Ravintolisillä lisää tehoa lihasvoimaharjoitteluun

Teetkö säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua ja mietit, kuinka voisit tehostaa treeniäsi ravintolisillä? Mitä hyötyä sinulle on vitamiineista, entä proteiineista? Sisätautien erikoislääkäri, fitness-urheilija Jan Sundell neuvoo parhaat vinkit ravintolisien hyödyntämiseen.

Dosentti, vt. ylilääkäri ja aktiiviurheilija Jan Sundell julkaisi elokuussa kirjan Hanki lihasta, polta rasvaa. Kirjassa hän pureutuu keinoihin, joilla jokainen voi muokata vartaloaan ja lisätä terveyttään. Kaiken perusta on lihaskuntoharjoittelu, ja harjoittelun apuna ovat oikea ravitsemus ja ravintolisät.

Jan Sundell kiinnostui aiheesta, koska joutui työssään jatkuvasti hoitamaan lihavuuden ja huonojen elintapojen seurauksia. ”Halusin antaa tieteeseen ja omiin kokemuksiini perustuvia neuvoja siitä, miten elintavoilla voi ehkäistä terveysongelmia”, hän sanoo.

Sundell itse harrastaa klassista kehonrakennusta, jossa tavoitellaan lihaksikasta vartaloa ilman dopingia. Hän on muun muassa Fitness Classic -tulokassarjan hopeamitalisti 2011 ja sijoittui neljänneksi Masters SM-kilpailuissa 2012.

Terveellinen ruokavalio on kaiken perusta

Jan Sundellin ensimmäinen vinkki urheilun harrastajalle on: huolehdi, että syöt terveellisesti. Ravintolisät ovat nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. ”Mahdollisten epäpuhtauksien välttämiseksi on järkevää käyttää länsimaissa valmistettuja ja Suomessa myytäviä ravintolisiä”, lääkäri neuvoo. 

Varmista riittävä proteiinin saanti

Sundell muistuttaa, että voimaharjoittelu lisää etenkin proteiinien tarvetta. Treenaaja tarvitsee 4-6 proteiinirikasta ateriaa päivässä ja heti harjoittelun jälkeen 20–30 grammaa heraproteiinia palautusjuomana. Proteiinipalautusjuoma toimii hyvin ja on helppo kuljettaa harjoituksiin. ”Heraproteiini lisää vähitellen lihasmassaa. Hieman näyttöä on myös sen edullisista vaikutuksista puolustuskykyyn. Omalla kohdallani se vähensi aluksi flunssia.”

Harjoittele pidempään kreatiinin avulla

”Aktiiviharrastajat hyötyvät myös viiden gramman päivittäisestä kreatiini-ravintolisästä, joka auttaa lihaksia jaksamaan pitempään lihasvoimaharjoittelussa”, Sundell neuvoo. ”Se on kuuriluontoisesti otettuna halpa, turvallinen ja tutkittu urheiluravintolisä. Itse olen saanut siitä lisäpuhtia toistoihin jo parissa viikossa.”

Reipastahtisen, yli tunnin kestävän liikunnan aikana ja päätteeksi Sundell suosittelee urheilujuomia, jotka korvaavat natriumin ja hiilihydraattien vajetta. Myös aerobisissa lajeissa kannattaa palautusjuomissa olla proteiinilähde.

Täydennä ruokavaliotasi omega-3-rasvahapoilla, kalsiumilla ja magnesiumilla

Sundell suosittelee voimailijalle omega-3-rasvahappoja kalaöljykapseleina, jos tämä ei syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa. Kalaöljyn käyttö voi tehostaa lihasvoiman hankintaa ja rasvan polttoa.

Kalsiumlisä on tarpeellinen, jos urheilija ei saa päivittäin 800 mg:aa kalsiumia maitotuotteista. Myös magnesiumia voi ottaa lisänä, jos sen saanti jää vähäisen kokojyvätuotteiden, kasvisten ja pähkinöiden käytön takia alle suositellun 350 mg:n.

Jos urheilijan ruokavalio jää yksipuoliseksi tai hän kärsii jostain imeytymishäiriöstä, monivitamiini-hivenainepilleri on hyödyllinen täydennys ruokavalioon. ”Siitä saa kaikki tarvittavat vitamiinit sekä hiven- ja kivennäisaineet.”

Ehkäise sairastumisia vitamiineilla ja probiooteilla

Vitamiiniaakkosista urheilijan kannattaa ottaa haltuun ainakin C ja D. ”Tutkimuksen mukaan urheilijat, jotka sairastavat tiuhaan flunssia, hyötyvät päivittäisestä 500–1000 milligramman C-vitamiiniannoksesta”, Jan Sundell sanoo.

Suomen pimeässä talvessa jokaisen on syytä nauttia D-vitamiinilisiä tabletteina, eikä urheilija ole tästä poikkeus. Hyvä ravintolisä ovat myös probiootit, joiden on todettu estävän mahatauteja ja lyhentävän niiden kestoa. ”C- ja D-vitamiinilisä sekä laktobasilli-maitohappobakteeri ovat itselläni vähentäneet selvästi flunssia ja mahatauteja. D-vitamiinia käytän päivittäin pimeänä vuodenaikana 50 ja kesällä auringonvalon määrästä riippuen 0–25 mikrogrammaa”, lääkäri sanoo.

Ole varovainen piristeiden kanssa

Sundell neuvoo olemaan varovainen piristeiden eli treenilatureiden kanssa. Esimerkiksi isot kofeiinimäärät ennen treeniä voivat aiheuttaa sydämentykytystä. ”Sallituista piristeistä voi olla hieman apua väsymykseen ja erikoistilanteissa kuten ennätyspainokokeiluissa.”

Lisää aiheesta Jan Sundell: Hanki lihasta, polta rasvaa. Tammi 2012. (www.tammi.fi/kirjat/-/product/no/9789513168070)

Teksti: Ritva-Liisa Sannemann