Kun sekasyöjä siirtyy kasvisruokavalioon, kuidun määrä voi lisääntyä ruokavaliossa äkillisesti. Yleensä lautaselle päätyy myös aiempaa enemmän palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä.
”Palkokasvit sisältävät galakto-oligosakkarideja, jotka lukeutuvat FODMAP-hiilihydraatteihin. Nämä sinänsä suolistolle terveelliset ja hyviä suolistobakteereja ruokkivat yhdisteet aiheuttavat usein oireita herkkävatsaisille”, kertoo elintarviketieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen.
Tyypillisiä kasvisruokavalioon liittyviä vatsaoireita ovat turvottelu, vatsakipu ja ilmavaivat. Jotkut kärsivät myös ummetuksesta. Kaikille oireita ei kuitenkaan tule, vaan niiden esiintyminen on yksilöllistä.
Tofua ja tölkkipapuja herkkävatsaiselle
Kasvissyöjän vatsaoireet helpottuvat usein ajan myötä vatsan tottuessa uuteen ruokavalioon.
”Useimmat ihmiset siirtyvät kasvissyöntiin askel kerrallaan, aloittaen esimerkiksi parista kasvisruokapäivästä viikossa. Tämä voi olla kertarysäystä parempi ratkaisu myös vatsaa ajatellen”, Johanna Kaipiainen huomauttaa.
Kasvissyöntiin voi olla hyvä siirtyä askel kerrallaan ja aloittaa esimerkiksi parista kasvisruokapäivästä viikossa.
Jos palkokasvit aiheuttavat vatsaoireita, kannattaa kiinnittää huomiota valmistustapaan. Tölkkipavut sopivat usein myös herkkävatsaisille, koska papujen FODMAP-yhdisteet liukenevat säilykkeen liemeen. Myös tofu ja tempeh sopivat useimmille, vaikka soija muissa muodoissa, kuten soijamaitona tai -rouheena, aiheuttaisikin oireita.
Palkokasvien lisäksi FODMAP-hiilihydraatteja on esimerkiksi maidon laktoosissa, sipuleissa, vehnässä ja joissain hedelmissä, kuten omenoissa ja päärynöissä. Myös sokerittomat, makeutusaineita sisältävät purukumit aiheuttavat usein oireita.
”Ihmisten sietokyky on kuitenkin yksilöllinen, eikä mitään näistä ruoka-aineista tarvitse välttää, jos ne eivät aiheuta oireita”, Kaipiainen muistuttaa.
Ummetus vaivaa – mikä avuksi?
Ummetuksen syynä on usein liian vähäinen kuidun saanti, mutta myös kuidun äkillinen lisääminen ruokavalioon voi aiheuttaa kasvissyöjällä ummetusta.
Täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit ovat tärkeitä riittävälle kuiden saannille. Pelkästään kasviksista, hedelmistä ja marjoista on vaikea saada riittävästi kuitua.
”Välttämättä ummetus ei liity mitenkään ruokavalioon, vaan se voi johtua esimerkiksi lääkkeistä, liikunnan puutteesta tai liian vähäisestä juomisesta”, Kaipiainen sanoo.
Riittävä juominen, liikunta ja säännöllinen ulostusrytmi ehkäisevät ja helpottavat ummetusta. Jos oireiden syynä on vähäkuituinen ruoka, kuidun lisääminen ruokavalioon esimerkiksi täysjyväleipää nauttimalla voi auttaa.
Jos ummetus on häiritsevää eivätkä lääkkeettömät hoidot riitä avuksi, apteekista saa myös itsehoitolääkkeitä ummetuksen hoitoon.
Ummetuslääkkeistä suositellaan ensisijaisesti makrogolia, joka pehmittää suolen sisältöä. Sen vaikutus alkaa yleensä yhden tai kahden päivän kuluessa. Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää esimerkiksi laktuloosia. Suolta stimuloivia laksatiiveja suositellaan vasta, jos muut keinot eivät auta.
Ummetusta voi onneksi hoitaa monin keinoin itse. Itselääkityksen Käypä hoito –suosituksesta (2016) löytyy tarkempaa tietoa ummetuksen hoidosta itsehoitolääkityksellä.
Apua asiantuntijan vastaanotolta
Jos ruokavaliosta jättää omin päin ruoka-aineita pois, on vaarana, että ruokavalio kutistuu turhaan ja ravintoaineiden saanti voi jäädä riittämättömäksi.
Usein kyse ei ole siitä, että jotain ruoka-ainetta ei voisi lainkaan syödä. Pieni määrä saattaa sopia herkällekin vatsalle, vaikka isompi määrä aiheuttaisikin oireita.
”Jos tuntuu siltä, että kovin moni ruoka-aine ei sovi itselle, kannattaa ruokavaliota käydä läpi vatsa- ja suolisto-ongelmiin perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa”, Kaipiainen sanoo.
Yllättävän suuri osa, noin 10–20 prosenttia väestöstä, kärsii ärtyvästä suolesta. Joskus vatsaoireita selittää vakavampikin sairaus, kuten keliakia. Siksi ärtyvä suoli diagnosoidaan poissulkemalla mahdolliset muut sairaudet.
”Jos vatsavaivat häiritsevät jokapäiväistä elämää ja heikentävät vointia ja elämänlaatua, niiden syy kannattaa selvittää lääkärin vastaanotolla”, Kaipiainen painottaa.
Tarvittaessa apteekista saa myös entsyymivalmisteita, jotka auttavat galakto-oligosakkaridien pilkkomisessa.
Vatsan hyvän olon vinkit kasvissyöjälle
- Totuttele uuteen ruokavalioon rauhassa. Esimerkiksi palkokasveja kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen.
- Syö säännöllisesti ja sopivan kokoisia ruoka-annoksia. Älä ahmi liikaa, paastoa tai napostele.
- Vältä stressiä, sillä se pahentaa oireita. Nuku ja liiku riittävästi.
Teksti: Virpi Ekholm
