Peffa penkistä

Istumisesta on viime vuosikymmeninä tullut yksi hyvinvointimme pahimmista vitsauksista. Liiallinen takamuksen kuluttaminen on paljastunut vakavaksi terveysriskiksi, josta tutkijat ja terveydenhuollon ammattilaiset varoittelevat. Onneksi asialle voi myös tehdä jotain.

Kuulostaako seuraava rutiini tutulta? Herääminen, siirtyminen aamiaispöytään, lyhyt kävely autoon tai julkiseen välineeseen. Puolen tunnin istumisen jälkeen muutama askel työpaikalle, uusi istunto, tauko, lisää istumista. Pahimmassa tapauksessa sama takapuolipainotteinen meno jatkuu vielä kotona, kun istumaponnistuksistaan uupunut raataja rojahtaa päivän päätteeksi sohvalle. Jopa kouluikäisillä päivittäiset istumisajat hipovat kahdeksaa tuntia.

Ryhdikkäästi kävelemään oppineesta ihmisestä on tullut olento, joka saa osakseen pilkkaa ihmisen evoluutiota parodioivissa vitseissä. Yhdessä niistä kehityksen seuraavana vaiheena nähdään homo computerus, matalan tietokonepöydän ääreen kyyristynyt irvikuva toimistotyöläisestä.

Parodia ei ehkä olisi niin osuva, jos se ei olisi myös totta. Arvioiden mukaan keskiverto aikuinen viettää 50–70 prosenttia ajastaan takapuolensa päällä. Ja sillä on seurauksensa: tuoreessa Leicesterin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yletön istuminen kaksinkertaistaa riskin altistua kakkostyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä monille muille vakaville sairauksille. Runsaan istumisen on myös todettu olevan kuolemia aiheuttava riskitekijä.

  Kipu paljastaa himoistujan

Pitkäaikaisesta ja jatkuvasta istumisesta tekee vaarallisen elimistön vetäytyminen lepotilaan, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja kehon energiankulutus vähenee olennaisesti. Myös erilaiset tuki- ja liikuntaelinsairaudet johtuvat usein liiallisesta penkin kuluttamisesta, mikä vaikuttaa suoraan kansanterveyteen.
 
”Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat edelleen yleinen sairauslomia aiheuttava tekijä”, kertoo erikoistutkija Irmeli Pehkonen Työterveyslaitokselta. ”Kelan korvaamista sairauslomista kolmannes aiheutuu niistä. Eläkkeelle jäämisen syynä ne ovat myös erittäin suuri ongelma.”

Keho ilmoittaa liiasta istumisesta yleensä kipuna. Liikunnanohjaaja ja fysioterapeutti Sanna Kangas kohtaa työssään päivittäin ihmisiä, joiden selkää, hartioita tai polvia särkee. Kansanvitsauksen taustalla ovat elintason kohentuminen ja uudet teknologiat: kodit ja työpaikat on rakennettu istumisen ympärille, autot ja mopoautot kuljettavat ihmiset paikasta toiseen. Enää ei tarvitse edes nousta ylös soittaakseen puhelimella. 

Jopa aktiivisen liikkujan on vaikea minimoida hartaasta istumisesta seuraavia haittoja. ”Vaikka menisi fillarilla töihin ja kävisi jumpassa illalla, tunnin liikunta päivässä ei riitä korvaamaan sitä, että on koko loppuajan paikallaan. Kannattaa nousta ja lähteä liikkeelle mahdollisimman paljon, vaikka tekisikin päätetyötä. Ideaalia olisi, jos töitä pystyisi tekemään seisten”, Kangas toteaa.

Ratkaisut omissa käsissä

Miten tavalliselta toimistotyöläiseltä onnistuu istumatöiden hylkääminen – tai edes vähentäminen? 

Kolmekymppinen Ian on ratkaissut asian tuomalla työpäiviinsä urheilullisia hengähdystaukoja: hänet tavataan useina päivinä viikosta pelaamassa pingistä työpaikkansa aulassa. Ian on myös ryhtynyt kamppailuun työhyvinvoinnin suurinta uhkaa, matalaa työpöytää, vastaan. Tyttöystävänsä ohjeistuksesta hän aloitti työpaikallaan kampanjan, jonka seurauksena työpisteessä komeilee nyt korkeajalkainen pöytä ja satulatuoli.

”Aloittaessani nykyisellä työpaikallani käytin pitkään aivan liian matalaa pöytää ja tuolia ja kärsin selkä- sekä niskasäryistä. Nyt voin vaihdella sujuvasti asentoa tietokoneen äärellä nojaavasta seisonnasta suoraselkäiseen tarkasteluun – ja voin välillä myös istua, kun siltä tuntuu. Ryhtiin en ole vielä kiinnittänyt lainkaan huomiota, se voisi tulla seuraavaksi”, Ian kertoo.

Toimistotyön istuvaan ilmapiiriin toi omanlaisiaan ratkaisumalleja myös teknologiayhtiö Applen perustaja Steve Jobs. Hän hoiti useat yrityksen tärkeistä palaverista ulkona kävellen. Mikäli ajatus liikkuvista kokouksista on liikaa, ahkerille istujille tuottaa varmasti iloa Woodend-sairaalan tutkimus, jonka mukaan rento 135 asteen takakeno istuessa rasittaa selkää ja välilevyjä huomattavasti vähemmän kuin suoraryhtinen 90 asteen kulma. Mitä lähempänä työasento on luonnollista seisoma-asentoa, sitä parempi ergonomiakin on.

Pieniä askeleita, suuria muutoksia

Työterveyslaitoksen erikoistutkija Irmeli Pehkonen on ollut vetämässä Sosiaali- ja terveysministeriön kaksivuotista ErgoSteps-hanketta, jonka tavoitteena on tuoda uusia ergonomiaratkaisuja työpaikoille tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisemiseksi. Yhtenä avauksena Pehkonen ehdottaa, että vapaasti nostettavat ja laskettavat työpöydät voisivat olla paikallaan jokaisella työpaikalla.

”Usein kentällä törmää väitteisiin, että sähköpöydät ovat niin paljon kalliimpia kuin tavalliset, mutta tämä pidä enää juurikaan paikkaansa. Kyse on hyvin pitkälti tahtokysymyksestä: haluaako työnantaja investoida siihen”, hän toteaa.

Vaikka oikeat välineet puuttuisivatkin, omia toimintatapoja haastamalla jokaiselle tarjoutuu tilaisuuksia nostaa takamus ylös penkistä. Pehkosen mukaan keinoja on monia: portaiden suosiminen hissin sijaan, kahvitaukojen viettäminen seisaaltaan tai esimerkiksi henkilökohtaisten printtereiden lakkauttaminen. ”Ja puheluiden ajaksi voi nousta seisomaan. No, tosin itse istun nytkin”, Pehkonen hymähtää puhelimeen.
 
Kenties tulevaisuudessa tuttujen ravitsemussuositusten rinnalle tehdään myös viralliset istumasuositukset. Niitä odotellessa ei ole pahitteeksi havahtua miettimään, miltä oma päivittäinen istumissaldo näyttää – ja millä sitä voisi vähentää.


10 vinkkiä ammatti-istujille

1. Paussi on paikallaan: pidä työssä lyhyitä, noin kahden minuutin kävelytaukoja.
2. Työskentele vuorotellen istuen ja seisten.
3. Vähennä tavallisella tuolilla istumista ja istu mahdollisuuksien mukaan satulatuolilla.
4. Neukkarivaraus puistosta? Pidä kokouksia kävellen ja seisten.
5. Nouse aina seisomaan ja liiku, kun puhut puhelimessa.
6. Kahvikuppi ei vaadi pöytää, vaan kahvitauon voi viettää myös seisten.
7. Ota työmatkasta tehot irti: kävele tai pyöräile.
8. Käytä portaita – vältä hissiä.
9. Seiso ja kävele myös junassa tai nouse välillä autosta kävelemään.
10. Venyttele ja paranna lihaskuntoasi television ääressä.