Vegaaniruokavalio pitää koostaa oikein

Vegaaninen ruokavalio ja erilaiset kasvissyönnin muodot kiinnostavat yhä useampia. Oikein koostettuna vegaanius sopii vaikkapa urheilijallekin.

Niin sanottua kasvissyöntiä on monenlaista ja se voi olla kaukanakin varsinaisesta veganismista. Vegaani ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita, mutta esimerkiksi semivegetaristin ruokavalioon kuuluu myös kalaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja munia.

”Vegaanitkin ovat heterogeeninen ryhmä, ja suhtautuminen ruuan lisäksi muihin eläinperäisiin tuotteisiin, kuten vaikkapa villasta tehtyjen vaatteiden käyttämiseen, vaihtelee”, luonnehtii Vegaaniliiton ravitsemusvastaava, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen. Hän on itse noudattanut vegaanista ruokavaliota kahdeksan vuotta.

Vegaani tarvitsee aina ravintolisää

Osa tärkeistä ravintoaineista on heikosti saatavissa kasvikunnasta, joten ravintolisät ovat vegaanille tarpeen. Vegaaniruokavalio onkin turvallinen vain ravintolisien avulla. Pelkonen toteaa, että huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio soveltuu myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. ”Tämä vaatii erityistä asiantuntemusta sekä ruokavalioon sopivien valmisteiden saatavuutta ja monipuolista käyttöä.”

Pelkonen toimii päätyökseen Vegan Fitness -yrityksen ravitsemusterapeuttina. ”Olemme kaikki yksilöitä ja lisäksi eri urheilulajien harrastajilla on erilaisia tavoitteita. Vastaanotollani tulee eteen kysymyksiä niin aloittelevan vegaanin ruokavaliosta kuin vaikkapa painonhallinnasta tai lihasten kasvattamisesta.”

Pelkonen tietää, että myös kilpaurheilijat pärjäävät hyvin vegaaniruokavaliolla, kunhan perehtyvät asiaan ja huolehtivat kriittisten ravintoaineiden riittävästä saannista.

Erityishuomio B12-vitamiiniin ja jodiin

Useimpien ravintoaineiden tarve on mahdollista kattaa puhtaalla vegaaniruokavaliolla. On kuitenkin myös kriittisiä ravintoaineita, joita saisi parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Näitä ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta, sinkki ja B2-vitamiini.

”Kaikille vegaaneille suositellaan ravintolisänä B12-vitamiiniä, D-vitamiinia ja jodia. Raskaana olevien ja imettävien on huolehdittava ravintolisien käyttämisestä aivan erityisesti”, Pelkonen korostaa.

B12-vitamiinia ei esiinny luontaisesti kasvikunnan tuotteissa, joten säännöllinen ja riittävä käyttö pitää aloittaa heti, kun ryhtyy vegaaniksi. Näin siitä huolimatta, että B12-vitamiini varastoituu elimistöön ja varastot voivat kestää useamman vuodenkin. ”Puutosoireita ei välttämättä huomaa heti, mutta vaikutusta on aivojen ja hermoston toimintaan”, Pelkonen muistuttaa.

Koska B12-vitamiini imeytyy heikosti ravintolisistä, annoksen on oltava suuri. ”Käytännössä yleisin vahvuus onkin 1 mg”, Pelkonen sanoo.

Jodia suositellaan ravintolisänä kaikille vegaanista ja myös maidotonta ruokavaliota noudattaville. Ruuasta ja ravintolisistä saatava yhteismäärä ei saa kuitenkaan ylittää ikäkohtaisia suosituksia.

Teksti: Johanna Paasikangas-Tella

Orionin B12-vitamiinit:
Beko Strong B12

Beko Strong B12 suussahajoava tabletti 1 mg
Beko Strong B12 + foolihappo + B6