Lue tiivistelmä
- Keskivartalon lihakset tukevat selkärankaa ja auttavat liikkumisessa sekä asentojen ylläpitämisessä.
- Kotona voi harjoitella kehonpainoliikkeillä ja lisätä tehoa painoilla tai vastustuskuminauhalla.
- Aloittelijan kannattaa valita kevyitä, helposti hahmotettavia liikkeitä ja keskittyä niiden hallittuun tekemiseen.
Mitä keskivartalon lihaksilla tarkoitetaan?
Keskivartalon lihakset voi määritellä vartalon osien kautta: niitä ovat kaikki lihakset, jotka yhdistävät luista rintakehää, lantiota ja selkärankaa, toteaa fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori Sami Tarnanen. Tuolle välille mahtuu pitkä lista eri lihaksia, joten Tarnanen tiivistää keskivartalon lihakset näin:
- vatsalihakset
- selkälihakset
- pallea
- lantionpohjan lihakset
Mihin keskivartalon lihaksia tarvitaan?
Keskivartalon lihasten päätehtävänä on tukea muuten epävakaata selkärankaa sekä tuottaa liikettä keskivartaloon.
”Vartalon lihaksia tarvitaan luomaan tukeva perusta melkein mihin tahansa liikkeeseen, kuten siihen, että ihminen voi liikutella käsiään ja jalkojaan tehokkaasti ja järkevästi. Keskivartalon lihakset ovat jollain lailla mukana kaikessa liikkumisessa ja asentojen ylläpitämisessä”, Tarnanen selittää.
Oli kyseessä tavallinen tallaaja tai huippu-urheilija, keskivartalon lihaksia siis tarvitaan kaikkeen arjen tekemiseen.
Kannattaako keskivartalotreeni?
Ehdottomasti kannattaa, koska keskivartaloa tarvitaan kaikessa, Tarnanen sanoo. Vahvalla keskivartalolla myös on ainakin jonkinlainen vaikutus selkävaivojen ehkäisyssä.
Tosin Tarnasesta ei kannata ajatella, että keskivartalon lihasten treenaaminen olisi jotenkin tärkeämpää kuin muiden lihasryhmien. Kokonaisuus ratkaisee aina, kun tehdään jotain. Esimerkiksi painavia laatikoita ei nostella vain vahvan keskivartalon avulla, vaan siihen tarvitaan myös jalkojen lihaksia.
Jos jo valmiiksi treenaa muita lihasryhmiä kuntosalilla tai kotona kehon painolla, saa todennäköisesti samalla keskivartalotreeniä kuin kaupan päälle.
”Ei ole ihan hirveästi liikkeitä, joilla ei samalla treenaa keskivartalon lihaksia. Jos esimerkiksi harjoittelee salilla vapailla painoilla, kaikki harjoittelu on silloin keskivartalonkin treeniä. Vaikkapa nostot tai kyykyt ovat aika tehokkaita keskivartalonkin lihaksille.”
Mutta jos keskivartalonsa lihaksia haluaa kehittää, siihen pitää panostaa. Tarnanen huomauttaa, että aika moni tekee keskivartalotreenin vähän pakkopullana muun treenin lopuksi, ja usein treeni jää siihen, että tehdään pitkiä staattisia pitoja tai oikein pitkiä sarjoja vatsarutistuksia. Ne eivät riitä, jos tavoitteena on vaikkapa saada tukea fyysisesti raskaaseen työhön tai fyysisesti vaativiin harrastuksiin.
”Silloin staattisten pitojen ja vatsarutistussarjojen sijaan kannattaa yrittää treenata vähän tehokkaammin. Harjoittelussa olisi hyvä olla joku vähän raskaampi liike keskivartalon lihaksille. Kannattaa joskus nostaa raskaita painoja vaikka vatsa-selkälihaslaitteella tai tehdä raskaampia kehonpainoharjoitteita.”
Keskivartalotreeni kotona
Kotona keskivartaloa voi treenata esimerkiksi erilaisilla kehonpainojumpilla.
”Se riittää, jos arjessa tai muissa harrastuksissa ei ole jotain sellaista, mihin tarvitaan varsinaista keskivartalovoimaa. Jos fokus on siinä, että haluaa pitää selkänsä kunnossa ja ehkäistä selkäkipua, jokainen harjoitus on hyvä harjoitus”, Tarnanen sanoo.
Hänestä kotiharjoittelussa on kuitenkin se riski, että se voi jäädä hiukan matalatehoiseksi. Ainakin välillä treeniin olisi hyvä ottaa mukaan painoja tai vastustuskuminauha.
”Vastustuskuminauhalla voi tehdä vaikka soutuliikkeitä tai punnerrusliikkeitä. Aika helposti ja pienellä vaivalla saa ihan tehokasta keskivartaloharjoitusta, kun liike tehdään käsien tai jalkojen kautta.”
Selkä kaipaa myös liikettä
- Selän hyvinvoinnissa ei kannata keskittyä vain keskivartalon lihasvoimaan – selkä tarvitsee myös liikettä.
- Tavallinen kävely tuo selkärankaan kevyttä liikettä.
- Myös juoksu, hiihto, sauvakävely ja soutaminen saavat selän liikkumaan.
Keskivartalotreeni kotona
Kotona keskivartaloa voi treenata esimerkiksi erilaisilla kehonpainojumpilla.
”Se riittää, jos arjessa tai muissa harrastuksissa ei ole jotain sellaista, mihin tarvitaan varsinaista keskivartalovoimaa. Jos fokus on siinä, että haluaa pitää selkänsä kunnossa ja ehkäistä selkäkipua, jokainen harjoitus on hyvä harjoitus”, Tarnanen sanoo.
Hänestä kotiharjoittelussa on kuitenkin se riski, että se voi jäädä hiukan matalatehoiseksi. Ainakin välillä treeniin olisi hyvä ottaa mukaan painoja tai vastustuskuminauha.
”Vastustuskuminauhalla voi tehdä vaikka soutuliikkeitä tai punnerrusliikkeitä. Aika helposti ja pienellä vaivalla saa ihan tehokasta keskivartaloharjoitusta, kun liike tehdään käsien tai jalkojen kautta.”
Kolme jumppaliikettä keskivartalolle
Katso video ja kokeile näitä liikkeitä keskivartalon vahvistamiseen!
1. Jalkojen nosto kylkimakuulla
- Asetu kylkimakuulle, nosta molemmat jalat irti alustasta ja jännitä kevyesti keskivartaloa. Kiinnitä huomiota koko vartalon hallintaan.
- Pidä alimmainen jalka koko liikkeen ajan irti alustasta, ja nosta päällimmäistä jalkaa ylös.
- Nosta lopuksi alimmainen jalka kiinni ylempään jalkaan ja purista kantapäitä lujasti yhteen.
- Toista 3–5 kertaa ja käännä toinen kylki.
2. Polvien napautus lankussa
- Asetu alustalle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan, kasvot kohti lattiaa.
- Pidä olkapäät ja kyynärpäät linjassa ja jännitä keskivartalon lihakset.
- Napauta vuorotellen polvilla lattiaa, kun lankkuasento on hallinnassa.
- Toista 5–10 kertaa.
3. Lantion nosto kyynärnojassa
- Asetu lattialle ja nojaa toiselle puolelle reiden ja kyynärvarren varaan.
- Laita polvet koukkuun.
- Vedä napa kevyesti sisään ja hieman ylös, ja nosta sitten lantio ylös alustasta.
- Säilytä koko liikkeen ajan vartalon suora linjaus.
- Toista liike 3–5 kertaa ja käännä toinen kylki.
Toista koko harjoitusohjelma kahdesta kolmeen kertaa.
Lähde: Selkäkanava ja Hoida selkääsi -opas
Miten tehdä keskivartalotreeni oikein?
Keskivartaloa treenatessa voi olla vaikea nähdä itse, miltä liikkeet näyttävät. Voit kuvata harjoitteluasi puhelimella ja katsoa videolta, vastaako liike sitä, miltä se tehdessä tuntuu. Valitse kuvaamiseen vaatteet, joissa vartalon liikkeet erottuvat selvästi.
Aloittelija ja keskivartalotreeni – pitääkö olla varovainen?
”Jotkut saattavat ajatella, että keskivartalo olisi jotenkin herkempi tai hauraampi rakenne kuin jokin muu kehon osa, mutta en välttämättä allekirjoita tätä. Toki jos ei ole ennen tehnyt mitään liikkeitä keskivartalolle, kannattaa treenaamisen vaativuus suhteuttaa omaan lähtötasoon”, Tarnanen sanoo.
- Valitse alkuun kevyitä liikkeitä, jotka tehdään vakaassa asennossa ja joiden tekniikka on helppo hahmottaa.
- Vältä aluksi liikkeitä, joissa tasapainon säilyttäminen on vaikeaa – liikkeen pitäisi pysyä hallittuna.
- Kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, esimerkiksi fysioterapeutilta, jos sinulla on selkäongelmia, voimakasta selkäkipua tai selästä jalkoihin säteileviä oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko keskivartaloa vahvistaa kotona?
Kyllä voi, keskivartalon lihaksia voi harjoittaa kotona erilaisilla kehonpainoliikkeillä. Harjoitteluun saa lisää tehoa ottamalla mukaan esimerkiksi käsipainoja tai vastustuskuminauhan.
Riittääkö tavallinen kuntosaliharjoittelu core-treeniksi?
Usein kyllä. Monissa liikkeissä, kuten kyykyissä ja vapailla painoilla tehdyissä nostoissa, myös keskivartalon lihakset työskentelevät aktiivisesti. Jos tavoitteena on kuitenkin kehittää keskivartalon voimaa erityisesti, kannattaa sille tehdä myös kohdennettua harjoittelua.
Auttaako keskivartalon harjoittelu selkäkipujen ehkäisyssä?
Vahvasta keskivartalosta voi olla hyötyä selkävaivojen ehkäisyssä. Selän hyvinvoinnin kannalta tärkeää on kuitenkin myös liikkuvuus ja monipuolinen liikkuminen, ei pelkästään lihasvoima.
Millaiset keskivartaloliikkeet sopivat aloittelijalle?
Aloittelijan kannattaa valita liikkeitä, jotka ovat kevyitä, tehdään vakaassa asennossa ja joiden tekniikka on helppo hahmottaa. Liikkeiden tulisi pysyä hallittuina koko suorituksen ajan.
Asiantuntija: fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori Sami Tarnanen, MoveDoc Oy
Teksti: Jenni Kleemola
