Kasvissyönti kattaa alleen monenlaisia erilaisia kasvispainotteisia ruokavalioita. Olet ehkä kuullut semivegetaristeista (ruokavaliossa ei ole punaista lihaa), pescovegetaristeista (ruokavaliossa on kalaa, maitotuotteita ja kananmunia, mutta ei lihaa tai kanaa) tai lakto-ovovegetaristeista (ruokavaliossa on kananmunia ja maitotuotteita). Vegaaniruokavaliossa ei ole mitään eläinperäistä, ei myöskään hunajaa ja eläinperäisiä lisäaineita.
Monipuolinen vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavalio koostetaan monipuolisesti täysjyväviljatuotteista, vihanneksista, juureksista, sienistä, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä, siemenistä, kasvirasvoista ja kasviperäisistä elintarvikkeista (kuten kasvismaidot ja jogurtin kaltaiset valmisteet). Koska vegaaniruokavaliossa ei ole lihaa, kalaa, kananmunia tai maitotuotteita, on tärkeää varmistaa riittävä ravintoaineiden ja proteiinin saanti muulla tavalla. Annoskokojen täytyy olla suurempia ja jokaisella aterialla on hyvä olla kasviproteiinin lähde.
Vegaaninen lautasmalli auttaa koostamaan ravitsemuksellisesti riittävän ja monipuolisen pääaterian. Siinä lautasen pinta-ala on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan:
- ⅓ lautasesta on kasviproteiinin lähdettä esimerkiksi pyöryköinä, pihveinä, kastikkeina
- ⅓ lautasesta on tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia, joissa on 1rkl rypsiöljyä/ rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta
- ⅓ lautasesta on energialisäkettä, kuten täysjyväpastaa, -riisiä, -ohraa, -kvinoaa tai perunaa
- Ateria täydennetään täysjyväleivällä, kasvirasvalevitteellä ja kalsiumilla täydennetyllä kasvijuomalla.
Ravintolisät vegaanille
Vegaaniruokavaliota noudattavien kannattaa kiinnittää huomiota B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin saantiin ja tarvittaessa aloittaa ravintolisän käyttö heti vegaaniksi ryhdyttyään. Lapsille D-vitamiini aloitetaan kahden viikon iässä, B12-vitamiini ja jodi kiinteisiin ruokiin siirryttäessä.
D-vitamiinilisää annostellaan yleisten ravitsemussuositusten mukaan, ja sen on hyvä olla D3-muodossa. Vegaanista D3-vitamiinia saadaan muun muassa jäkälästä.
Jodin saanti saattaa tutkimusten mukaan jäädä vegaaneilla niukaksi, joten ruokavaliota on hyvä täydentää jodilisällä. Ruokavaliosta ja ravintolisästä saatava jodin määrä ei saa ylittää ikäkohtaisia turvallisen saannin rajoja. Jodin saantisuositus on raskaana oleville 175 µg/pvä, imettäville 200 µg/pvä, aikuisille ja lapsille 10v eteenpäin 150 µg/pvä ja pienimmille lapsille iän mukaisesti.
Beko Strong B12 -tuoteperhe
Beko Strong on Orion Pharman laadukas ja vahva B12-vitamiinivalmiste. Löydä itsellesi sopiva tuote nieltävänä tai purutablettina.
B12-vitamiinin yleisin vahvuus ravintolisissä on 1000 µg = 1 mg, mikä on isompi kuin suositeltu päiväsaanti. Elimistö säätelee sen imeytymistä tarpeen mukaan. Sopiva annostelu on yli 14-vuotiaille 1 mg 2-3 kertaa viikossa ja yli 65-vuotiaille 1 mg päivittäin tai joka toinen päivä. Jos B12-vitamiinilisää haluaa käyttää päivittäin esimerkiksi monivitamiinivalmisteena, sopiva annos on noin 25-100 µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 25-100 µg/vrk. Vegaanien ja vegaaniksi ryhtyvien on hyvä keskustella sopivasta B12-vitamiinin käytöstä lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Muiden ravintoaineiden kohdalla on arvioitava yksilöllisesti ravintolisän tarvetta. Vegaaneilla erityishuomiota vaativia ravintoaineita ovat kalsium, rauta, sinkki ja B2-vitamiini. Näitä on kuitenkin mahdollista saada riittävästä ja monipuolisesti koostetusta vegaaniruokavaliosta.
Teksti: Minna Pajunen
