1. Riittämätön kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi johtaa osteoporoosiin

Väärin. D-vitamiinin ja kalsiumin puute voi aikuisella johtaa osteomalasiaan eli luuston pehmennystautiin. Se on eri sairaus kuin osteoporoosi, jossa luuston massa vähenee ja luusto sen vuoksi haurastuu. Osteomalasia kehittyy, kun D-vitamiinia, kalsiumia ja fosforia ei imeydy riittävästi elimistöön: silloin luustolle ei ole tarjolla riittävästi mineraaleja ja luu pehmenee.

Lapsilla D-vitamiinin ja kalsiumin puute voi pahimmillaan johtaa riisitautiin. Se on aikuisen osteomalasian tapaan luustoa pehmentävä sairaus. Suomalaislapsilla riisitauti on harvinainen. Taudin oireita ovat muun muassa pituuskasvun hidastuminen, lihasheikkous, väsymys, infektioherkkyys ja murtuma-alttius.

Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä rakennusaineita lujalle luustolle

2. Elimistössä täytyy olla tarpeeksi D-vitamiinia, jotta kalsium imeytyy

Oikein. Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä rakennusaineita lujalle luustolle. Kalsium on keskeisessä roolissa varmistamassa esimerkiksi hermoston, sydämen ja lihasten normaalia toimintaa – ja D-vitamiini toimii tässä apurina parantamalla kalsiumin imeytymistä. Jos elimistö ei saa riittävästi kalsiumia, luusto alkaa luovuttaa sitä tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Jos näin jatkuu pitkään, luusto haurastuu ja heikkenee.

3. Suomalaiset saavat liian niukasti kalsiumia sekä D-vitamiinia

Pääosin väärin. Suomalaiset saavat kalsiumia keskimäärin riittävästi monipuolisesta ravinnosta. Saantisuositus aikuisille on 800 milligrammaa kalsiumia päivässä.

Kalsiumin tärkein lähde ovat maitotuotteet, mutta myös monet muut elintarvikkeet sisältävät kalsiumia. Kahdeksansadan milligramman päivittäisen annoksen kalsiumia voi kerätä noin kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa. Lisäksi monet kasvimaitotuotteet sisältävät lisättyä kalsiumia.

Jos ruokavalioon ei kuulu ollenkaan maitotuotteita, päivittäinen kalsiumlisä voi olla tarpeen.

D-vitamiinia kehittyy ihossa valoisaan vuodenaikaan auringonvalon vaikutuksesta. Ravinnosta D-vitamiinia saa etenkin kalasta, D-vitaminoiduista maitotuotteista sekä rasvalevitteistä. Kalaa kannattaa syödä pari, kolme kertaa viikossa.

Syksystä alkukevääseen – ja etenkin siinä tapauksessa, että kala tai maitotuotteet eivät maistu – suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää tämän vitamiinin saannin varmistamiseksi: alle 75-vuotiaille suositus on 10 mikrogrammaa ja sitä iäkkäämmille 20 mikrogrammaa päivää kohti.

4. Magnesiumilla on rooli kalsiumin imeytymisessä

Totta – joskin magnesiumilla on tässä asiassa D-vitamiinia paljon vähäisempi rooli. Magnesiumia tarvitaan toki terveen luustonkin ylläpidossa, mutta varsinaisesti se on hermoston ja lihasten normaalia toimintaa tukeva alkuaine.

Magnesiumia saa monista erilaisista ravintoaineista, eikä suomalaisilla ole siitä puutetta. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat muun muassa pähkinät, tummanvihreät lehtivihannekset, kala, avokado, banaani sekä soijapavut.

5. Ikääntyvällä naisella on syytä lisätä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti

Totta ja tarua. Kalsiumia ikääntyväkin nainen saa ravinnostaan riittävästi, jos päivittäiseen ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet. Mitä D-vitamiiniin tulee, niin lisävitamiinista ovat olemassa nuo kysymyksessä 3 mainitut annossuositukset. Ne pohjautuvat tieteelliseen näyttöön.

Jos ikääntyvää henkilöä mietityttää oma D-vitamiinin saantinsa, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja pyytää päästä D-vitamiinitasoa mittaavaan laboratoriokokeeseen.

Vaihdevuosissa naishormoni estrogeenin eritys vähenee. Estrogeenilla on osansa luun aineenvaihdunnan säätelyssä, minkä vuoksi osteoporoosi eli luukato on yleisempää ikääntyvillä naisilla muihin naisiin verrattuna. Ikääntyvän naisen – kuten miehenkin – on syytä varmistaa, että ruokavalio säilyy iän karttuessakin monipuolisena ja terveellisenä.

6. Liikunta on välttämätöntä luustolle

Oikein. Luustoa vahvistava ja niitä tärisyttävä liikunta ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Liikunnan avulla voidaan kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä koituvia luunmurtumia.

Lähteinä myös www.terveyskyla.fi sekä Luustoliitto

Teksti: Essi Kähkönen