A-vitamiinia tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan: se vaikuttaa muun muassa näkökykyyn, solujen kasvuun ja erilaistumiseen, elimistön puolustusmekanismeihin ja sikiönkehitykseen.

A-vitamiini esiintyy eläinkunnan tuotteissa retinoideina ja kasvikunnan tuotteissa karotenoideina, jotka muuttuvat elimistössä retinoideiksi.

Sekä A-vitamiinin puute että liikasaanti voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Puute on kuitenkin länsimaissa harvinaista, koska saamme A-vitamiinia yleensä riittävästi monipuolisesta ruoasta.

Paljonko on riittävästi A-vitamiinia?

Ravinnon A-vitamiinipitoisuus ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalentteina (RE). Siten kasvisten ja eläinkunnan tuotteiden A-vitamiinipitoisuuksia voidaan verrata keskenään, vaikka A-vitamiini esiintyykin niissä erilaisina yhdisteinä.

A-vitamiinin saantisuositus on miehillä 900 mikrogrammaa RE päivässä ja naisilla 700 mikrogrammaa RE päivässä. Tämän määrän saa esimerkiksi noin kolmesta kananmunasta tai sadasta grammasta porkkanaa.

Jos päivittäinen saanti on miehillä alle 500 mikrogrammaa RE tai naisilla alle 400 mikrogrammaa RE, seurauksena saattaa olla puutosoireita. Suomalaisten keskimääräinen A-vitamiinin saanti ruoasta on kuitenkin riittävää.

Mitkä ovat A-vitamiinin lähteet?

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Maksan A-vitamiinipitoisuudet ovatkin korkeammat kuin minkään muun ruoka-aineen.

Muita runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat rasvaiset maitovalmisteet, rasvalevitteet ja kananmuna.

Karotenoideja on runsaasti tummanvihreissä lehtivihanneksissa sekä oransseissa ja punaisissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Erityisen hyviä karotenoidien lähteitä ovat porkkana, bataatti, lehtikaali ja kurpitsa.

Miksi A-vitamiinin liikasaantia tulisi varoa?

Maksan, A-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai A-vitamiinia sisältävien ravintolisien jatkuva liiallinen käyttö voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkytyksen.

A-vitamiinin liikasaannin oireita ovat yleisoireet, kuten päänsärky ja väsymys sekä ruoansulatuskanavan, ihon, hermoston sekä tuki- ja liikuntaelimistön oireet.

Erityisesti odottavien äitien tulisi varoa A-vitamiinin liikasaantia, koska se voi lisätä sikiövaurioiden ja keskenmenon riskiä. Maksaruokia ja A-vitamiinivalmisteita tulisikin välttää koko raskauden ajan. Myös alle kouluikäisten maksaruokien käyttöä tulee rajoittaa.

Kasviksista saatavien karotenoidien ei ole havaittu aiheuttavan suurinakaan annoksina haittaa. Erityisesti beetakaroteenin pitkäaikainen runsas saanti voi näkyä ihon kellertymisenä, mutta se on kuitenkin täysin vaaratonta.

Runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia

Eläinkunnan tuotteet: Maksa, margariini, voi, kerma, kananmuna, juusto

Kasvikset: Ruusunmarjasose, porkkana, bataatti, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti, punainen paprika, lehtiselleri

Jutun lähteenä on käytetty Ruokaviraston verkkosivuja.

Teksti: Virpi Ekholm