Lue tiivistelmä
- Lantionpohjan lihakset tukevat lantion elimiä ja vaikuttavat pidätyskykyyn, kehon hallintaan sekä seksuaaliseen hyvinvointiin. Heikot lihakset voivat aiheuttaa esimerkiksi virtsan-, ulosteen- tai suolikaasujen karkailua, kipuja sekä seksuaalitoimintojen häiriöitä.
- Säännöllinen ja oikein tehty harjoittelu voi vahvistaa lantionpohjaa ja helpottaa oireita. Harjoittelu aloitetaan tarvittaessa tunnistamisharjoituksilla, supistetaan uloshengityksellä ja rentoutetaan sisäänhengityksellä sekä lisätään harjoittelun kestoa vähitellen.
- Myös rentoutus on tärkeä osa lantionpohjan treeniä. Liiallinen tai liian kova harjoittelu voi kiristää lihaksia ja pahentaa oireita, joten supistusten välissä ja treenin jälkeen lantionpohja kannattaa aina rentouttaa.
Mitä lantionpohjan lihakset tekevät?
Lantionpohjan lihasten tehtävä on kannatella lantion alueen elimiä, eli virtsarakkoa, peräsuolta ja naisilla kohtua. Niistä kuitenkin puhutaan vähän.
”Monen on vaikea löytää niitä, ja ne tuntuvat olevan kaikissa ikäluokissa hieman tabu”, lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti Mari Camut Aavasta sanoo.
Lantionpohjan lihakset:
- auttavat pidättämään virtsaa, ulostetta ja suolikaasuja
- tukevat kehon toimintaa ja hallintaa yhdessä muiden lihasten kanssa
- kannattelevat lantion alueen elimiä, kuten virtsarakkoa, peräsuolta ja naisilla kohtua
- ovat tärkeässä roolissa raskauden ja alatiesynnytyksen aikana
- tukevat myös seksuaalitoimintoja ja voivat vaikuttaa seksuaaliseen nautintoon
- miehillä ne auttavat pidätyskyvyn lisäksi erektion ylläpidossa ja siemensyöksyssä
Mistä tietää, että lantionpohjan lihakset ovat heikot?
Heikkojen lantionpohjan lihasten oireet voivat olla:
- virtsan, ulosteen tai suolikaasujen karkailu
- alaselkä- tai alavatsakipu
- ennenaikainen siemensyöksy tai vaikeus ylläpitää erektiota
- tunnottomuus seksin aikana tai heikko orgasmi
Lantionpohjan lihaksia voivat heikentää tai kuormittaa:
- raskaudet ja synnytykset
- raskas työ ja toistuvat painavien taakkojen nostot
- raskaat kuntosaliliikkeet, kuten kyykky ja maastaveto, jos niitä ei tehdä oikein
- jatkuva ponnistelu esimerkiksi ummetuksen yhteydessä
- jatkuva yskiminen
- ikääntyminen, vaihdevuodet ja estrogeenin väheneminen
Auttaako lantionpohjan treeni virtsankarkailuun?
Lantionpohjan treeni vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja auttaa virtsankarkailuun 2–6 kuukaudessa.
”Hermostollisia muutoksia tulee joskus ennen kuin lihas alkaa vahvistua. Silloin oireiden helpottumista voi huomata jo parissa viikossa”, Camut sanoo.
Miten treenata lantionpohjan lihaksia?
Lantionpohjan lihasten harjoittelua kutsutaan joskus Kegel-harjoituksiksi, sillä ne kehitti alun perin yhdysvaltalainen gynekologi Arnold Kegel 1940-luvun lopulla.
Lantionpohjan lihasten treeni riippuu oireista ja on hyvin yksilöllistä. Harjoittelua muokataan sen mukaan, millainen tuntuma lantionpohjaan löytyy ja kuinka kauan lihaksia jaksaa supistaa.
Tärkeää treenin onnistumiselle on tehdä se oikein:
- Aloita tunnistamalla lantionpohjan lihakset. Supista kevyesti virtsaputkea ja peräaukkoa ylöspäin.
- Harjoittele aluksi makuulla. Kun liike löytyy, siirry vähitellen harjoittelemaan seisten.
- Tee liike hengityksen tahtiin. Supista uloshengityksellä ja rentouta sisäänhengityksellä.
- Pidä pakarat ja vatsalihakset rentoina. Supistuksen tulisi kohdistua lantionpohjaan.
- Lisää treenin kestoa vähitellen. Voit tehdä esimerkiksi 5–10 supistusta, pitää supistuksen 5 sekuntia ja rentouttaa 10 sekuntia.
- Muista kevyt ennakkosupistus arjessa. Supista lantionpohjaa kevyesti ennen nostamista, aivastamista tai yskimistä.
Kuinka usein lantionpohjaa kannattaa treenata?
”Lantionpohjan lihasten vahvistuminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Kerran viikossa on plus miinus nolla.”
Jos lantionpohjan lihaksissa on ongelmia, harjoittelua kannattaa tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa, mieluiten viitenä päivänä viikossa. Kun oireet ovat helpottaneet ja tavoitteena on ylläpito, treeniä riittää yleensä 2–3 kertaa viikossa.
Voiko lantionpohjan lihaksia harjoittaa liikaa?
Yleinen virhe on treenata lantionpohjan lihaksia liikaa. Silloin ne voivat kiristyä ja jännittyä liikaa. Sen seurauksena ne väsyvät.
”Tehdään liian kovaa eikä muisteta rentouttaa lihaksia välissä. Siitä seuraa sellainen jännitys, että pissa varmasti karkaa.”
Liialliseksi menneen treenin voi tunnistaa siitä, että ongelma pahenee. Voi vaivata jatkuva pissahätä tai tulla kipuja alaselkään, alavatsaan, pakaroihin tai lantion alueelle. Ulostaminen tai virtsaaminen voi myös muuttua hankalaksi.
Lantionpohjan rentoutus – miksi se on tärkeää?
Supistusten välissä ja treenin jälkeen on tärkeää rentouttaa lantionpohja, jotteivat lihakset jää jännittyneeseen tilaan ja väsy.
Lantionpohjaa voi rentouttaa esimerkiksi näissä asennoissa:
- Koukkuselinmakuulla: makaa selälläsi polvet koukussa, aseta kädet alavatsalle ja hengitä rauhallisesti alavatsaa kohti.
- Syväkyykyssä: laskeudu kyykkyyn ja keskity rauhalliseen, syvään hengitykseen.
- Happy baby -asennossa: makaa selälläsi, nosta jalat koukussa ylös ja ota käsillä kiinni varpaista. Rentouta vatsaa ja lantionpohjaa hengityksen mukana.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu synnytyksen jälkeen?
Synnytys venyttää ja usein vaurioittaa ja heikentää lantionpohjan lihaksia. Heikentyneitä lihaksia voi vahvistaa treenillä. Harjoittelu kannattaa aloittaa pian synnytyksen jälkeen – mutta maltilla.
”Suositus on, että kevyet supistukset ja tunnistamisharjoitukset aloitetaan vuorokauden kuluttua synnytyksestä.”
Harjoittelun pitää olla kivutonta. Kun tunnistusharjoitukset sujuvat hyvin, voi alkaa tehdä parin sekunnin pitoja, joita seuraa rentoutus. Pikkuhiljaa kestoa ja määrää lisätään.
Asiantuntija: lantionpohjan ongelmiin erikoistunut fysioterapeutti Mari Camut, Aava
Teksti: Anna Kauhala
