaan verrata keskenään, vaikka A-vitamiini esiintyykin niissä erilaisina yhdisteinä. Esimerkiksi yksi mikrogramma (µg) eläinperäisestä ruoasta saatavaa retinolia sekä kuusi mikrogrammaa kasviksista saatavaa beetakaroteenia vastaavat kumpikin yhtä mikrogrammaa A-vitamiinia.
Paljonko on riittävästi A-vitamiinia?
A-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa saantisuositus miehille on 800 mikrogrammaa RE päivässä ja naisille 700 mikrogrammaa RE päivässä. Ikääntyneille suositellaan hieman pienempiä määriä: yli 70-vuotiaille miehille 750 ja naisille 650 mikrogrammaa RE päivässä. Esimerkiksi kolme kananmunaa tai kolme suurta porkkanaa sisältävät aikuisille suositellun määrän A-vitamiinia.
Lapsille ja nuorille A-vitamiinin saantisuositukset ovat pienempiä ja ne vaihtelevat iän mukaan 300 mikrogrammasta RE 750 mikrogrammaan RE. Ikäryhmäkohtaiset saantisuositukset voi tarkistaa esimerkiksi täältä.
Raskauden aikana riittävästä A-vitamiinin saannista on tärkeää huolehtia noudattamalla tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota sekä raskausajan ruokasuosituksia. Raskaana oleville A-vitamiinin saantisuositus on 750 mikrogrammaa RE ja imettäville 1400 mikrogrammaa RE päivässä.
Jos päivittäinen saanti on miehillä alle 500 mikrogrammaa RE tai naisilla alle 400 mikrogrammaa RE, A-vitamiinin saanti voi olla liian vähäistä. Suomalaisten keskimääräinen A-vitamiinin saanti ruoasta on kuitenkin riittävää.
Mitkä ovat parhaat A-vitamiinin lähteet?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Maksan A-vitamiinipitoisuudet ovatkin korkeammat kuin minkään muun ruoka-aineen.
Muita runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat rasvalevitteet, rasvaiset maitovalmisteet ja kananmuna. Jotkut elintarvikkeet, esimerkiksi vitamiineilla täydennetyt mehut, voivat myös sisältää merkittäviä määriä A-vitamiinia.
Karotenoideja on runsaasti värikkäissä kasviksissa: tummanvihreissä lehtivihanneksissa sekä oransseissa ja punaisissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Erityisen hyviä karotenoidien lähteitä ovat porkkana, bataatti, lehtikaali ja kurpitsa.
A-vitamiinia on usein myös ravintolisinä myytävissä monivitamiinivalmisteissa. Suomalaisille suunniteltujen monivitamiinien A-vitamiinimäärät ovat maltillisia ja turvallisia, kun niitä käytetään monipuolisen ruokavalion ohella pakkauksen ohjeiden mukaisesti.
Voiko A-vitamiinia saada liikaa?
Maksan, A-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai isoja A-vitamiinimääriä sisältävien ravintolisien jatkuva liiallinen käyttö voi johtaa liian suureen A-vitamiinin saantiin. Turvallisen saannin yläraja aikuisille on 3000 mikrogrammaa RE päivässä.
Erityisesti odottavien äitien tulisi kiinnittää huomiota turvalliseen A-vitamiinin saantiin. Raskauden aikana maksaruokien käyttöä suositellaan rajoittamaan, eikä retinolia sisältäviä elintarvikkeita tai ravintolisiä saisi käyttää. Mikäli raskauden aikaista ruokavaliota on tarpeen täydentää monivitamiinivalmisteella, kannattaa odottavan äidin valita raskaana oleville suunniteltu tuote, joka ei sisällä A-vitamiinia. Myös alle kouluikäisten maksaruokien käyttöä tulee rajoittaa.
Kasviksista saatavien karotenoidien ei ole havaittu aiheuttavan suurinakaan annoksina haittaa. Erityisesti beetakaroteenin pitkäaikainen runsas saanti voi näkyä ihon kellertymisenä, mutta se on vaaratonta. Ravintolisiä, jotka sisältävät todella suuria määriä beetakaroteenia, ei kuitenkaan kannata käyttää, sillä reilusti saantisuosituksen ylittävistä annoksista ei ole hyötyä.
Runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia
Eläinkunnan tuotteet: Maksa, margariini, voi, kerma, kananmuna, juusto
Kasvikset: Ruusunmarjasose, porkkana, bataatti, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti, punainen paprika, lehtiselleri
A-vitamiini kosmetiikassa
A-vitamiinia käytetään myös kosmetiikassa. Ulkoisesti käytettynä A-vitamiini ja sen yleisin muoto retinoli, on varsinainen tehopakkaus ikääntyneen ihon, epätasaisen sekä pigmentoituneen ihon hoidossa. A-vitamiini nopeuttaa ihosolujen uudistumista saaden ihon näyttämään heleämmältä. Kosmetiikan ainesosana se myös aktivoi ihon kollageenituotantoa ja elastiinia, jotta iho säilyttää joustavuutensa ja kimmoisuutensa. Rasvoittuvan ihon talirauhasten toimintaan se vaikuttaa hillitsevästi.
A-vitamiini saattaa aluksi ärsyttää ihoa ja se voi aiheuttaa pistelyä ja punoitusta. Ihoa kannattaa siedättää pikkuhiljaa.
Retinoli ja muut A-vitamiinin muodot kosmetiikkavalmisteissa
- kiinteyttävät, uudistavat ja vahvistavat ikääntyvää ihoa silottaen ryppyjä ja juonteita
- stimuloivat kollageenin ja hyaluronihapon muodostumista
- vilkastuttavat elastiinin tuotantoa
- vaikuttavat UV-säteilyn aiheuttamiin valovaurioihin häivyttäen iholäiskiä
- säätelevät solujen kasvua ja erilaistumista
- toimivat tehokkaana antioksidanttina ja vahvistavat ihon luonnollista suojaa
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2024.
Ruokavirasto. A-vitamiinin ilmoittaminen. https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ravintoarvomerkinnat/a-vitamiinin-ilmoittaminen/
Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019.
Teksti: Virpi Ekholm, Lotta Wickholm
