Laihdutus ja painonpudotus kuuluvat uudenvuodenlupauksiin, mutta mitä pitäisi tehdä, ettei into painonhallintaan lopahda?

”Ensimmäisenä olisi hyvä katsoa ruokavaliota, pistää ateriarytmi kuntoon ja opetella syömään itselle sopivia annoskokoja. Siinä on jo puoli voittoa”, määrittelee ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Partanen puhuu mieluummin painonhallinnasta kuin negatiiviselta kalskahtavasta laihduttamisesta. Hänen mukaansa painonhallinnassa on itse asiassa kyse elämänhallinnasta. ”Painonhallinta on haastavaa, jos elämä on hakoteillä, voimavarat vähissä tai aika ei riitä.”

Säännöllinen ateriarytmi auttaa laihtumaan

Ateriarytmin rukkaus kuulostaa helpolta, mutta Partasen mukaan ruokarytmin korjaaminen voi olla iso projekti. ”Monilla kosahtaa erityisesti iltaisin. Syynä saattaa olla se, että aamun ja aamupäivän aikana on syöty liian kevyesti. Useimmilla myös välipala auttaa illan syömisen hallinnassa.”

Lisäksi olisi hyvä suosia kohtuullisia annoskokoja. Vaikka henkilöstöravintolassa kahdeksan lihapullaa kuuluu hintaan, kaikkia ei tarvitse ottaa, jos viisikin riittää.

Kun syö säännöllisesti, kova nälkä ei pääse yllättämään. Nälässä kun on tyypillistä ahtaa itseensä tuhdimpaa ruokaa. Säännöllisen ateriarytmin etuna on sekin, että makeanhimo pysyy poissa.

Nopeasti terveellistä ruokaa

Kiire ei ole Partasen mielestä mikään selitys syödä epäterveellisesti tai olla syömättä lainkaan. ”Eineksistäkin voi tehdä järkeviä valintoja. Valmisruoista keitot ovat kevyitä, ja niitä saa pakasteena hätävaraksi kotiin. Uunijuurekset pakastealtaasta on helppo heittää pellille, ja proteiininlähteeksi sopivat vaikka kala- tai kasvispihvit, joita löytyy myös pakastealtaasta. Ateria on valmis 20 minuutissa.”

Kun elämän tahti hellittää, keittoja ja vuokaruokia voi tehdä itse myös pakkaseen. Ruokavalioon pitäisi kuulua riittävästi kasviksia. Niiden energiatiheys on pieni, joten niitä voi käyttää kalorien laimennukseen. Vähän energiaa ja paljon ravintoaineita sisältävät keitot, padat ja salaatit sopivat hyvin aterioiksi.

Pikkuherkku ei kaada ruokavaliota

Painonhallinnassa herkuttelu silloin tällöin ei niin ikään ole rikos. Kun suuhun sujahtaa herkkua, on ihan turha syyllistyä. ”Syyllistyminen on tyhmää, oli kyse sitten mistä tahansa”, Partanen vinkkaa.

Ravitsemusterapeutin mukaan pitäisi ymmärtää ajatella kokonaisvaltaisesti. Kun perusvalinnat ovat kunnossa, herkuttelu ei kaada koko ruokavaliota. ”Teatterikäynnillä nautittu bebe-leivos kuuluu tilanteeseen. Jos kuitenkin palaveripullan lisäksi syö suklaata pitkin päivää ja vielä varastaa illalla lapsen karkit, voisi hetkiseksi pysähtyä miettimään.”

Partanen kehottaa pohtimaan, mistä makeanhimo tulee: onko se nälkää, tapa vai mieliteko. ”Meillä on luontainen taipumus tykätä makeasta, se on meihin koodattu. Jos keho huutaa suklaata väsyneenä ja stressissä, patukka voi pelastaa päivän. Kaamoksessa makea on luonnollinen ahdistuslääke, se vaikuttaa mielihyväkeskukseen. Monet siirtyvät tummaan suklaaseen, jota ei tule nautittua liikaa.”

Mutta yhdestä kannattaa luopua: kodin herkkukaappi vain lietsoo makeanhimoa.

Terveys paranee kun kilot karisevat

Osa kiloista kertyy vatsaonteloon niin sanotuksi viskeraalirasvaksi, joka voi vaikuttaa sisäelinten toimintaan. Partasen mukaan jo viiden prosentin laihtumisesta saa terveyshyötyä, vaikka se ei ulospäin näkyisikään. Liikekin on hyväksi. ”Liikunnan ansiosta lihakset eivät pääse rapistumaan. Kun liikkuu, on helpompi pitää huolta ruokavaliosta: monilla liikkuminen tukee terveellistä syömistä.”

Tosin jotkut kokevat, että lenkin jälkeen voi ottaa useamman palan mustikkapiirakkaa. Tulos ei ole toivottu: paino nousee lisääntyneestä liikunnasta huolimatta.

Hanna Partasen 7 neuvoa painonhallintaan:

1. Suosi säännöllistä ateriarytmiä. Syö ateria tai välipala aina 3−5 tunnin välein.

2. Kohtuullista annoskokojasi. Opettele syömään itsesi sopivasti kylläiseksi.

3. Pyri lisäämään kasvisten käyttöä jokaisella aterialla.

4. Mieti kokonaisvaltaisesti ruokavaliotasi. Siihen sopii myös hetken herkuttelu.

5. Poissa silmistä, poissa mielestä! Älä pidä kotona herkkukaappia.

6. Tarkkaile tapojasi. Syötkö makeaa tavan vuoksi vai onko syynä todellinen mieliteko?

7. Löydä itsellesi luonteva tapa liikkua.

Teksti Tarja Västilä