Omegat ovat pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Ne vaikuttavat esimerkiksi aivoihin ja näkökykyyn.
Jos esimerkiksi kalansyöntisuositukset eivät täyty, voi EPA- ja DHA-rasvahappojen saannin varmistaa kalaöljyvalmisteilla.
Elimistö ei pysty itse valmistamaan kaikkia kaipaamiaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Siksi rasvan minimoiminen ruokavaliossa ei ole ihanneratkaisu – suositeltavaa on sen sijaan karsia kovia rasvoja, kuten maito- ja eläinrasvaa ja kovia kasvirasvoja. ”Rasvan laatu ratkaisee, ja tyydyttymättömien, pehmeiden rasvojen välttäminen on pikemminkin haitallista. Ruokavalioon pitää sisältyä kohtuullinen määrä pehmeitä rasvoja”, ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta muistuttaa.
Miksi EPA ja DHA ovat tärkeitä?
Rasvahapoilla on omia erityistehtäviä elimistössä. Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA vaikuttavat muun muassa sydämen toimintaan ja DHA aivojen ja näkökyvyn toimintaan. Edullinen vaikutus sydämen toimintaan saavutetaan nauttimalla 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivittäin ja aivoille ja näkökyvylle nauttimalla 250 mg DHA:ta.
Rasva-arvoille erityisen hyvää tekevät juuri omega-3-rasvahapot EPA ja DHA, joita saa suoraan esimerkiksi kalasta ja kalaöljystä. Lisäksi ravinnosta saadaan kasviperäistä omega-3-rasvahappoa nimeltään ALA, josta elimistö pystyy jossain määrin valmistamaan edelleen EPA:ta ja DHA:ta.
Kala ja kasvirasvat ovat parhaat omega-3:n lähteet
Ravitsemussuositusten mukaan monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi saada yhteensä 5–10 prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Ruokailutottumuksia tarkastelevan Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaisilla määrä on keskimäärin seitsemän prosenttia. ”Tulos on ihan ok, ja suosituksen alaraja täyttyy aika monilla. Usein tällaisiin tutkimuksiin osallistuu hieman terveystietoisempia ihmisiä, joten ihan koko kuvaa väestöstä tämä ei välttämättä kerro”, Virtanen sanoo.
Omega-3:n riittävään saantiin kiinnitetään yleensä enemmän huomiota kuin omega-6:n. Omega-3:a saamme pääasiassa kasviöljyistä sekä kalasta ja muista merenelävistä. ”Jos syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa ja käyttää päivittäin kasvimargariinia ja muita kasvirasvoja, ei grammoja tarvitse ruveta laskemaan”, Virtanen sanoo.
Esimerkiksi pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä sekä kaksi kertaa viikossa nautittu kala riittää hyvien rasvahappojen lähteeksi.
Kalaöljyvalmisteet avuksi, jos ruokavalio on yksipuolinen
Omegoiden liian vähäistä saantia voi olla vaikea havaita, joten varminta on arvioida ruokavaliotaan kriittisesti. Jos esimerkiksi kalasuositukset eivät syystä tai toisesta täyty, voi EPA- ja DHA-rasvahappoja saada myös kalaöljyvalmisteista. Muun muassa raskauden aikana monet kalatuotteet ovat pannassa.
Perinteisen kalanmaksaöljyn lisäksi kalaöljyä löytyy nykyään myös tablettien ja kapseleiden muodossa. Virtasen mukaan kalaöljyvalmisteiden vaikutukset eivät kuitenkaan ole yksi yhteen kalan kanssa. ”Kala sisältää rasvahappojen lisäksi paljon muitakin hyviä ravintoaineita, eli kalaa syödessä saa myös niiden hyödyt.”
Ruoasta ei Virtasen mukaan voi saada liikaa omega-3:a, ja jos kalaöljyvalmisteita ottaa ohjeiden mukaan, ei yliannostuksen vaaraa ole. Tietyissä tapauksissa kalaöljyvalmisteiden käyttöön on kuitenkin kiinnitettävä erityishuomiota. ”EPA ja DHA heikentävät veren hyytymistä, joten kalaöljyvalmisteita ei suositella ennen isoja leikkauksia. Myöskään verenohennuslääkkeiden käytön yhteydessä niitä ei suositella.”
Näissä ruoka-aineissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja:
- Kalat, erityisen paljon omega-3:a on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, nieriässä ja silakassa.
- Kasviöljyt, erityisesti rypsi-, rapsi ja pellavaöljy. Sen sijaan trooppiset öljyt, kuten kookos- ja palmuöljy, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja.
- Pähkinät ja siemenet, varsinkin saksanpähkinät ja pellavansiemenrouhe.
Lähteenä on käytetty myös teosta Ravitsemustaito (Eeva Voutilainen, Mikael Fogelholm & Marja Mutanen)
Teksti: Sanna Jäppinen
