Kun ruokavalioon eivät kuulu eläinkunnasta peräisin olevat tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, on ruokavalioon hyvä kiinnittää erityistä huomiota raskausaikana ja imettäessä. 

”Odottavan äidin ruokavalion kulmakivet ovat samat kuin kenellä tahansa eli on tärkeää syödä ravitsemussuositusten mukaisesti mahdollisimman monipuolisesti ja säännöllisesti”, sanoo vegaaniruokavalioon perehtynyt ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Charlotta Hyttinen.

Tee, kahvi ja kaakao heikentävät vegaaniruoan sisältämän nonhemiraudan imeytymistä.

Tärkeä B12-vitamiini

Erityisen tärkeää vegaaniruokavaliota noudattavalle odottajalle on huolehtia B12-vitamiinin riittävästä saannista. Ravinnossa mikrobien valmistamaa B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten käytännössä vegaanin on otettava B12-vitamiini lisänä.

”Jonkin verran B12-vitamiinia saadaan vitaminoiduista tuotteista, kuten kasvipohjaisista maitovalmisteista, mutta raskaana olevien ja imettävien kannattaa tämän lisäksi ottaa vitamiinia lisänä”.

Odottava vegaani tarvitsee jodivalmistetta

Vegaanin tulee ottaa purkista myös jodia. ”Suomen maaperä on jodiköyhää. Asia on ratkaistu niin, että tuotantoeläinten rehuja täydennetään usein jodilla. Vegaani saa ruoastaan niin vähän jodia, että sitä tarvitaan purkista.”

Raskaana olevien päivittäinen jodin saantisuositus on 175 mikrog ja imettävien 200 mikrog. Yleisesti suositus on 150 mikrog.  ”Normaalisti vegaani voi ravintolisän sijasta turvata riittävän jodin saannin käyttämällä merilevävalmisteita, mutta raskaana oleville niitä ei yleensä suositella, ellei valmisteen sisältämä määrä ole tarkkaan tiedossa ja annostus kohdallaan.” 

Sikiö saa jodia tarpeeksi vain, jos odottava äiti saa sitä tarpeeksi. Jodi on tärkeää etenkin kilpirauhasen toiminnan ja sikiön älyllisen kehittymisen takia.

Vegaaniodottajalle suositellaan myös mikrolevästä valmistettua DHA-lisää. Sekasyöjällä DHA:n lähteenä toimii tavallisesti kalaruoka. DHA-rasvahappo on tärkeää sikiön aivojen kehityksen kannalta.

D-vitamiinilisää tarvitaan koko raskauden ajan

D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan ympäri vuoden kaikille raskaana oleville ja imettäville ruokavaliosta riippumatta. Toisen tärkeän vitamiinin, folaatin, saanti on vegaanilla yleensä sekasyöjiä paremmalla tolalla. 

”Tämä johtuu siitä, että vegaanin ruokavalioon kuuluu yleensä runsaasti täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja ja kasviksia, jotka ovat kaikki hyviä folaatin lähteitä”, Hyttinen sanoo. Hän lisää kuitenkin, että folaatin riittävään saantiin on tärkeä kiinnittää huomiota etenkin, jos kärsii raskauspahoinvoinnista tai ruokavalio on yksipuolinen. Riittävä folaatin ja B12-vitamiinin saaminen vähentävät synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriön vaaraa. 

”Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan yleisesti päivittäistä 0,4 mg:n foolihappolisää, jota käytetään 12. raskausviikkoon saakka. Monipuolisella vegaaniruokavaliolla lisä on yleensä tarpeeton, tai voidaan käyttää pienempää 0,2 mg:n annostusta. Lisästä ei kuitenkaan ole haittaa, sillä foolihappo on vesiliukoinen vitamiini eli mahdollinen ylimäärä poistuu virtsan mukana.”

Riittävästi rautaa ja kalsiumia

Jokaisen raskaana olevan on tärkeä varmistaa riittävä raudan saaminen, mitä seurataan neuvolassa mittaamalla raskaana olevan hemoglobiinia. Jos hemoglobiini laskee alle 110:een, rautalisän tarpeesta yleensä keskustellaan neuvolalääkärin tai -terveydenhoitajan kanssa.

”Vegaaninen ruoka sisältää runsaasti nonhemirautaa, mutta se imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. Kasviperäisistä ruoista parhaiten imeytyvässä muodossa rautaa, kasviferritiiniä, on palkokasveissa, etenkin soijatuotteissa.” Hyttinen sanoo. 

Nonhemiraudan imeytymistä voi tehostaa syömällä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Teetä, kahvia ja kaakaota kannattaa aterioilla välttää, koska ne heikentävät nonhemiraudan imeytymistä. Myös kalsium heikentää raudan imeytymistä. Vaikutus kasviferritiinin imeytymiseen on pienempi.

Kalsiumlisää raskaana oleva vegaani ei automaattisesti tarvitse, mutta kalsiumin riittävä saanti kannattaa varmistaa. Kalsium on tärkeää etenkin sikiön luuston kehittymiselle. ”Raskaana oleva tarvitsee kalsiumia noin 100 mg enemmän kuin normaalisti. Tämä toteutuu, jos päivittäiseen ruokavalioon lisää esimerkiksi desilitran kasvimaitoa tai puoli desilitraa manteleita.”

Kysy rohkeasti neuvolasta ja apteekista

Ruokaviraston sivuille on koottu kattavasti yleiset ohjeet raskaana olevalle sopivista elintarvikkeista ja siitä, mitä ainesosia ruokavaliossa kannattaa välttää. Raskaana olevan tai imettävän vegaanin kannattaa tutustua myös Vegaaniliiton kotisivuihin. Vinkkejä ruokavalioon liittyvissä asioissa voi kysyä myös neuvolasta.

”Neuvola on hyvä paikka ottaa puheeksi ruokavalion monipuolisuus tai vitamiinien riittävä saaminen. Tarvittaessa kannattaa pyytää pääsyä ravitsemusterapeutin vastaanotolle”, Hyttinen sanoo. Hän kannustaa aktiivisuuteen myös apteekissa.

”Jos ei ole varma, sisältävätkö esimerkiksi vitamiinit eläinkunnan tuotteita, apteekin henkilökunta neuvoo ja auttaa mielellään.”

Hyttinen muistuttaa, että hyvän pohjan monipuoliselle ravinnolle saa lautasmallista. Vegaanilla se tarkoittaa, että pääaterialla lautasella on kolmannes täysjyvätuotteita tai perunaa, kolmannes kasviksia ja kolmannes kasviproteiinilähteitä, joita ovat esimerkiksi linssit, pavut, herneet, härkis ja nyhtökaura.

Hyviä ruoka-aineita odottavalle vegaanille

  • Peruna ja täysjyväviljatuotteet, kuten ruisleipä, puuro, mysli, tumma riisi
  • Pavut, herneet, linssit, kuten soijavalmisteet, hummus 
  • Marjat ja hedelmät
  • Lehtevät vihannekset, juurekset, kaalit, kasvikset
  • Täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja -rahkat
  • Pähkinät
  • Ruoanlaittorasvana runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävä öljy, kuten rypsiöljy
  • Leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvipohjaista margariinia

Teksti: Tiina Laaninen

Jutun lähteenä käytetty terveyskirjasto.fi ja Vegaaniliiton kotisivut. Charlotta Hyttinen kuuluu Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijaryhmään. Hyttisen omat kotisivut: www.ruokailo.fi