Odottavan äidin ruokavalio ja riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vaikuttaa sikiön kasvuun ja kehittymiseen. Ravitsemuksella on vaikutusta muun muassa lapsen syntymäpainoon ja lapsen aivojen kehittymiseen.  

Raskausaikana monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy. Monipuolisen ruokavalion merkitys korostuu siksi raskausaikana, sanoo elintarviketieteiden maisteri, tutkijatohtori Jelena Meinilä Helsingin yliopistosta.  

Ruokavalioon tulee kuulua muun muassa runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa ja vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa pähkinät, siemenet, soijavalmisteet, palkokasvit, kala, kananmuna ja vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet.  

Monipuolinen ruokavalio on tärkeää äidin jaksamisen ja hyvän mielialan kannalta. Viimeistään raskaana ollessaan naisen kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokarytmiin, Meinilä sanoo. 

Viimeistään raskaana ollessa kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokarytmiin.

Raskausajan tärkeät vitamiinit – folaatti ja D-vitamiini

Raskautta suunnittelevan ja raskaana olevan naisen on tärkeää saada riittävästi folaattia, koska tämä vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Folaatin puutos on yhteydessä myös raskauskomplikaatioihin ja vauvan pieneen syntymäpainoon.

Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jota saa ruoasta esimerkiksi täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Tablettina otettuna vitamiinilisänä folaattia saa foolihaposta.

”Raskautta suunnitteleville naisille suositellaan monipuolisen ruokavalion lisäksi päivittäistä 0,4 milligramman foolihappovitamiinilisää jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä. Foolihapon käyttöä on hyvä jatkaa 12. raskausviikolle saakka”, Meinilä sanoo. 

D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan kaikille odottaville ja imettäville äideille. Riittävä D-vitamiinin saanti turvaa muun muassa sikiön normaalin luuston kehittymisen. 

Hyvä D-vitamiinin lähde on kala, jota suositellaan raskaana ollessa syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa. ”Odottajan ruokavalioon sopivat esimerkiksi kasvatettu kirjolohi, muikku, seiti ja siika. Esimerkiksi haukea sen sijaan ei suositella syötäväksi raskausaikana.”

Jos raskauden aikana käyttää kalaöljyvalmisteita, kuten omega-3-rasvahappoja, niiden käyttö tulisi lopettaa vähintään kuukausi ennen synnytystä tai leikkausta. Omega-3 rasvahapot heikentävät verihiutaleiden toimintaa ja voivat siten lisätä vuotoriskiä.

Ruokavirasto on antanut tarkat suositukset raskaus- ja imetysajan ravitsemuksesta. Suositukset löytyvät erikseen myös kalan syömisestä.  

Kiinnitä huomiota jodin riittävään saantiin

D-vitamiinia ja folaattia lukuun ottamatta odottaja saa muut tarvitsemansa vitamiini yleensä ruokavaliosta.

”Esimerkiksi monivitamiinilisää ei tarvita automaattisesti, mutta asiasta kannattaa jutella oman neuvolalääkärin tai -terveydenhoitajan kanssa, joka tuntee parhaiten asiakkaan raskauden kulun”, Meinilä sanoo.

Hän korostaa, että vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti kannattaa ottaa neuvolassa esille etenkin, jos raskauteen liittyy voimakasta pahoinvointia ja oksentelua.

Liikaa vitamiineja ei Meinilän mukaan voi monipuolisesta ruokavaliosta saada.

”On totta, että huomattavan suuri A-vitamiinin yliannostus voi vaurioittaa kehittyvää sikiötä, mutta käytännössä tämä tarkoittaisi, että söisi paljon maksaruokia, jotka sisältävät runsaasti A-vitamiinia. Tai sitten A-vitamiinia lisävalmisteena reilusti yli saantisuositusten.”

Riittävään jodin saamiseen on hyvä kiinnittää huomiota, sillä jodi on tärkeää sikiön älyllisen kehityksen ja kilpirauhasen toiminnan kannalta.

”Raskaana olevan jodin päivittäinen saantisuositus on 175 mikrogrammaa ja imettävien 200 mikrogrammaa. Hyviä jodin lähteitä ovat kananmunat, maitotuotteet, liha ja kala. Ruokasuolana kannattaa käyttää jodioitua suolaa.”

Riittävästi rautaa ja kalsiumia

Odottavan äidin raudan tarve kasvaa, koska elimistön verimäärä lisääntyy. Rauta on välttämätöntä sikiön normaalille kehitykselle. Mikäli äidin rautavarastot hupenevat, oireet näkyvät ensi sijassa äidin hyvinvoinnissa väsymyksenä ja anemiana. 

”Hemoglobiinia seurataan tämän takia neuvolassa tarkasti, ja suun kautta otettava rautalisä aloitetaan yleensä, jos hemoglobiini laske alle 110:n.”

Tärkeimpiä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet.

”Useimmiten kalsiumia saa tarpeeksi ruokavaliosta, mutta esimerkiksi vegaanista ruokavaliota noudattava tai muuten maitotuotteita kokonaan välttävä voi tarvita kalsiumlisää. Jos käyttää sekä kalsium- että rautavalmistetta, ne kannattaa imeytymisen tehostamiseksi ottaa eri ruokailujen yhteydessä.”

Ole tarkkana vähän tutkittujen tuotteiden kanssa

Tuotteisiin, joiden vaikutuksista sikiön kehitykseen ei ole riittävästi tietoa tai joiden tutkimustausta on epämääräinen tai epäluotettava, kannattaa Meinilän mukaan suhtautua raskausaikana pidättyväisesti.

Ruokaviraston sivuilta löytyy kattavasti tiedot raskaana olevalle ja imettäjälle sopivista elintarvikkeista ja siitä, mitä kannattaa välttää. Esimerkiksi yrttiteetä ei suositella käytettäväksi raskausaikana. Kofeiinipitoisia juomia voi käyttää maltillisesti. Raskaana olevan turvallisena kofeiinin vuorokausiannoksena pidetään 200 mg, joka vastaa noin 3 desilitraa suodatinkahvia. 

Hyviä ruoka-aineita odottajalle:

  • Hedelmät, marjat ja kasvikset
  • Täysjyväviljatuotteet, kuten ruisleipä ja täysjyväpuurot
  • Pähkinät, palkokasvit, siemenet ja soijavalmisteet
  • Kala, siipikarjanliha, maltillisesti punaista lihaa
  • Rasvattomat maitotuotteet
  • Hyvät rasvat eli rypsiöljy, oliiviöljy ja margariinit (≥60% rasvaa) kohtuullisesti käytettynä sekä rasvaiset kalat

Jutun lähteenä käytetty Jelena Meinilän lisäksi hus.fi ja terveyskirjasto.fi

Teksti: Tiina Laaninen