Aikuisella ihmisellä on noin 206 luuta. Luusto yhdessä nivelten ja ruston kanssa muodostaa ihmisen tukirangan. Lisäksi luusto suojaa sisäelimiä ja varastoi mineraaleja. Luukudos ei pysy samanlaisena lapsuuden kasvuvaiheen jälkeen vaan on jatkuvassa muutoksessa myös aikuisiässä. Muutokset luustossa – erityisesti pinnalla olevassa kuoriluussa - tapahtuvat kuitenkin hitaasti.
Lista luiden kuntoon vaikuttavista ravintoaineista on pitkä: ainakin kalsium, D-vitamiini, magnesium, K-vitamiini, mangaani, sinkki, C-vitamiini ja fosfori vaikuttavat normaaliin luustoon kuntoon. Monipuolisesta ruokavaliosta näitä aineita saa riittävästi, mutta joskus tietyn ravintoaineen saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Miten nämä ravintoaineet vaikuttavat luihin ja mistä niitä saa ravinnosta?
Kalsium tekee luusta kovan
Kalsium (kalkki) on yksi luuston tärkeistä rakennusaineista. Se tekee luusta kovan ja on siten tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.
Ravinnosta kalsiumia saa vaivattomasti maitotuotteista. Päivittäisen kalsiumin tarpeen saa täytettyä käyttämällä 5–6 dl maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Jos ruokavalioon ei kuulu maitovalmisteet, kalsiumilla täydennetty soija- tai kauravalmiste on hyvä kalsiumin lähde. Jos kalsiumin saanti ravinnosta jää niukaksi ja käyttää kalsiumlisää, se kannattaa ottaa ruoan yhteydessä ja useammassa erässä päivän aikana.
Kalsiumin ja muiden luille tärkeiden rakennusaineiden päivittäiset saantisuositukset aikuisille löydät alla olevasta taulukosta.
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
D-vitamiini ja luusto
Myös D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina, sillä D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen.
Hyviä D-vitamiininlähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvijuomat, kasviöljypohjaiset rasvalevitteet sekä kala. Talvikuukausina Suomessa suositellaan tarpeen mukaan myös D-vitamiinilisää, jonka annos aikuisille tulisi olla 10 µg ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Erityisesti vegaanien, tummaihoisten, peittäviä vaatteita käyttävien ja vähän ulkoilevien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiininsaantiin.
Magnesium ylläpitää luuston kuntoa
Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina ja vaikuttaa varsinkin luun pintaan, kuoriluuhun. Elimistön magnesiumista noin puolet on sitoutuneena luustoon.
Suomalaisten tärkeimmät magnesiuminlähteet ovat täysjyvävilja, juomat (kahvi ja mineraalijuomat) ja kasvikunnan tuotteet. Lisäksi magnesiumia saa pavuista ja pähkinöistä. Jos magnesiumin saantia on tarpeen turvata magnesiumlisällä, kannattaa kysyä neuvoa sopivan tuotteen valintaan apteekista.
Muut luille tärkeät mikroravintoaineet
Kalsiumin, D-vitamiinin ja magnesiumin lisäksi myös muut kivennäisaineet ja vitamiinit ovat tärkeitä luuston kunnon kannalta. K-vitamiini, mangaani ja sinkki tukevat luun muodostusta ja sitä kautta luuston pysymistä normaalina. C-vitamiinia tarvitaan luun kollageenin eli tukisäikeiden muodostumiseen, mikä edesauttaa luuston normaalia toimintaa. C-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat enimmäkseen kasvikunnan tuotteita: kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat. Näiden aineiden lisäksi myös fosfori edistää luuston pysymistä normaalina. Fosforin saanti on suomalaisilla suurinta maito- ja viljavalmisteista ja riittävällä tasolla käytännössä koko väestössä.
Elintavoilla vaikutusta luuston kuntoon
Ihmisellä on 20–40 vuoden iässä luukudoksen määrä korkeimmillaan, minkä jälkeen se alkaa vähitellen vähentyä. Luun määrä on kuitenkin yksilöllinen, ja sitä säätelevät perintötekijät, sukupuoli, sairaudet ja elintavat. Elintavoista ravinnon lisäksi tupakoinnin välttämisellä ja liikunnalla on huomattava vaikutus luiden kuntoon. UKK-instituutin julkaisemien luuliikuntasuositusten mukaan aikuisten, lasten ja ikääntyvien luiden kunnon kannalta on edullista harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa, johon kuuluu mm. hyppyjä ja voimaharjoittelua.
Teksti: Tiina Carlsson
