A-vitamiinia tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan: se vaikuttaa muun muassa näkökykyyn, solujen erilaistumiseen, elimistön puolustusmekanismeihin sekä raudan aineenvaihduntaan. Ravinnosta saatu A-vitamiini osallistuu myös ihon ja limakalvojen normaalin kunnon ylläpitämiseen.
A-vitamiini esiintyy eläinkunnan tuotteissa retinoideina, kuten retinolina. Muita retinoideja ovat esimerkiksi retinyyliasetaatti ja retinyylipalmitaatti. Kasvikunnan tuotteet sisältävät A-vitamiinin esiasteita eli karotenoideja, joista tunnetuin on beetakaroteeni. Elimistö muuttaa karotenoideja A-vitamiiniksi tarpeensa mukaan.
Sekä A-vitamiinin puute että liikasaanti voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Puute on kuitenkin länsimaissa harvinaista, koska saamme A-vitamiinia yleensä riittävästi monipuolisesta ruoasta.
Paljonko on riittävästi A-vitamiinia?
Ravinnon A-vitamiinipitoisuus ilmoitetaan yleensä retinoliekvivalentteina (RE). Siten kasvisten ja eläinkunnan tuotteiden A-vitamiinipitoisuuksia voidaan verrata keskenään, vaikka A-vitamiini esiintyykin niissä erilaisina yhdisteinä. Yhtä mikrogrammaa A-vitamiinia vastaa esimerkiksi yksi mikrogramma eläinperäisestä ruoasta saatavaa retinolia ja vastaavasti kuusi mikrogrammaa kasviksista saatavaa beetakaroteenia.
A-vitamiinin saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa saantisuositus miehille on 900 mikrogrammaa RE päivässä ja naisille 700 mikrogrammaa RE päivässä. Vastaavia määriä suositellaan myös yli 75-vuotiaille miehille ja naisille. Suositusten mukaisen määrän A-vitamiinia saa esimerkiksi noin kolmesta kananmunasta tai sadasta grammasta porkkanaa.
Lapsille ja nuorille A-vitamiinin saantisuositus on pienempi: alle 2-vuotiaille 300 mikrogrammaa RE, 2–5-vuotiaille 350 mikrogrammaa RE, 6–9-vuotiaille 400 mikrogrammaa RE ja 10–13-vuotiaille 600 mikrogrammaa RE päivässä.
Raskauden aikana riittävästä A-vitamiinin saannista on tärkeää huolehtia noudattamalla tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota sekä raskausajan ruokasuosituksia. Raskaana oleville A-vitamiinin saantisuositus on 800 mikrogrammaa RE ja imettäville 1100 mikrogrammaa RE päivässä.
Jos päivittäinen saanti on miehillä alle 500 mikrogrammaa RE tai naisilla alle 400 mikrogrammaa RE, saanti voi olla liian vähäistä. Suomalaisten keskimääräinen A-vitamiinin saanti ruoasta on kuitenkin riittävää.
Mitkä ovat A-vitamiinin lähteet?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Maksan A-vitamiinipitoisuudet ovatkin korkeammat kuin minkään muun ruoka-aineen.
Muita runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat rasvalevitteet, rasvaiset maitovalmisteet ja kananmuna.
Karotenoideja on runsaasti värikkäissä kasviksissa: tummanvihreissä lehtivihanneksissa sekä oransseissa ja punaisissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Erityisen hyviä karotenoidien lähteitä ovat porkkana, bataatti, lehtikaali ja kurpitsa.
Miksi A-vitamiinin liikasaantia tulisi varoa?
Maksan, A-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai A-vitamiinia sisältävien ravintolisien jatkuva liiallinen käyttö voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkytyksen. Turvallisen saannin yläraja aikuisille on 3000 mikrogrammaa RE päivässä.
Erityisesti odottavien äitien tulisi varoa A-vitamiinin liikasaantia. Maksaruokia ja A-vitamiinivalmisteita tulisikin välttää koko raskauden ajan. Myös alle kouluikäisten maksaruokien käyttöä tulee rajoittaa.
Kasviksista saatavien karotenoidien ei ole havaittu aiheuttavan suurinakaan annoksina haittaa. Erityisesti beetakaroteenin pitkäaikainen runsas saanti voi näkyä ihon kellertymisenä, mutta se on vaaratonta. Ravintolisiä, jotka sisältävät todella suuria määriä beetakaroteenia, ei kuitenkaan kannata käyttää, sillä reilusti saantisuosituksen ylittävistä annoksista ei ole hyötyä.
Runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia
Eläinkunnan tuotteet: Maksa, margariini, voi, kerma, kananmuna, juusto
Kasvikset: Ruusunmarjasose, porkkana, bataatti, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti, punainen paprika, lehtiselleri
A-vitamiini – ihon tärkein vitamiini
A-vitamiinia käytetään myös kosmetiikassa. Ulkoisesti käytettynä A-vitamiini ja sen yleisin muoto retinoli on varsinainen tehopakkaus ikääntyneen ihon, epätasaisen sekä pigmentoituneen ihon hoidossa. A-vitamiini nopeuttaa ihosolujen uudistumista saaden ihon näyttämään heleämmältä. Kosmetiikan ainesosana se myös aktivoi ihon kollageenituotantoa ja elastiinia, jotta iho säilyttää joustavuutensa ja kimmoisuutensa. Rasvoittuvan ihon talirauhasten toimintaan se vaikuttaa hillitsevästi.
A-vitamiini saattaa aluksi ärsyttää ihoa ja se voi aiheuttaa pistelyä ja punoitusta. Ihoa kannattaa siedättää pikkuhiljaa.
Retinoli ja muut A-vitamiinin muodot kosmetiikkavalmisteissa
• kiinteyttävät, uudistavat ja vahvistavat ikääntyvää ihoa silottaen ryppyjä ja juonteita
• stimuloivat kollageenin ja hyaluronihapon muodostumista
• vilkastuttavat elastiinin tuotantoa
• vaikuttavat UV-säteilyn aiheuttamiin valovaurioihin häivyttäen iholäiskiä
• säätelevät solujen kasvua ja erilaistumista
• toimivat tehokkaana antioksidanttina ja vahvistavat ihon luonnollista suojaa
Lähteet: Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede. Helsinki 2012: Kustannus Oy Duodecim.
Ruokavirasto. A-vitamiinin ilmoittaminen. https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ravintoarvomerkinnat/a-vitamiinin-ilmoittaminen/
Teksti: Virpi Ekholm, Lotta Wickholm
Artikkelia on päivitetty 8.6.2022. Alkuperäinen julkaisu 26.3.2019
