Monet ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät osaavat yhdistää oireiden synnyn ravintoon. Oireina voi olla ripulia tai ummetusta, vatsan turvottelua ja kipua sekä ilmavaivoja. IBS oireista ja hoidosta voit lue lisää artikkelista Ärtyneen suolen oireyhtymä, IBS - mitä se on?
Laillistetun ravitsemusterapeutin Marianna Höltän mukaan viime vuosina tietämys ja ymmärrys suoliston epänormaalista toiminnasta on lisääntynyt. Siksi FODMAP-ruokavaliokin on yleistynyt. Se on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.
Monipuolinen, itselle sopiva ruokavalio ja oireiden tunnistaminen riittävät – FODMAP-pitoisuuksia ei tarvitse laskea.
”Käsite tarkoittaa sitä, että tietyt hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa ja aiheuttavat oireita, kun ne kulkeutuvat paksusuoleen. Tällaisiin hiilihydraatteihin kuuluu kuituja, tärkkelyksiä, sokereita ja polyoleja, kuten ksylitoli ja muita keinomakeutusaineita”, Hölttä selventää.
Suosi gluteenitonta ja laktoositonta ruokavaliota
FODMAP on ikään kuin gluteeniton ruokavalio, mutta sen noudattaminen ei ole yhtä tarkkaa kuin keliaakikoilla. Viljoista lähinnä vehnä, ruis ja ohra aiheuttavat oireita. Lisäksi useimmat reagoivat laktoosiin. Heille sopivat laktoosittomat tuotteet.
Kaalit, sipulit, parsa ja palkokasvit kuuluvat kartettavien listalle, samoin kuin kivelliset hedelmät. Myös sieniä sekä joitakin pähkinöitä voi olla syytä välttää.
”Oireita saattavat aiheuttaa pastillit, purukumit, juomat ja muut tuotteet, jotka sisältävät keinomakeutusaineita. Oireita voi saada myös hedelmäsokerista ja hunajasta. Jotkut reagoivat lisättyihin kuituihin eli inuliiniin.”
Hiilihydraatit hajoavat käsittelemällä
Vaikka näyttäisi siltä, ettei syötäväksi jää juuri mitään, sopivia ruokia löytyy aina.
”On paljon viljakasveja, jotka sopivat IBS:stä kärsiville: kaura, riisi, maissi, tattari, kvinoa ja teffi. Gluteenittomia tuotteita on jo paljon saatavilla.”
Sitrushedelmät ja kypsä banaani eivät yleensä aiheuta oireita. Myös melonit – lukuun ottamatta vesimeloni – ja ananas sopivat.
Hölttä kehottaa suuntaamaan katseen metsään ja puutarhaan: puolukka ja mustikka sekä pienissä määrin herukat käyvät oirehtiville. Myös kurkku ja tomaatti ovat sopivia. Ennen vanhaan nautittiin lanttua ja palsternakkaa, ja niitä kannattaisi hyödyntää tänäkin päivänä.
"Vegaaninen trendi suosii soijavalmisteita, kuten tofua. Ne käyvät IBS:stä kärsiville, vaikka soijapavut eivät sovikaan. Hiilihydraatit hajoavat käsittelemällä, siksi tofu ja esimerkiksi hapankaali eivät aiheuta oireita. Samoin pakastettu ja paahdettu ruisleipä sopii osalle.”
Miten FODMAP-ruokavalio kannattaa aloittaa?
Hölttä korostaa, että ruokavalio on aina yksilöllinen – kokeilemalla löytää itselleen sopivan. Eri elämäntilanteetkin vaikuttavat: joskus oireita on enemmän, joskus ei ollenkaan.
”Joku pystyy syömään paljon FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia saamatta silti oireita. Toiset taas ovat herkempiä. Ei ole yhtä ja ainoaa ruokavaliototuutta.”
Hiilihydraatit voi poistaa ruokavaliostaan vaikkapa 3‒4 viikoksi ja alkaa sen jälkeen lisätä niitä pienissä määrin. Kokeilu on hyvä ajoittaa stressittömään hetkeen, kuten loma-aikaan.
”Jos FODMAP toimii, oireet helpottavat usein jo viikossa. Neljän viikon karsintavaihe riittää: jos rajoittaa liiaksi ja liian pitkään, herkistyy helpommin jatkossakin. Tärkeintä on tiedostaa, mikä vaikuttaa suoliston toimintaan ja ymmärtää oma ruokavalionsa. Tiukan rajoitetusti ei kannata elää loppuelämäänsä.”
Jotkut jopa laskevat ruoka-aineiden FODMAP-pitoisuuksia. Höltän mukaan monipuolinen ruokavalio ja oireiden tunnistaminen riittävät.
”Syöminen ei ole matematiikkaa, ja ravintoaineiden imeytyminen elimistöön on yksilöllistä.”
Kysy neuvoja FODMAP-ruokavalion aloitukseen, käytä ravintolisää tarvittaessa
Ärtyvän suolen oireyhtymä voi puhjeta missä iässä hyvänsä. Yleensä vaivaa esiintyy nuorilla ja alle 50-vuotiailla. FODMAP-ruokavaliosta voi olla apua muillekin suolisto- ja vatsaongelmaisille.
”Ilmavaivat ja turvotus ovat myös ihan normaaleja vaivoja, ja monet reagoivat jännitykseen vatsallaan. Mutta jos joutuu käymään aamulla useita kertoja vessassa, se vaikuttaa aika lailla arkielämään.”
Stressi vaikeuttaa tervehtymistä. Niin miehet kuin naisetkin saattavat oirehtia vatsallaan, mutta naiset lähtevät usein herkemmin hakemaan apua vaivoihinsa.
Ravitsemusterapeutilta kannattaa hakea neuvoja jo FODMAP-ruokavaliota aloittaessaan, jotta elimistö saa riittävästi oikeita ravintoaineita.
Jos IBS:n kanssa elävän ruokavalio on kovin typistynyt eikä hän käytä maitotaloustuotteita, kalsiumilisä ja D-vitamiini voivat Höltän mukaan olla tarpeen.
Säännölliset elintavat ja rauhallinen liikunta auttavat
Yksin FODMAP-ruokavalio ei riitä ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Stressin hallinnalla on iso vaikutus – aivoilla ja suolistolla kun on yhteys. Vaivoista kärsivän kannattaa noudattaa säännöllisiä elintapoja.
”Liikunnan rooli on tärkeä. Olisi hyvä löytää itselle sopiva, säännöllinen liikuntamuoto.”
Höltän mukaan esimerkiksi kovatehoinen, rankka HIIT-salitreeni aiheuttaa stressireaktion, joka on suolistolle haitallinen ja pahentaa oireita. Keholle rauhallisia liikuntamuotoja ovat muun muassa jooga ja pilates sekä kävely, hölkkä, pyöräily ja uinti.
”Liikunnan tulisi tukea hyvinvointia. Myös hengitysharjoituksista aamulla voi olla hyötyä. Olisi hyvä, jos päivän aluksi kysyisi itseltään: miten minä voin, eikä vain: miten suolistoni voi.”
Vältä näitä ruoka-aineita IBS:n kanssa:
- Oireita voivat viljoista aiheuttaa vehnä, ruis ja ohra. Speltti on vehnää, mutta se on rakenteeltaan erilaista kuin perusvehnä. Kokeile, sopiiko se.
- Kasviksista ja vihanneksista kaalit, sipulit, parsa, soija, pavut ja herneet eivät useinkaan sovi, ja sama koskee sieniä.
- Kartettavia ovat kivelliset hedelmät, kuten omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka ja mango sekä vesimeloni.
- Pähkinöistä etenkin pistaasi ja cashew kuuluvat ei-listalle.
- Keinomakeutusaineita tai ksylitolia sisältävät pastillit, purukumit, juomat ja muut tuotteet voivat aiheuttaa oireita. Oireita voi saada myös hedelmäsokerista ja hunajasta.
- Lisättyjä kuituja eli inuliinia on muun muassa mysleissä. Jotkut reagoivat niihinkin.
- Useimmat eivät kestä laktoosia eli maitosokeria.
Teksti: Tarja Västilä
