Biotiini kuuluu B-vitamiinien ryhmään, ja sitä kutsutaan myös B7- ja H-vitamiiniksi – H viittaa saksan kielen sana haut, iho.

”Biotiini tunnetaan vaikutuksistaan hiuksiin, ihoon ja kynsiin, mutta sillä on monia muitakin tehtäviä”, funktionaalisen lääketieteen asiantuntija, HLL Maili Lepola sanoo.

Biotiini vaikuttaa esimerkiksi rasva-aineenvaihduntaan ja kolesterolitasoon, luuston kovuuteen ja verensokerin säätelyyn – yhdessä toisten B-vitamiinien ja muiden kehon rakennusaineiden kanssa.

”Biotiini on elimistön tiimipelaaja, joka parantaa monen muun aineen tehoa.”

Biotiinin tarve lisääntyy esimerkiksi urheilijoilla, suolistosairauksista kärsivillä ja raskaana olevilla.

Monipuolinen ravinto ja terve suolisto tärkeintä

Jos ruokavalio on monipuolinen ja suolisto toimii moitteetta, myös biotiinin saanti on Lepolan mukaan kunnossa. Suolistobakteerit tuottavat biotiinia.

”Monilla suoliston tuottama biotiini ei kuitenkaan riitä, koska ruokavalio on yksipuolistunut ja suoliston bakteerikanta muuttunut.”

Pitkään jatkuva biotiinin puutos voi aiheuttaa ihon hilseilyä, kynsien liuskoittumista, hiusten lähtöä, limakalvojen tulehduksia, pahoinvointia ja luuston haurastumista.

Yksipuolinen ruokavalio lisää puutoksen riskiä

Muiden B-vitamiinien tapaan biotiinia saa monista tavallisista elintarvikkeista. Yksipuolinen ruokavalio kasvattaa riskiä B-vitamiinien vähäiseen saantiin, ja jos luopuu esimerkiksi viljatuotteista, on kiinnitettävä erityishuomiota vihreiden kasvisten syöntiin, Lepola muistuttaa.

Muutkin eri syistä rajoitetusti syövät, kuten anorektikot, voivat kärsiä biotiinin puutteesta. Lääkkeistä muun muassa epilepsialääkkeet saattavat aiheuttaa puutosta.

Myös raakojen kananmunan valkuaisten jatkuva syöminen voi johtaa biotiinin puutteeseen, sillä valkuaisessa oleva avidiini heikentää biotiinin imeytymistä. Vaikutus häviää kuumennettaessa – ja silloin kananmuna onkin erinomainen biotiinin lähde.

Raskaus ja imetys kasvattavat biotiinin tarvetta

Tietyillä ryhmillä biotiinin tarve on lisääntynyt. Näin on esimerkiksi urheilijoilla, mutta myös leikkauksista toipuvilla potilailla ja suolistosairauksista kärsivillä, joilla suolistobakteerit eivät toimi normaalisti. Näin on myös diabeetikoilla, joilla on ongelmia verensokerin säätelyssä.

Myös raskauden ja imetyksen aikana on tärkeää varmistaa riittävä biotiinin saanti, jotta sikiö ja vastasyntynyt saavat osansa.

”Jo alkiovaiheessa tarvitaan B-vitamiineja, myös biotiinia”, Lepola sanoo.

Kun tarve lisääntyy, biotiinivalmisteet auttavat

Ravintolisillä voi varmistaa riittävän biotiinin saannin. ”Koska biotiini on vesiliukoista, se ei varastoidu elimistöön, eikä siitä periaatteessa voi saada yliannostusta”, Lepola sanoo.

Aikuiselle sopiva määrä päivässä on noin 30–100 mikrogrammaa. Vaikka biotiinilla ei ole todettuja haittavaikutuksia, ei ole myöskään syytä ylittää tätä määrää, Lepola toteaa.

Ei yksin biotiini – hiukset ja kynnet kaipaavat monia aineita

Biotiinivalmisteet sopivat myös niille, jotka ovat huolissaan hiusten ja kynsien kunnosta. Tässäkin yhteydessä biotiini toimii joukkuetta vahvistavana tiimipelaajana, sillä biotiinin ohella hiukset ja kynnet kaipaavat esimerkiksi rikkipitoisia aminohappoja, varsinkin kysteiinia.

Keratiinin – hiusten ja kynsien rakennusaineen – muodostamiseen tarvitaan myös muita B-vitamiineja, A-, C- ja E-vitamiineja sekä piitä, sinkkiä, kromia ja seleeniä sekä pienemmässä määrin rautaa ja kuparia, Lepola luettelee.

Hän korostaa myös hyvien rasvojen, varsinkin omega-3:n, merkitystä hiusten ja kynsien vahvistajana.

Hiusten ja kynsien muutokset vievät aikaa

Hiusten ja kynsien geneettisiin ominaisuuksiin, kuten kasvuvauhtiin, biotiinivalmisteilla ei vaikuteta.

”Mutta vahvistuessaan hiukset eivät haaroitu tai kynnet säröile niin helposti”, Lepola sanoo ja muistuttaa, ettei tuloksia saavuteta muutaman viikon pikakuureilla.

”Hiusten ja kynsien kasvusyklistä johtuen muutokset alkavat näkyä vasta noin kolmen kuukauden kuluttua.”

Biotiinia runsaasti sisältäviä ruokia

  • Sisäelimet
  • Kaura
  • Kananmuna
  • Raaka kukkakaali
  • Soija
  • Sienet
  • Banaani
  • Hiiva

Lähteet: Ravitsemus apteekkityössä -teos (Senja Arffman & Anna-Maija Tiainen).

Teksti: Sanna Jäppinen