Taltuta nykyajan unisyöpöt

Uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikunta, muistuttaa tutkimusprofessori Timo Partonen. Onneksi voimme omilla valinnoillamme parantaa hyvän unen mahdollisuutta.

Aivoja kuormittava työ, koko perheen tavoitteelliset harrastukset, itsensä kehittäminen… Nykyihminen hamuaa monenlaisia antoisia elämyksiä, jotka samalla stimuloivat elimistöä. Kierrokset jäävät helposti päälle ja tämä näkyy muun muassa unihäiriöinä.

”Yöuni saattaa jäädä muiden asioiden jalkoihin. Moni ajattelee, että unesta voi nipistää pois minuutteja tai tunteja ilman, että sillä on merkitystä terveydelle,” arvioi Timo Partonen, uniasioihin perehtynyt tutkimusprofessori Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

”Terveyden kannalta uni on kuitenkin yhtä merkittävässä roolissa kuin liikunta ja ruokavalio.”

Ongelmana määrä vai laatu?

 Vuorokauden 24 tuntia pitäisi malttaa jakaa niin, että unelle jää riittävästi aikaa. Unimäärän tarve vaihtelee aikuisillakin: joku tarvitsee yhdeksän tunnin unet, toiselle riittää kuuden tunnin uni. Mistä tietää, mikä on itselle optimaalinen unimäärä?

”Se selviää kokeilemalla. Unta on kertynyt riittävästi, kun herää aidosti virkeänä. Jos univelkaa on kertynyt, testi kannattaa tehdä lomalla. Kun takana on noin viikon verran rajoittamatta nukuttuja öitä, alkaa hahmottua itselle riittävä unen pituus.”

Unituntien lisäksi väliä on unen laadulla. Stressaantuneen elimistön on vaikea hellittää ja vaipua syvään uneen. Nukkumisesta tulee kevyttä ja katkonaista, luonnollisen noin 1,5 tunnin mittaiset unisyklit häiriintyvät.

Partosen mukaan tämä saattaa ilmetä paitsi väsymyksenä päiväsaikaan myös esimerkiksi painajaisunina, kun vilkeunen määrä on kasvanut syvän unen kustannuksella. 

Kolme vinkkiä parempaa uneen

 Miten unen laatuun voisi itse vaikuttaa? Ensinnäkin kannattaa pohtia valveajan kuormittavuutta.

”Miten hektistä elämä on kokonaisuudessaan? Jos työtä on paljon tai se on sisällöllisesti kuluttavaa, onko järkevää asettaa kovia tavoitteita myös vapaa-ajan tekemiselle?”

Arkeemme ilmestyneet viihde- ja kommunikaatiovälineet ovat myös omiaan karkottamaan unta. LED-ruudut – televisio, tietokone, tabletti, älypuhelin – hohkaavat voimakasta valoa, joka sisältää sinisiä aallonpituuksia. Aivot tulkitsevat tämän auringonvaloksi, mikä häiritsee yöhormoni melatoniinin erittymistä.

”Älylaitteet myös aktivoivat aivoja. Kun laitteen käyttö pitää virkeänä, nukahtamiselle otollinen aikaikkuna saattaa mennä huomaamatta ohi. Seuraava uneliaisuuden aalto tulee vasta, kun sisäinen kello on jälleen syklin oikeassa vaiheessa. Tähän voi mennä pari tuntia.”

Kolmanneksi kannattaa huomioida sinänsä suositeltavan liikunnan ajoitus. Raskas treeni piristää elimistöä, minkä vuoksi se kannattaa ajoittaa iltapäivään tai alkuiltaan.

”Yksilöstä riippuen palautumiseen tarvitaan 2-4 tuntia, jotta saisi unen päästä kiinni. Mitä kevyempi liikunta, sitä nopeampi palautuminen.”

Klassinen unilääke, iltakävely, on kuitenkin Partosen suosituslistalla:

”Rauhallinen iltakävely on hyvä iltarutiini, joka rentouttaa niin kehoa kuin mieltäkin.”

 

Teksti: Kati Heikinheimo

 

Tutustu Melatoniini Orion