A-vitamiinia tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan: se vaikuttaa muun muassa näkökykyyn, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä elimistön puolustusmekanismeihin.

A-vitamiini esiintyy eläinkunnan tuotteissa retinoideina ja kasvikunnan tuotteissa karotenoideina, jotka muuttuvat elimistössä retinoideiksi.

Sekä A-vitamiinin puute että liikasaanti voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Puute on kuitenkin länsimaissa harvinaista, koska saamme A-vitamiinia yleensä riittävästi monipuolisesta ruoasta.

Paljonko on riittävästi A-vitamiinia?

Ravinnon A-vitamiinipitoisuus ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalentteina (RE). Siten kasvisten ja eläinkunnan tuotteiden A-vitamiinipitoisuuksia voidaan verrata keskenään, vaikka A-vitamiini esiintyykin niissä erilaisina yhdisteinä.

A-vitamiinin saantisuositus on miehillä 900 mikrogrammaa RE päivässä ja naisilla 700 mikrogrammaa RE päivässä. Tämän määrän saa esimerkiksi noin kolmesta kananmunasta tai sadasta grammasta porkkanaa.

Jos päivittäinen saanti on miehillä alle 500 mikrogrammaa RE tai naisilla alle 400 mikrogrammaa RE, saanti voi olla liian vähäistä. Suomalaisten keskimääräinen A-vitamiinin saanti ruoasta on kuitenkin riittävää.

Mitkä ovat A-vitamiinin lähteet?

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Maksan A-vitamiinipitoisuudet ovatkin korkeammat kuin minkään muun ruoka-aineen.

Muita runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat rasvaiset maitovalmisteet, rasvalevitteet ja kananmuna.

Karotenoideja on runsaasti tummanvihreissä lehtivihanneksissa sekä oransseissa ja punaisissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Erityisen hyviä karotenoidien lähteitä ovat porkkana, bataatti, lehtikaali ja kurpitsa.

Miksi A-vitamiinin liikasaantia tulisi varoa?

Maksan, A-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai A-vitamiinia sisältävien ravintolisien jatkuva liiallinen käyttö voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkytyksen.

Erityisesti odottavien äitien tulisi varoa A-vitamiinin liikasaantia. Maksaruokia ja A-vitamiinivalmisteita tulisikin välttää koko raskauden ajan. Myös alle kouluikäisten maksaruokien käyttöä tulee rajoittaa.

Kasviksista saatavien karotenoidien ei ole havaittu aiheuttavan suurinakaan annoksina haittaa. Erityisesti beetakaroteenin pitkäaikainen runsas saanti voi näkyä ihon kellertymisenä, mutta se on kuitenkin täysin vaaratonta.

Runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia

Eläinkunnan tuotteet: Maksa, margariini, voi, kerma, kananmuna, juusto

Kasvikset: Ruusunmarjasose, porkkana, bataatti, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti, punainen paprika, lehtiselleri

A-vitamiini – ihon tärkein vitamiini

A-vitamiinia käytetään myös kosmetiikassa. A-vitamiini ja sen yleisin johdannainen retinoli on varsinainen tehopakkaus ikääntyneen ihon, epätasaisen sekä pigmentoituneen ihon hoidossa. A-vitamiini nopeuttaa ihosolujen uudistumista saaden ihon näyttämään heleämmältä. Se myös aktivoi ihon kollageenituotantoa ja elastiinia, jotta iho säilyttää joustavuutensa ja kimmoisuutensa. Rasvoittuvan ihon talirauhasten toimintaan se vaikuttaa hillitsevästi.

A-vitamiini saattaa aluksi ärsyttää ihoa ja se voi aiheuttaa pistelyä ja punoitusta. Ihoa kannattaa siedättää pikkuhiljaa.

A-vitamiinin retinoli ja muut johdannaiset

• kiinteyttävät, uudistavat ja vahvistavat ikääntyvää ihoa silottaen ryppyjä ja juonteita
• stimuloivat kollageenin ja hyaluronihapon muodostumista
• vilkastuttavat elastiinin tuotantoa
• vaikuttavat UV-säteilyn aiheuttamiin valovaurioihin häivyttäen iholäiskiä
• säätelevät solujen kasvua ja erilaistumista
• tukevat iho-ongelmien, kuten liiallisen talinerityksen, hoidossa

Jutun lähteenä on käytetty Ruokaviraston verkkosivuja.

Teksti: Virpi Ekholm