Omegat ovat pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Ne hillitsevät esimerkiksi matala-asteista tulehdusta ja osallistuvat verenpaineen ja sokeriaineenvaihdunnan säätelyyn.

Jos esimerkiksi kalansyöntisuositukset eivät täyty, voi EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin varmistaa kalaöljyvalmisteilla 

Elimistö ei pysty itse valmistamaan kaikkia kaipaamiaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Siksi rasvan minimoiminen ruokavaliossa ei ole ihanneratkaisu – lähinnä kannattaa karsia kovia rasvoja, kuten voita, maitorasvaa ja käsiteltyjä transrasvoja. ”Rasvan laatu ratkaisee, ja hyvien rasvojen välttäminen on pikemminkin haitallista. Ruokavalioon pitää sisältyä kohtuullinen määrä pehmeitä rasvoja”, ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta muistuttaa.

Omegat 3 ja 6 – molempia tarvitaan

Molemmille omegoille yhteisten terveysvaikutusten ohella rasvahapoilla on myös omia erityistehtäviä elimistössä. Omega-6 vaikuttaa edullisesti esimerkiksi veren kolesteroliarvoihin, omega-3 puolestaan sydämen sykkeeseen ja veren rasva-arvoihin eli triglyserideihin.

Rasva-arvoille erityisen hyvää tekevät omega-3-rasvahapot EPA ja DHA, joita saa suoraan vain kalasta ja kalaöljystä. Lisäksi on kasviperäinen omega-3-rasvahappo ALA, josta elimistö pystyy jossain määrin valmistamaan edelleen EPA:ta ja DHA:ta. ”Tutkimusten perusteella tiedetään, että erityisesti EPA:n ja DHA:n runsaampi saanti yhdistyy pienempään sydänkuolleisuuden riskiin”, Virtanen kertoo.

DHA on tärkeä myös näkökyvylle ja hermostolle.

omegat

Kala ja kasvirasvat ovat parhaat omega-3:n lähteet

Suositusten mukaan omegoita pitäisi saada yhteensä 5–10 prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Ruokailutottumuksia tarkastelevan Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaisilla määrä on keskimäärin seitsemän prosenttia. ”Tulos on ihan ok, ja suosituksen alaraja täyttyy aika monilla. Usein tällaisiin tutkimuksiin osallistuu hieman terveystietoisempia ihmisiä, joten ihan koko kuvaa väestöstä tämä ei välttämättä kerro”, Virtanen sanoo.

Omega-3:n riittävään saantiin kiinnitetään yleensä enemmän huomiota kuin omega-6:n, jonka lähteitä on enemmän. Omega-3:a saamme pääasiassa kasviöljyistä sekä kalasta ja muista merenelävistä. ”Jos syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa ja käyttää päivittäin kasvimargariinia ja muita kasvirasvoja, ei grammoja tarvitse ruveta laskemaan”, Virtanen sanoo.

Esimerkiksi pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä riittää hyvien rasvahappojen lähteeksi.

Kalaöljyvalmisteet avuksi, jos ruokavaliossa on puutteita

Omegoiden liian vähäistä saantia on vaikea havaita, joten varminta on arvioida ruokavaliotaan kriittisesti. Jos esimerkiksi kalasuositukset eivät syystä tai toisesta täyty, voi EPA- ja DHA-rasvahappoja saada myös kalaöljyvalmisteista. Muun muassa raskauden aikana monet kalatuotteet, kuten graavi- ja kylmäsavukalat, ovat pannassa.

Perinteisen kalanmaksaöljyn lisäksi kalaöljyä löytyy nykyään myös tablettien ja kapseleiden muodossa. Virtasen mukaan kalaöljyvalmisteiden vaikutukset eivät kuitenkaan ole yksi yhteen kalan kanssa. ”Kala sisältää rasvahappojen lisäksi paljon muitakin hyviä ravintoaineita, eli kalaa syödessä saa myös niiden hyödyt.”

Ruoasta ei Virtasen mukaan voi saada liikaa omega-3:a, ja jos kalaöljyvalmisteita ottaa ohjeiden mukaan, ei yliannostuksen vaaraa ole. Tietyissä tapauksissa kalaöljyvalmisteiden käyttöön on kuitenkin kiinnitettävä erityishuomiota. ”EPA ja DHA heikentävät veren hyytymistä, joten kalaöljyvalmisteita ei suositella ennen isoja leikkauksia. Myöskään verenohennuslääkkeiden käytön yhteydessä niitä ei suositella.”

Näissä ruoka-aineissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja:

- Kalat. Erityisen paljon omega-3:a on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, nieriässä ja silakassa

- Kasviöljyt, erityisesti rypsi-, rapsi ja pellavaöljy. Sen sijaan trooppiset öljyt, kuten kookos- ja palmuöljy, sisältävät kovia rasvoja

- Pähkinät ja siemenet, varsinkin saksanpähkinät ja pellavansiemenrouhe

Lähteenä on käytetty myös teosta Ravitsemustaito (Eeva Voutilainen, Mikael Fogelholm & Marja Mutanen)

Teksti: Sanna Jäppinen