1. Suolan natrium on tarpeellinen kivennäisaine

Suolalla on ruoassa monta roolia. Se antaa makua, parantaa säilyvyyttä ja tuo elintarvikkeisiin rakennetta. Suola on yksi ihmisen maistamista perusmauista, jonka makuun totumme jo lapsuudessa.

Kemialliselta rakenteeltaan ruokasuola on natriumkloridia (NaCl), jonka sisältämä natrium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine. Elimistö tarvitsee natriumia muun muassa nestetasapainon ylläpitämiseen sekä hermoston ja lihasten toimintaan.

Useimmat tavalliset ruoka-aineet sisältävät natriumia myös luontaisesti. Siksi monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi natriumia, vaikka siinä ei olisi lainkaan lisättyä suolaa. Liiallinen natriumin saanti on terveydelle haitallista.

2. Sopiva suolan määrä on korkeintaan teelusikallinen päivässä

Ravitsemussuositukset ohjaavat rajoittamaan päivittäisen suolan saannin korkeintaan viiteen grammaan eli noin yhteen teelusikalliseen päivässä. Alle 10-vuotiaille lapsille suositeltu määrä on vielä tätäkin vähemmän. Alle vuoden ikäisen lapsen ruoan pitäisi olla kokonaan suolatonta.

Suositukset ohjaavat rajoittamaan päivittäisen suolan saannin noin yhteen teelusikalliseen päivässä.

Jopa yhdeksän kymmenestä aikuisesta saa Suomessa liikaa suolaa ruoastaan. Naiset saavat suolaa keskimäärin noin 7 ja miehet lähes 10 grammaa päivässä. Lapsilla suolan saantisuositus ylittyy helposti jo leikki-iässä.

3. Iso osa suolasta kertyy piilosuolana elintarvikkeista

Valtaosa päivittäin saamastamme suolasta on muuta kuin itse ruokiin lisättyä suolaa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten merkittävimmät suolan lähteet ovat liharuoat ja muut pääruoat sekä leipä ja muut viljavalmisteet.

Näiden lisäksi suolaa kertyy piilosuolana elintarvikkeista, kuten juustosta, makkaroista, leikkeleistä, kalasäilykkeistä, ketsupista, soija- ja maustekastikkeista sekä suolaisista naposteltavista.

Monet hieman yllättävätkin elintarvikkeet voivat sisältää lisättyä suolaa. Piilosuolaa on esimerkiksi salmiakissa, tomaattimehussa, muroissa sekä monissa kekseissä ja muissa makeissa leivonnaisissa.

Testaa omaa suolan saantiasi – se käy helposti täällä.

4. Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta

Liiallinen suolan saanti on terveydelle haitallista. Se kohottaa verenpainetta ja lisää sydänsairauksien ja aivoverenkierron häiriöiden riskiä. Noin kahdella miljoonalla aikuisella suomalaisella on kohonnut verenpaine. Vain joka viidennen verenpaine on ihanteellisella tasolla eli alle 120/80 mmHg.

Kohonnut verenpaine ei välttämättä aiheuta mitään oireita. Siksi verenpainetta on hyvä seurata säännöllisesti.

Kohonneen verenpaineen ehkäisy on tärkeä aloittaa jo lapsuudessa. Tehokkain tapa on pitää päivittäinen suolan saanti kohtuullisella, ravitsemussuositusten mukaisella tasolla.

5. Liika suolan saanti kuormittaa myös luustoa ja munuaisia

Liiallinen suolan saanti aiheuttaa kohonneen verenpaineen lisäksi muitakin terveyshaittoja. Se voi kuormittaa myös luuston kuntoa, sillä runsas suolan saanti lisää luustoa lujittavan kalsiumin erittymistä virtsaan.

Munuaisilla on tärkeä merkitys elimistön suola- ja verenpainetason säätelyssä. Jos natriumia saa jatkuvasti liikaa, munuaiset voivat ennen pitkää kuormittua.

Runsas suolan saanti on yhteydessä myös mahasyöpäriskin kohoamiseen. Lisäksi se saattaa pahentaa astmaoireita. Moni on huomannut senkin, että liika suolan syönti turvottaa, sillä suola sitoo elimistöön nestettä.

6. Jodioitu ja mineraalisuola ovat suositeltavia valintoja

Suomessa on lisätty jodia ruokasuolaan jo kymmeniä vuosia ehkäisemään jodin puutosta. Jodi on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä muun muassa kilpirauhashormonien muodostamiseen. Jodioitu suola on suositeltavin suolavalinta.

Tavallisen ruokasuolan vaihtaminen mineraalisuolaan on hyvä keino vähentää suolan käyttöön liittyviä terveyshaittoja

Jodia lisätään myös mineraalisuolaan. Mineraalisuola sisältää natriumia noin puolet vähemmän kuin tavallinen suola, sillä osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla. Tavallisen ruokasuolan vaihtaminen mineraalisuolaan on yksi hyvä keino vähentää suolan käyttöön liittyviä terveyshaittoja.

7. Muodikas erikoissuola ei ole tavallista suolaa terveellisempää

Kaupan suolavalikoimissa on tavallisen suolan lisäksi myös monenlaista erikoissuolaa, kuten ruusu-, vuori- ja kristallisuolaa tai Himalajan suolaa. Erikoissuolat ovat olleet terveyssuolan maineessa, koska ne sisältävät pieniä määriä kivennäisaineita, esimerkiksi magnesiumia, rautaa ja kaliumia. Kivennäisaineita on erikoissuolassa kuitenkin niin pieniä määriä, ettei niillä ole merkitystä ravitsemuksen ja terveyden kannalta.

Verenpainetta kohottavaa natriumia erikoissuolat sisältävät yhtä paljon kuin tavallinen ruokasuola. Useimmat erikoissuolat ovat jodioimattomia.

8. Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu parissa viikossa

Suolan käytössä on pitkälti kyse tottumuksesta. Kaipaamme ruokaan suolaa, koska olemme tottuneet suolaiseen makuun. Samaan tapaan makuaistia voi totuttaa myös vähäsuolaiseen ruokaan. Kun suolan käyttöä vähentää pikkuhiljaa, muutosta ei edes huomaa ruoan maussa.

Sydänmerkki on hyvä käytännön apu tuotteiden vertailussa, kun haluat torjua piilosuolaa.

Yrtit ja muut mausteet vähentävät suolan tarvetta ruoassa. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan parissa viikossa.

9. Käy piilosuolan kimppuun jo kaupassa

Elintarvikkeiden piilosuolan saantia voi vähentää, kun vertailee tuotteiden pakkausmerkintöjä ruokakaupassa. Ostoskärryyn ei kannata valita tuotteita, joissa on maininta voimakassuolaisuudesta. Sydänmerkki on hyvä käytännön apu tuotteiden vertailussa, sillä se kertoo, että tuote on omassa tuoteryhmässään suolan määrän suhteen parempi valinta.

Kun arkiset ruokatottumukset ovat enimmäkseen vähäsuolaisia, ruokavalioon mahtuu satunnaisesti myös suolaisia herkkuja.

Näin suolaa kertyy tutuista elintarvikkeista

  • Ruisleipä 0,3 g suolaa / 1 pala
  • Näkkileipä 0,4 g suolaa / 1 kpl
  • Corn flakes -murot 0,5 g suolaa / 2 dl
  • Fetajuusto 1,6 g suolaa / 1 dl
  • Grillimakkara 1,9 g suolaa / 1 kpl
  • Kinkkupitsa 1,3 g suolaa / 100 g
  • Einesjauhelihapihvi 1,3 g suolaa / 100 g
  • Oliivi 1,8 g suolaa / 1 dl
  • Ketsuppi 0,9 g suolaa / 2 rkl
  • Ranskalainen salaattikastike 0,7 g suolaa / 2 rkl
  • Soijakastike 4,5 g suolaa / 2 rkl
  • Perunalastut 1,4 g suolaa / 100 g
  • Suolapähkinät 2,0 g suolaa / 100 g
  • Salmiakki 0,4 g suolaa / 100 g

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Teksti: Krista Korpela-Kosonen