Miten painonhallinta onnistuu helposti ja terveellisesti?

Painonhallinta on kaikkien juttu

”Moni ylipainoinen ajattelee, että normaalipainoisen ei tarvitse tehdä töitä hallitakseen painoaan. Mutta luontaisesti hoikkia ihmisiä, jotka pystyvät syömään mitä sattuu ilman painon nousua, on väestöstä aika pieni osuus”, sanoo ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

On siis lähes kaikkien juttu miettiä, mitä syö ja miten liikkuu. Toisaalta pelkkä hoikkuus ei takaa terveyttä.

Terveellinen painonpudotus tapahtuu hitaasti ja fiksusti, ei nälkäkuureilla.

”Jos painoa pudottaa hirveää vauhtia, menettää enemmän lihasmassaa. Harvalla meistä on lihaksia menetettäväksi asti.”

Painonhallinta on elämänhallintaa

Painonhallinnassa on kyse elämänhallinnasta, Partanen sanoo. Tarkastele siis elintapojasi kokonaisvaltaisesti.

”Vähäinen uni ja liika stressi heikentävät syömisen säätelyä, kun siihen osallistuvat hormonit menevät sekaisin. Kun hormonit huutavat herkkuja, joutuu biologiaa vastaan taistelemaan pelkän oman mielen avulla.”

Ateriarytmi ja annoskoko kuntoon

• Syö säännöllisesti, niin et nälässä puputa mitä sattuu ja himoitse makeaa.
• Hyvä tahti on ateria tai välipala 3–5 tunnin välein.
• Suosi kohtuullisia annoskokoja.
• Opettele syömään itsesi sopivan kylläiseksi eli kuulostele kylläisyyttäsi, kun syöt.

Katse ruokavalioon: lisää kasviksia

Lisää ruokavalioosi reilusti kasviksia. Niissä on vähän energiaa ja paljon hyviä ravintoaineita.

Muista määrän lisäksi monipuolisuus. Partasesta pelkkää salaattia, tomaattia ja kurkkua sisältävä salaattipöytä on yksipuolinen myös ravintoaineiden saatavuuden näkökulmasta. Kun tarjolla on myös juureksia ja kaaliraastetta, on salaattipöydän laatu parempi.

• Ota tavoitteeksi syödä kasviksia jokaisella aterialla.
• Keittoihin, patoihin ja salaatteihin saat upotettua reilusti kasviksia.

Vanha kunnon lautasmalli

Pitääkö hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen määrää tarkkailla? Ei välttämättä. Partanen sanoo, että syömisessä saa monta asiaa kuntoon, jos noudattaa vanhaa kunnon lautasmallia:

• Puolet lautasesta kasviksia.
• Neljännes lautasesta perunaa tai riisiä, pastaa tai muuta viljavalmistetta.
• Neljännes lautasesta kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja.

Hyvin koottuun lautaseen ohjaa myös oman käden koko: kaksi kourallista kasviksia, enintään nyrkin kokoinen annos hiilihydraatin lähdettä ja kämmenen kokoinen annos proteiinia.

Muista hyvät rasvat

Partasesta yksi yleisimmistä virheistä painonhallinnassa on se, että rasvan käyttö karsitaan minimiin. Elimistö kuitenkin tarvitsee hyviä, pehmeitä rasvoja. Ne ovat hyväksi esimerkiksi sydämelle. Hyviä rasvoja saa esimerkiksi:

• kasviöljyistä
• pähkinöistä ja siemenistä
• avokadosta
• kalasta

Sipaise leivälle kasvimargariinia ja lorauta salaattiin öljypohjaista kastiketta.

Satunnainen herkuttelu ei kaada painonhallintaa

Harkittu herkuttelu sopii painonhallintaan. Kakkupala kaverin synttäreillä on okei, suklaan natustelu joka päivä pitkin päivää ei.

Jos herkkuhimo vaivaa, mieti:

• Haluatko herkun tavan vuoksi, kuten suklaapatukan kauppamatkalla?
• Oletko syönyt päivällä huonosti? Se voi kostautua illalla makeanhimona.
• Syötkö johonkin tunteeseen (kuten suru) tai tuntemukseen (kuten väsymys)?

Painoindeksi – pitääkö sitä tarkkailla?

Partanen sanoo, että painoindeksi on kehitetty väestötason työkaluksi. Yksilötasolla se ei ole niin hyödyllinen.

Tärkeämpää on miettiä omaa lähtötilannetta ja terveydentilaa. Jos ylipainoa on reilusti, ei edes kannata tavoitella normaalin painoindeksin rajaa, joka on 25. Terveyden kannalta voi riittää, jos saa painoindeksiksi 27–29.

Painonhallintaa kaikissa elämänvaiheissa

1. Nuorena kannattaa opetella painonhallintaa, se voi pelastaa myöhemmin liikakiloilta. Nuorena painonhallinta on usein helpompaa.
2. Keski-ikä voi olla haastavaa aikaa painonhallinnan kannalta. Naisilla sitä hankaloittaa vaihdevuodet ja niiden tuomat hormonimuutokset, mutta myös vaikkapa ikääntyvistä vanhemmista huolehtiminen. Keski-iässä on kuitenkin helpompi ajatella tulevaisuutta: mitä teen nyt, jotta olen vanhuksena vireä?
3. Ikääntyneen pitää punnita onko painonpudotuksesta enemmän hyötyä vai haittaa. Laihduttaessa häviää lihasmassaa. Vararavinto on vain hyödyksi, jos joutuu vaikka keuhkokuumeessa sairaalaan. Ikääntyneen normaalipainoindeksi on 24–29, eli suurempi kuin työikäisten.

Painonhallinta on lahja tulevaisuuden itsellesi

Unohda peilikuva – painonhallinta on terveysteko. Pitkällä aikavälillä ylipaino esimerkiksi pistää polvi- ja lonkkanivelet koville. Osa rasvasta kertyy vatsaonteloon viskeraalirasvaksi, joka voi vaikuttaa sisäelinten toimintaan.

”Painonhallinnalla, hyvillä ruokavalinnoilla ja liikunnalla voi pedata itselleen parempia vanhuusvuosia.”

Teksti: Jenni Kleemola