Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee toimiakseen normaalisti. B-vitamiinien perheeseen kuuluvat tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, pyridoksiini eli B6-vitamiini, folaatti ja kobalamiini eli B12-vitamiini.
B-vitamiineja saa monista tutuista peruselintarvikkeista, kuten kasviksista, täysjyväviljasta, maidosta ja maitovalmisteista sekä lihasta, kalasta ja kananmunasta.
Useimmat B-vitamiinit osallistuvat elimistössä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Eri B-vitamiineilla on elimistössä lisäksi lukuisia muitakin tehtäviä. B-vitamiineja saa monista tutuista peruselintarvikkeista, kuten kasviksista, täysjyväviljasta, maidosta ja maitovalmisteista sekä lihasta, kalasta ja kananmunasta.
Eri B-vitamiinien lähteenä korostuvat hieman eri elintarvikkeet, joten ruokavalion monipuolisuus on hyvä tavoite myös B-vitamiinien riittävän saannin kannalta. Esimerkiksi folaatin lähteenä varsinkin kasvikset ja täysjyvävilja ovat tärkeitä, kun taas B12-vitamiinin lähteitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet.
Toisin kuin muut, B12-vitamiini varastoituu elimistöön
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, eikä niistä muodostu elimistössä suuria varastoja. Ylimäärä B-vitamiineja poistuu elimistöstä pääosin munuaisten kautta virtsan mukana. Vesiliukoisia B-vitamiineja pitää saada ravinnosta säännöllisesti, jotta niitä riittää elimistön tarpeisiin. Raskaus ja imetys lisäävät B-vitamiinien tarvetta.
B12-vitamiini tekee poikkeuksen säännöstä, jonka mukaan vesiliukoisia vitamiineja ei elimistössä juurikaan varastoida. B12-vitamiinia elimistö varastoi etenkin maksaan ja munuaisiin.
Vitamiinivarastot riittävät kattamaan B12-vitamiinin tarvetta periaatteessa pitkiäkin aikoja. Esimerkiksi vauvalla on syntyessään B12-vitamiinia varastoituna noin vuoden tarpeeseen. Käytännössä myös B12-vitamiinia on kuitenkin hyvä saada säännöllisesti ravinnosta.
Beko Strong B12 -tuoteperhe
Beko Strong on Orion Pharman laadukas ja vahva B12-vitamiinivalmiste. Löydä itsellesi sopiva tuote nieltävänä tai purutablettina.
Tiamiinia on etenkin lihassa ja viljassa
Tiamiinia eli B1-vitamiinia tarvitaan monien muiden B-vitamiinien tapaan edistämään elimistön normaalia energia-aineenvaihduntaa. Lisäksi se edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja.
Tiamiinin parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat sianliha, täysjyvävilja ja pavut. Aikuiset suomalaiset saavat eniten tiamiinia liharuoista ja viljavalmisteista. Päivittäinen saantisuositus aikuisille on 1,0–1,5 milligrammaa. Naiset tarvitsevat tiamiinia hieman vähemmän kuin miehet.
Riboflaviinia saa proteiinipitoisista ruoista
Riboflaviini eli B2-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa, mutta myös ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Lisäksi se edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä ja punaisten verisolujen pysymistä normaaleina. B2-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Riboflaviini on ruoassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten proteiinipitoiset ruoat ovat usein myös hyviä riboflaviinin lähteitä. Tärkeitä lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, maksa- ja liharuoat sekä pavut. Päivittäinen saantisuositus on naisille 1,2–1,3 milligrammaa ja miehille 1,3–1,7 milligrammaa.
Niasiinia muodostuu myös elimistössä
Niasiini eli B3-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina.
Hyviä niasiinin lähteitä ovat täysjyvävilja, pähkinät sekä liha- ja maksaruoat. Elimistö pystyy myös itse muodostamaan niasiinia, kun ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia ja sen rakennusaineena toimivaa aminohappoa, tryptofaania. Jos niasiinia saa ravinnosta vain vähän, sen muodostus elimistössä tehostuu. Myös raskaus ja ehkäisypillereiden käyttö tehostavat elimistön niasiinituotantoa.
Niasiinin saantisuositus ilmoitetaan niasiiniekvivalentteina (NE). Yksi niasiiniekvivalentti vastaa yhtä milligrammaa niasiinia tai vastaavasti 60 milligrammaa tryptofaania. Suositus on naisille 14 NE ja miehille 18 NE vuorokaudessa.
Biotiinia tarvitsevat etenkin hiukset ja iho
Biotiini eli B7-vitamiini on tärkeä vitamiini etenkin iholle ja hiuksille, sillä se edistää ihon, hiusten ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Biotiinia tarvitaan edistämään myös normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa.
Biotiinin hyviä lähteitä ovat esimerkiksi maksa, kananmuna, hiivalla kohotetut leivät, soijapapu ja pähkinät. Ihmisen suolistobakteerit osaavat tuottaa biotiinia, jota elimistö ilmeisesti ainakin jossain määrin pystyy käyttämään hyödykseen. Biotiinille ei ole Suomessa virallista saantisuositusta.
Pantoteenihappoa tarvitaan D-vitamiinin aineenvaihduntaan
Pantoteenihappo eli B5-vitamiini edistää elimistössä normaalia energia-aineenvaihduntaa. Sitä tarvitaan edistämään myös steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia muodostusta ja aineenvaihduntaa.
Pantoteenihapon lähteitä ovat muun muassa kananmuna, maksa, juusto, täysjyvävilja ja palkokasvit. Vitamiinin fysiologista tarvetta ei tarkkaan tiedetä, mutta 4–7 milligrammaa vuorokaudessa arvellaan olevan aikuisille riittävä määrä.
B6-vitamiinilla on elimistössä monta roolia
B6-vitamiinilla eli pyridoksiinilla on elimistössä lukuisia tehtäviä. Se edistää hormonitoiminnan säätelyä, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja veren punasolujen normaalia muodostumista. Lisäksi se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia proteiini-, glykogeeni- ja energia-aineenvaihduntaa.
B6-vitamiinia saa muun muassa sian- ja siipikarjanlihasta, kalasta ja täysjyväviljasta. Aikuisten suomalaisten ruokavaliossa keskimäärin yli neljännes B6-vitamiinista on peräisin liharuoista. Vitamiinin saantisuositus on naisille 1,2–1,3 milligrammaa ja miehille 1,6 milligrammaa vuorokaudessa.
Folaatin tarve korostuu raskausaikana
Folaatti on yhteisnimitys foolihapolle ja johdannaisille, joilla on samanlainen biologinen aktiivisuus kuin foolihapolla. Luonnosta on eristetty noin sata erilaista folaattia. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota saadaan lähinnä valmisteista ja täydennetyistä elintarvikkeista.
Folaatti osallistuu elimistössä solujen jakaantumisprosessiin. Lisäksi se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, normaalia veren muodostumista ja normaaleja psykologisia toimintoja.
Folaatin tarve korostuu raskausaikana ja jo raskautta suunniteltaessa.
Folaatin ja foolihapon riittävä saanti on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille, sillä se vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Lisäksi folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua. Folaatti on tärkeä jo raskautta suunniteltaessa.
Hyviä folaatin lähteitä ovat kasvikset, hedelmät ja marjat sekä täysjyvävilja ja maksa. Saantisuositus on aikuisille 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat folaattia 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskauden ja imetyksen aikana tarve on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa.
B12-vitamiinia saa vain eläinperäisestä ruoasta
B12-vitamiini osallistuu folaatin tavoin solujen jakaantumisprosessiin. Lisäksi se edistää normaalia immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaa, normaalia energia-aineenvaihduntaa ja veren punasolujen normaalia muodostumista.
B12-vitamiinia saa käytännössä ainoastaan eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, kalasta, maitovalmisteista ja kananmunasta. Joissakin merilevissä voi olla aktiivista B12-vitamiinia, mutta niiden runsasta käyttöä ei suositella suuren jodipitoisuuden takia.
Kasvissyöjien ja varsinkin vegaanien on kiinnitettävä B12-vitamiinin saantiin erityistä huomiota. Vitamiinin imeytyminen voi heikentyä ikääntymisen seurauksena, joten myös ikääntyvien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään saantiin. Saantisuositus aikuisille on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.
- B-vitamiiniperheeseen kuuluu 8 eri vitamiinia.
- B-vitamiinit ovat vesiliukoisia eivätkä ne B12-vitamiinia lukuun ottamatta varastoidu elimistössä suurin määrin.
- B-vitamiineja saa kasviksista, täysjyväviljasta, maidosta ja maitovalmisteista sekä lihasta, kalasta ja kananmunasta.
- Ruokavalion monipuolisuuteen kannattaa panostaa, sillä eri B-vitamiinien lähteenä korostuvat hieman eri elintarvikkeet.
- B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinperäisistä ruoista.
- Niasiinia muodostuu myös elimistössä aminohappo tryptofaanista.
- Folaatti on erityisen tärkeä vitamiini raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille.
Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Lähteet: Aro A ym. (toim). Ravitsemustiede. Kustannus Oy Duodecim (2016).
Duodecim Terveyskirjasto
Fineli – elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
