Matkustamon esimies Satu Leivo on työkseen liitänyt ilmojen halki jo 30 vuotta. Vuorotyön ja jet lagin vuoksi hänellä on kokemusta valvomisesta ja unettomuudesta sekä erilaisista unihäiriöistä.

”Vuorotyö on fysiologiaa vastaan: töitä tehdään silloin, kun pitäisi nukkua. Rankka työ kuormittaa ja sopii ihmiselle joko huonosti tai hyvin huonosti”, määrittelee dosentti Henri Tuomilehto. Hän hoitaa päätyönään unihäiriöpotilaita ja vastaa valtakunnallisen Coronaria-uniklinikan toiminnasta.

Hyödynnä unenaikaiset heräämiset

Leivon univaikeudet alkoivat kolmekymppisenä. Iän myötä keskeytymätön, pitkä yöuni on tullut harvinaisemmaksi.

”Nukahdan helposti, mutta uni voi jäädä 4−5 tuntiin ja on katkonaista. Katkojen välillä nukun hyvin. Jos valvon välillä parikin tuntia, luen kirjaa tai lehteä. Kun alkaa väsyttää, jatkan unia. Kelloa en katso koskaan, se vain stressaisi.”

Leivo tunnustautuu iltavirkuksi. Siksi hän tekee mielellään iltavuoroja.

”Työnantaja suhtautuu suopeasti työvuorotoiveisiin. Ymmärtäväinen työpaikka vaikuttaa paljon siihen, että tätä työtä jaksaa.”

vuorotyo ja jetlag

Noudata terveellisiä elämäntapoja

Tuomilehto toteaa vuorotyön olevan yksi kuormittava tekijä muiden joukossa.

”Jos vuorotyö on kaiken pahan alku ja loppu, kannattaa vaihtaa töitä. Haastava työ edellyttää sitä, että on panostettava terveelliseen elämään ja haettava jatkuvaa tasapainoa. Rankka työ vaatii toimenpiteitä. Kannustan näkemään vaivaa, sillä hyvä ei tule ilmaiseksi.”

Unilääkärin mukaan keskeistä on ymmärrys. Ymmärtäessään työn kuormituksen ihminen alkaa panostaa aktiivisesti terveyteensä. Tuomilehto vertaa vuorotyöläistä urheilijaan: kyse on kokonaisvaltaisuudesta: itsestä pitää huolehtia työn ja pelin ulkopuolellakin.

Leivon mukaan terveelliset elintavat ovat parasta itsehoitoa.

”Jumppaan kolme kertaa viikossa, käyn lenkillä ja punttisalilla. Alkoholin käyttö on kiellettyä työpäivinä, mutta vapaa-aikanakin se on aivan minimissä. Juhlinta veisi viimeisetkin unet.”

Älä pode huonoa omaatuntoa

Vuorotyö tuo väistämättä mukanaan epäsäännöllistä elämää. Tuomilehdon mukaan palautumista edistetään unen kautta, mutta epäsäännöllisyys vaikuttaa ensin nimenomaan uneen.

”Jos tulee aamulla töistä, on ajateltava menevänsä pitkille yöunille: pitää rauhoittua, peseytyä ja syödä tukeva aamupala, jotta on mukava fiilis mennä pehkuihin. Poppakonsteja ei tarvita.”

Leivokin valmistautuu nukkumiseen pimeässä, viileässä huoneessa, ja matkoilla mukana ovat korvatulpat. Perhe osaa suhtautua vuorotyöläiseen oikeaoppisesti: Leivo saa nukkua rauhassa.

”Tärkeää on olla armollinen itselle. Yhden yön jaksaa hyvin vähilläkin unilla. En enää tunne huonoa omaatuntoa siitä, etten tee asioita samaan aikaan kuin muut. En sovi mitään ennen klo 12:ta, jos tulen yöllä kotiin.”

Kokeile melatoniinia

Leivolla on yhdestä kolmeen kaukolentoa kuukaudessa. Helpompia ovat lennot itään ja takaisin.

”Vaikka Japanissa yritän venyttää nukkumaanmenoa puoliyöhön, Suomessa kello on vasta viisi iltapäivällä. Elimistö luulee, että otan vain iltapäivänokoset.”

Kun menee riittävän pitkälle riittävän nopeasti, joutuu ylittämään monta aikavyöhykettä. Tuomilehdon mukaan aikaerorasitus on samanlainen fysiologinen haaste kuin vuorotyö, mutta normaalisti jet lagista selviää muutamassa päivässä.

Leivo on satunnaisesti kokeillut melatoniinia jet lagin torppaamiseen.

”Melatoniini rauhoittaa kaukolentojen jälkeen, mutta parhaiten se sopii sellaiselle, joka ei saa nukahdettua. Minulle tepsivät reipas viiden kilometrin kävely ja iltatee.”

Tuomilehto määrittelee melatoniinin olevan tahdistin, joka voi tukea nukkumista.

”Jos elämässä on hyvä rytmitys, melatoniinista tai valohoidosta voi olla apua.”

Pyri stressittömään arkeen

Tuomilehto toteaa, että jos muu elämä on kunnossa, vuorotyötä jaksaa ja untakin saa paremmin. Leivo kiittelee puolisoaan, joka on pyörittänyt perheen arkea Sadun työaikana.

”Tasainen, hyvä arki on parasta: on kiva tulla kotiin, olla kotona ja tietää, että lähipiiri voi hyvin. Stressin vältän sillä, että käyn huolet läpi ennen nukkumaan menoa.”

Joustavan työnantajan lisäksi Leivo pitää työyhteisön tukea arvokkaana asiana. Myös työterveyshuoltoon on matala kynnys.

”Terveellinen, säännöllinen ja stressitön elämä heijastuu myönteisesti uneen ja sen laatuun. Ikä vaikuttaa siihen, että nukkuu huonommin, mutta toisaalta iän ja kokemuksen myötä tottuu vähempiin uniin. Ammatti on elämäntapa, pois en vaihtaisi.”

Karkota uniongelmia:

- Toimi säännöllisesti. Vaikka olisit vuorotyössä, tee samat rutiinit ennen nukkumaan menoa: rauhoitu, syö aamu- tai iltapala, pimennä makuuhuone.

- Pidä huolihetki ennen vuoteeseen menoa. Murheita ei kannata painaa pielukselle.

- Noudata terveellisiä elämäntapoja: syö monipuolisesti, liiku riittävästi.

- Pyri siihen, että muu elämä työn ulkopuolella on kunnossa.

- Jos ongelmat pitkittyvät, käy asiantuntijalääkärin pakeilla. Uni- ja nukahtamislääkkeiden määrääminen perustuu yksilölliseen arvioon.

Teksti: Tarja Västilä